Oavsett om du vill känna dig mer säker på shorts eller kjol eller siktar på att förbättra din totala kroppssammansättning, kanske du letar efter sätt att tona benen.
Även om det inte finns något som kallas en snabb fläckbehandling som specifikt kan rikta in sig på dina ben, kan du utveckla en rutin som blir av med övergripande kroppsfett.
Att välja övningar som hjälper till att tona benmusklerna kan också få dem att se bättre ut.
Hur utvecklas benfett?
Första saker först: Det är normalt och hälsosamt att ha kroppsfett. Människor med en genomsnittlig vikt med penis har cirka 18 till 25 procent kroppsfett, medan människor med en genomsnittlig vikt med en vagina har 25 till 31 procent kroppsfett.
Kroppsfett fördelas ofta jämnt, men du kan ha mer fett i vissa områden än andra. Detta beror vanligtvis på dina gener.
Benfett kan bestå av olika typer av fettceller, inklusive:
- Subkutant fett: vanligast i låren och ligger precis under huden
- Intramuskulärt fett: fett som sprids i själva muskeln, ungefär som marmorering som ses i kött
Majoriteten av benfettet är subkutant, vilket innebär färre långvariga hälsoproblem.
Här är 3 sätt att minska kroppsfett och hjälpa till att tona benen.
1. Gör aerob träning
Det första steget för att bränna kroppsfett är aerob träning. Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar att du gör 150 minuters aerob aktivitet varje vecka.
Oavsett om du går, simmar eller cyklar är det viktigt att du väljer en typ av träning som du kan genomföra med en måttlig intensitet för att få upp din hjärtfrekvens och maximera kaloriförbränningen.
En av de bästa aeroba övningarna för benen är cykling. Den låga intensiteten är särskilt användbar för nybörjare och det täcker inte knäna. Cykling ökar också muskeluthålligheten i följande delar av kroppen:
- kalvar
- hamstrings
- glutes
(gluteal muskler) - quadriceps
Om du inte vill ha en cykelkurs kan du överväga att investera i en träningscykel hemma. Ännu bättre, hoppa på en cykel och åka utomhus för lite stressande frisk luft.
2. Stärka dina muskler
Att förlora fett ensam kan lämna dig med mindre tonade ben, så du måste investera lite tid i att stärka dina muskler.
Vikt och roddmaskiner är effektiva verktyg för benförstärkningsövningar, men du kan arbeta på benmuskler lika effektivt utan någon speciell utrustning.
Lunges är bland de mest omfattande ben träning, eftersom de tonar fyrhjulingar och hamstrings, tillsammans med de inre låren och skinkorna.
Följ dessa steg för ett effektivt utfall:
- Stå upp rakt. Lägg händerna på höfterna för extra balans vid behov.
- Steg ditt högra ben framåt och vänster ben bakåt och böj ditt högra ben vid knäet och skapa en 90-graders vinkel.
- För att förhindra skada, se till att ditt högra knä inte sträcker sig förbi din fotled.
- Tryck ner din vikt i dina klackar.
- Tryck tillbaka upp till din startposition.
- Slutför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andra förstärkningsövningar hemma inkluderar:
- vadpress
- ben lyft
- knäböj
3. Minska ditt kaloriintag
Träning är det mest effektiva sättet att tona benmusklerna, men du måste också utnyttja kraften i ett kaloriunderskott för att förlora kroppsfett.
Att minska ditt kaloriintag är det första steget att ta, eftersom din kropp naturligt kommer att använda överflödigt fett som nästa energikälla. Tänk på de kalorier du äter som en budget och försök att hålla dig inom eller under din budget de flesta veckodagarna.
Var noga med att inte göra ditt kaloriunderskott för extremt. Kontakta din vårdgivare för att få hjälp för att bestämma dina kaloribehov, särskilt om du har några underliggande medicinska tillstånd.
Poängen
Kom ihåg att benomvandling tar tid.
Många dietföretag och träningsmoguler lovar snabba benomvandlingar med sina program. Som med alla viktminskningsinsatser kräver tid och konsistens att få benen du vill ha.
Att förlora kroppsfett i allmänhet och fokusera på övningar som tonar dina ben kan få dem att se smalare ut.
Tålamod går långt mot att bygga en smalare, starkare grund för din kropp.
.jpg)
