Hur dessa tre sömnpositioner påverkar din tarmhälsa

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Hur du sover påverkar hur din kropp eliminerar slöseri och smärta

När vi pretzelling oss i poser i yogastudio eller lyfta vikter på gymmet, vi ägna stor uppmärksamhet åt vår form för att undvika skador och få mest nytta av träningen.

Detsamma borde gälla vår sömn.

Vår sömnposition är viktig för vår hälsa. Det påverkar allt från hjärnan till tarmen. Vi vet att om vi inte får tillräckligt med sömn kan vi känna oss lika energiska som en lättja. Men om du loggar de rekommenderade sju till åtta timmarna för dina vuxna behov och fortfarande vaknar och känner dig svag, kan du behöva ompröva vad du gör med din kropp efter att lampan slocknat.

Sov på din vänstra sida för bättre hälsa

Vänster sida sover har de mest expert- och vetenskapligt stödda hälsofördelarna. Även om våra kroppar verkar till stor del symmetriska, gör vår organplacering oss asymmetriska internt. Hur vi vilar påverkar hur våra system riktar och bearbetar avfall - vilket borde vara en del av vår övergripande hälsosträngning.

Du kan spåra träning, äta en hälsosam frukost eller börja dagen med ett nytt perspektiv. Varför inte ge din tarmrörelse samma uppmärksamhet?

För vissa händer en tarmrörelse som urverk. Men andra som lever med irritabelt tarmsyndrom med förstoppning, lat tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsjukdom eller andra gastrointestinala tillstånd kan kämpa för att kontrollera denna artikel från att göra-listan. Så varför inte låta tyngdkraften göra jobbet?

Pro tips för att sova på sidan

Börja på vänster sida på natten för att förhindra halsbränna och låt gravitationen flytta avfall genom din kolon. Alternativa sidor om din axel stör dig. Placera en fast kudde mellan knäna och krama en för att stödja din ryggrad.

Medan du sover på din vänstra sida på natten kan tyngdkraften hjälpa till att ta bort avfall på en resa genom den stigande kolon, sedan in i tvärgående kolon och slutligen dumpa den i den nedåtgående kolon - uppmuntrande en resa till badrummet på morgonen.

Sido fördelar

• Hjälper matsmältningen. Vår tunntarm överför avfall till tjocktarmen genom den ileocecal ventilen, som ligger i vår nedre högra buken. (En dysfunktion hos denna ventil kommer att spela en roll vid tarmsjukdomar.)
• Minskar halsbränna. Teorin att vänster sömn underlättar matsmältning och eliminering av avfall föddes från ayurvediska principer, men modern forskning stöder också denna idé. En studie från 2010 av tio deltagare fann ett samband mellan läggning på höger sida och ökade fall av halsbränna (även känd som GERD) än vid läggning på vänster sida. Forskare teoretiserar att om vi ligger på vänster sida förblir magen och dess magsaft lägre än matstrupen medan vi sover.
• Ökar hjärnans hälsa. Våra sinnen drar nytta av att sova på sidan eftersom vi också har gunk där. Jämfört med sömn i ryggen eller magen hjälper dig att sova på vänster eller höger sida att rensa det som kallas interstitiellt avfall från hjärnan. Denna hjärnrensning kan bidra till att minska risken för att utveckla Alzheimers, Parkinsons och andra neurologiska sjukdomar.
• Minskar snarkning eller sömnapné. Att sova på din sida hindrar tungan från att falla i halsen och delvis blockera luftvägarna. Om sidosömn inte lindrar din snarkning eller om du misstänker att du har obehandlad sömnapné, prata med din läkare för att hitta en lösning som fungerar för dig.

Sidesömn kan också göra dig till en bättre sängkamrat och lämna dig mer utvilad.

"På ytan kan snarkning bara ses som irriterande, men många diagnostiseras med sömnapné", säger Bill Fish, en certifierad tränare för sömnvetenskap. Detta innebär att kroppen faktiskt slutar andas så ofta som 20 till 30 gånger per timme. ”

Potentiella nackdelar med att sova på sidan

• Axelvärk. Du kanske kan växla till motsatt sida, men om axelvärk kvarstår, hitta en ny sovposition.
• Obehag i käken. Om du har en tät käke kan det vara ömt på morgonen om du lägger press på det medan du sover.

Pro tips för att sova på din sida

Många av oss gillar faktiskt redan att sova på sidan. En studie från 2017 drog slutsatsen att vi tillbringar mer än hälften av vår tid i sängen i sido- eller fosterställning. Om du är en sidosovare, gör du troligen lite flip-flopping under natten. Det är okej. Försök bara börja på vänster sida för att skämma bort tarmen.

Vägbeskrivning för att sova på sidan

"Mät längden mellan nacken och slutet av din axel", säger Fish. "Hitta en kudde som stöder denna höjd så att ditt huvud och nacke kan hålla sig i linje med ryggraden."

1. Hitta en kudde som passar din nyckelbenstruktur.
2. Placera en fast kudde mellan knäna för att stapla dina höfter och stödja nedre delen av ryggen.
3. Se till att kudden är tillräckligt fast för att undvika kollaps.
4. Kram också en kudde så att du har en bekväm plats att vila din överarm.
5. Håll armarna parallella med varandra och vid eller under ditt ansikte.

Tillbaka till grunderna för smärtlindring

"Det finns många positiva saker från att sova på ryggen", säger Fish. "För det första är det lättare att hålla ryggraden i linje."

Dessutom kan en benägen position ta bort trycket från axeln eller käken och minska spänningshuvudvärk till följd av dessa områden.

Att sova på ryggen kan också minska obehag genom att minska kompression och smärta från gamla skador eller andra kroniska tillstånd.

Att sova tillbaka kan hjälpa till

• höftvärk
• knäsmärta
• artrit
• bursit
• fibromyalgi
• täppt näsa eller sinusuppbyggnad

Att hitta en bekväm position med alla kroniska smärttillstånd kan vara en kamp. Men att börja på ryggen med strategiskt, försök-och-fel-kuddstöd kan hjälpa.

Pro tips för att sova tillbaka

Sov på en kilkudde eller lyft sängens huvud 6 tum. Ligga med benen spridda avstånd från höftbredden och dina armar sprids i en målstolpe. Lyft dina knän med en kudde.

Sidesömn är det säkraste valet om du snarkar eller har sömnapné. Men en höjdmetod kan hjälpa till med dessa förhållanden om du föredrar att sova på ryggen. Tala med din läkare om vad som är bäst för dig.

Pro tips för att sova på ryggen

"Att ändra din sömnposition är inte lätt, eftersom våra kroppar har vant sig vid vår sömnritual i flera år", säger Fish. "Men att använda en kudde på olika sätt kan hjälpa till att starta förändringen."

Här är några proffstips att tänka på:

1. Skydda nedre delen av ryggen genom att stoppa en kudde under knäna. Detta sätter din ryggrad i en neutral och stödd position.
2. Sov med benen spridda och armarna ut, som en målvakt. På det här sättet fördelar du din vikt jämnt och undviker att pressa lederna. Denna hållning har den extra fördelen att du håller dig på plats om du tränar dig att sova på ryggen.
3. Prova kuddar på vardera sidan av dig för att hjälpa dig som påminnelse. Välj en kudde som ger stöd för den naturliga kurvan i nacken och håller ryggraden i linje. Fish säger att nyckeln är att undvika kuddhöjder som lutar hakan mot bröstet.
4. Bli förhöjd. För personer med halsbränna som inte kan sova på sidan, använd en kilkudde eller lyft sängens huvud 6 tum med sängstiger. Höjd kan också hjälpa till att förhindra sinusuppbyggnad när du har en täppt näsa som stör din sömn. Det kan också lindra ansiktstryck och huvudvärk.

Kilkuddar för att försöka

• InteVision ($ 44): allergivänligt, omslag ingår inte, kan också användas för benhöjning
• Miracle Wedge ($ 60): allergivänligt och tvättbart
• MedSlant ($ 85): lyfter torso med 7 tum, allergivänlig, tvättbar och säker för spädbarn
• Posthera ($ 299): justerbar kudde gjord av minneskum

Att sova på magen är dåliga nyheter

Magsömn är det stora nej-nej när det gäller att sova.

"Om du sover på magen och märker att du lider av ryggont, finns det förmodligen en anledning", varnar Fish oss. "Eftersom majoriteten av människokroppens vikt ligger runt ditt centrum, skjuter den här kärnan in i sömnytan ytterligare och i grunden belastar din ryggrad i fel riktning, vilket orsakar rygg- och nacksmärta."

Den enda fördelen med en nedåtvänd sömnposition är att det kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna om du snarkar eller har sömnapné. Ett sidealternativ är dock bättre.

Pro-tips för magslipare

Om du har svårt att minimera magsömn, använd en platt kudde eller ingen alls. Stoppa en kudde under bäckenet för att lindra trycket.

Positioneringstips för att sova på magen

Försök alltid undvika att sova på magen. Men om du inte kan sova på något annat sätt, försök att använda dessa tips:

• Växla hur du vrider huvudet ofta för att undvika stelhet i nacken.
• Haka inte upp benet åt sidan med ett böjt knä. Det kommer bara att orsaka mer kaos på ryggen.
• Var noga med att inte stoppa armarna under huvudet och kudden. Det kan orsaka domningar i armarna, stickningar eller smärta eller ilska dina axlar.
• Placera armarna i en målstolpsposition istället.

Ta en god natts sömn

Allt detta samtal om sömn har antagligen gjort att du känner dig redo för en tupplur. Om du ska hoppa till sängs, kom ihåg att vara uppmärksam på din form och göra justeringar vid behov. Du hittar en position och en kuddeplacering som passar dina unika behov innan du vet ordet.

Om du kämpar för att få alla dina Zzz, prova dessa sömntips. Kronisk sömnlöshet har både långa och kortsiktiga konsekvenser för din hälsa, så om du stirrar i taket på natten eller kämpar för att bli bekväm, kontakta din läkare. De kan kanske rekommendera en sömnstudie eller andra användbara ingrepp.

Må fåren bågar över ditt huvud vara få och din vila skön och mysig.

Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansbokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också en äventyrsresa, fitness och hälsoskribent för flera nationella publikationer. Hon tog sin magisterexamen i journalistik från Northwestern's Medill och arbetar med sin första fiktionsroman, som utspelar sig i sitt hemland North Dakota.