Brist på ordentlig sömn kan ha omfattande hälsoeffekter på människokroppen, inklusive att försvaga immunförsvaret, höja blodtrycket och utlösa viktökning tack vare hormonella obalanser.
En studie från 2011 visade att 35 procent av personer med typ 1-diabetes har dålig sömn jämfört med personer utan diabetes. Varför? Ytterligare 2016-undersökningar visar att störd sömn hos personer med typ 1 är resultatet av både beteendemässiga och fysiologiska aspekter av diabetes och dess hantering.
De goda nyheterna? Det finns saker du kan göra för att vidta åtgärder för att öka dina chanser att vara i att 65 procent av människorna får en vilsam natts sömn.
Kasta blodsockret
Blodsocker från rälsen, antingen på den höga eller den låga sidan, är störande för sömnen - så att arbeta med ditt medicinska team för att hålla ditt blodsocker på natten inom räckvidden ställer din kropp upp för en god natts sömn.
Dr Elizabeth Halprin, klinisk chef för vuxensockersjuka vid Joslin Diabetes Center i Boston, påminner oss om att höga glukosnivåer "orsakar ökad urinering, ofta på natten", och att "att stå upp för att urinera flera gånger kommer att orsaka avbruten, icke-uppfriskande sömn cykler. ”
Och det är inte slutet på det. När högt blodsocker stör sömnen ökar sömnstörningarna i sin tur blodsockret ytterligare, vilket utlöser fler sömnproblem. Det är en oändlig cykel. En studie från 2013 som publicerades i tidskriften Diabetes Care visar att vuxna som sover mindre faktiskt har högre A1C-nivåer.
I den andra änden av glukospektrumet, medan de flesta typ 1 har en viss rädsla kring riskerna med nattliga nedgångar, kan till och med milda nedgångar påverka sömnen. Halprin säger, "Hypoglykemi kan orsaka plötslig vakning och till och med mardrömmar."
Och talar om nattens höga och låga ...
Ompröva dina CGM-larminställningar
Medan kontinuerlig glukosövervakning (CGM) har varit en spelväxlare när det gäller blodsockerkontroll, perspektiv och patientsäkerhet har det omdefinierats begreppet invasiv teknik. Många T1: er med instabila blodsockermönster lider av en nattlig ström av sömnskakande larm som lämnar dem zombie-liknande av trötthet nästa dag.
Men det finns hjälp. De flesta moderna CGM-system möjliggör olika larminställningar vid olika tider på dygnet. För vissa, särskilt de som söker stram kontroll, kan lite slappare nattliga höga larmtrösklar och hastighetsändringsvarningar möjliggöra en mer vilsam natt utan säkerhet.
Beviljas, detta kan resultera i något högre blodsocker över natten, men snäva siffror med avbruten sömn kommer att göra samma sak, samtidigt som det kan leda till andra hälsoproblem.
"Larm måste utvärderas och skräddarsys så att de inte väcker patienten i onödan", säger Halprin. "Mål kan justeras på natten så att de inte låter, om inte kritiska."
Försök att förbjuda elektronik från sovrummet
Många sömnsexperter rekommenderar att förbjuda all elektronik från sovrum, eftersom de tenderar att distrahera människor och hålla dem uppe. Detta gäller särskilt TV-apparater och i mindre utsträckning datorer, men det är oftast ett ökande problem med smarttelefonenheter.
Enligt National Sleep Foundation bidrar det till att distraktionsproblemet är att det blå våglängdsljuset som avges av skärmarna på de flesta bärbara enheter efterliknar solljus och hämmar kroppens sömnframkallande produktion av melatonin. Stiftelsen konstaterar: "När folk läser på en blå ljusemitterande enhet (som en surfplatta snarare än från en tryckt bok) på kvällen tar det längre tid att somna."
Denna biomedicinska faktor har lett till en "digital utegångsförbud" rekommendation för barn och tonåringar, där elektroniken slås av 1 till 2 timmar före sänggåendet. För att förbättra din egen sömn, överväg ett sovrumsförbud eller digitalt utegångsförbud för dig själv.
Att lämna din smartphone i ett annat rum fungerar naturligtvis inte för alla, påpekar Halprin. "Människor använder också sina smartphones som mottagare för CGM, så de måste hålla dem i närheten."
Försök använda sömnteknik
Å andra sidan kanske du också kan distribuera teknik i motsatt riktning - för att hjälpa dig att sova. Kolla in Healthlines granskning av de bästa sömnlöshetsapparna. De varierar, men funktionerna inkluderar:
- sömnspårning för att hjälpa dig förstå dina sömncykler
- vitt ljud eller naturljud för att dölja miljöföroreningar
- icke-störande larm som riktar din väckningstid för att matcha dina naturliga sömnrytmer
- inspelningar av meditation eller hypnoterapi
- inspelade historier och meditationer vid sänggåendet
Vissa appar gränssnitt med bärbar teknik som smartwatches också.
Läs inte nyheterna direkt före sänggåendet
Särskilt i dessa tider av oroande nationella och internationella hälsonyheter och de ökade potentiella riskerna för personer med diabetes kan det vara svårt att motstå frestelsen att kolla in nyheterna direkt innan de går in i sängen. Du vill inte missa någonting, men naturligtvis kan nyheterna vara mycket störande och få dig att tänka på.
Försök att "logga ut" nyheter minst en timme före sänggåendet. Var säker, bokstavligen, nyheterna kommer fortfarande att finnas där på morgonen.
Men experter säger att en nattlig ritual för att läsa en bra bok kan vara en stor stressavlastare och faktiskt hjälpa dig att slå dig ner och sova.
Journal stress som stör sömnen
Dr William Polonsky, chef för Behavioral Diabetes Institute i San Diego, säger: ”Att berätta för dig att bara lämna dig ensam är sällan effektivt. När du inte kan somna eftersom ditt sinne surrar och surrar om COVID-19 eller något annat, kanske det inte hjälper att bara berätta för dig att ”lämna mig i fred och låta mig sova.” ”
Snarare är hans förslag att ta sig tid att erkänna rädsla eller stress och faktiskt skriva ner allt innan du lägger dig. Med andra ord, var stenograf för ditt upptagna, oroande sinne. Skriv ner alla saker som oroar dig och mer. "Du behöver inte fixa det, bara ta ner det", säger Polonsky, och sedan kan du försöka "lämna det där" för natten.
Sluta koffein tidigt
Det är alltför lätt att nå energidrycker, läsk eller kaffe på sen eftermiddag för att "hämta mig" till makten genom en tuff dag. Men koffeinet som driver dessa drycker är ett stimulerande centralt nervsystem med en halveringstid i människokroppen i genomsnitt 5 timmar. (Det betyder att om du dricker 10 milligram koffein har du fortfarande 5 milligram i ditt system efter 5 timmar.)
Faktum är att en studie från 2013 visade att koffein som konsumeras 6 timmar före sänggåendet kan störa sömnen. Så om du dricker kaffe på eftermiddagen, se till att det är mer än sex timmar innan du planerar att somna för natten.
En annan oro när det gäller koffein är dess diuretiska effekt, vilket kan öka urinering.
Sätt scenen för sömn
Atmosfären betyder också mycket. Att skapa en sovrumsmiljö som bidrar till god sömn hjälper till att starta processen bra. Överväga:
- belysning
- väggfärger
- temperatur
- strö
- rökelse
- eteriska oljor
- lugnande kuddsprayer
Allt bör vara maximerat för att skapa en miljö som du tycker är avkopplande. Och glöm inte heller din egen kropp: Kommer du att sova bäst i pyjamas, en gammal skjorta eller ingenting alls?
Upprätta en rutin
Människor är vana varelser, så sömnsexperter säger att upprättandet av en rutin hjälper till att skapa en sund biologisk rytm som naturligt leder till sömn.
Det här kan tyckas vara oklart, men ta några minuter att tänka på om du har ett stadigt mönster för att göra samma saker före sängen varje natt: gå till sängs samtidigt och stiga samtidigt 7 dagar i veckan?
Var försiktig med träningspass strax före sänggåendet
Medan träning är en viktig nyckel till god hälsa och hjälper till att upprätthålla blodsockerkontrollen, kan träning före sängen ha en negativ inverkan på sömnen eftersom den höjer kroppstemperaturen, ökar hjärtfrekvensen och stimulerar nervsystemet.
Historiskt varnade experter mot träning på sena dagar. Men Harvards Dr. Howard LeWine säger att ny forskning har visat att träning på kvällen sällan är ett problem för de flesta, så länge de är färdiga minst en timme före sänggåendet. Om du funderar på att träna sent på dagen ska du definitivt hålla koll på hur detta påverkar din sömn för att se om det är det bästa valet för dig.
Vad sägs om sömnmedicin med typ 1-diabetes?
Halprin varnar, ”Försiktighet måste iakttas med sömnläkemedel eftersom vi inte vill att en patient ska sova genom en allvarlig låg glukoshändelse. Jag föreslår att du försöker använda vanliga sömnhygienåtgärder först, följt av örter, följt av mediciner om det tidigare inte fungerar. ”
Några bra naturliga sömnhjälpmedel inkluderar kamomill, valerian, humle och melatonin.
Kontakta din läkare om du överväger att ta naturliga sömnhjälpmedel. Även om de kan köpas utan recept kan de störa vissa receptbelagda läkemedel.
Bonus sömntips
Så där har du det, 10 tips som hjälper dig att somna och sova bättre, även när du hanterar diabetes.
En sista anmärkning innan vi säger god natt: Om du känner dig dålig utvilad, även efter vad som verkar som en god natts sömn, prata med din läkare om att bli testad för sömnapné, vilket forskning visar kan påverka så mycket som 30 procent av typen 1s.
