Hur man lindrar ångest på natten

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Varför händer det på natten?

Ångest är en normal mänsklig känsla som kännetecknas av känslor av nervositet och oro. Det kan hända att du upplever ångest under stressiga situationer, till exempel ett första möte eller anställningsintervju.

Ibland kan dock ångest dröja kvar längre än vanligt. När detta händer kan det störa ditt dagliga och nattliga liv.

En av de vanligaste tiderna när människor upplever ångest är på natten. Många kliniska prövningar har visat att sömnbrist kan vara en utlösande faktor för ångest. Historiskt antyder forskning också ångeststörningar är förknippade med nedsatt sömnkvalitet.

Att behandla din ångest på natten och ta itu med dina sömnproblem är viktiga steg för att förbättra din livskvalitet.

Symtom

Det finns många symptom på ångest. Alla upplever ångest annorlunda. Symtom kan hända när som helst på dagen, morgonen eller natten. Vanliga symptom på ångest inkluderar:

• känslor av nervositet, rastlöshet eller oro
• koncentrationsproblem
• problem med att somna eller stanna kvar
• mag-tarmproblem

Ett annat symptom som en person med ångest också kan uppleva är en panikattack. En panikattack är en episod av extrem och intensiv rädsla, ofta åtföljd av fysiska manifestationer. De vanligaste symptomen på en panikattack inkluderar:

• en känsla av överhängande undergång
• ökad hjärtfrekvens och bröstsmärtor
• andfåddhet och täthet i halsen
• svettningar, frossa och värmevallningar
• yrsel eller yrsel
• en känsla av avskiljning, eller som ingenting är verklig

I vissa fall kan du till och med vakna upp från en nattlig panikattack. Nattliga (nattliga) panikattacker har samma tecken och symtom på vanliga panikattacker, bara de inträffar medan du sover.

Om du upplever en nattlig panikattack kan det vara svårt att lugna sig och somna igen.

Orsaker

Sömnproblem och ångest tycks följa med varandra. Brist på sömn kan vara en ångestutlösare, medan ångest också kan leda till sömnbrist.

Enligt Anga and Depression Association of America (ADAA) säger över 50 procent av de vuxna att deras ångestnivåer påverkar deras förmåga att somna på natten.

Det finns väldigt lite vetenskaplig forskning om ångest på natten. Det finns fortfarande många anledningar till att din ångest kan vara värre på natten.

Du kanske känner att ditt sinne tävlar, och du kan inte stoppa dina tankar. Du kan vara fokuserad på dagens bekymmer eller förutse saker på din att göra-lista nästa dag.

Denna upplevda ”stress” kan få kroppen att uppleva en adrenalinhastighet, vilket gör det otroligt svårt att somna.

Ångest och sömnforskning

Det finns dock mycket forskning om hur ångest kan påverka sömnen och vice versa.

Enligt ADAA visar forskning att sömnstörningar förekommer i nästan alla psykiatriska störningar.

I en liten studie från 2015 undersökte forskarna sambandet mellan kognitiv beteendeterapi (CBT) och sömnkvalitet hos personer med ångest. Forskare fann att både sömnkvalitet och sömntid (den tid det tar att somna) förbättrades hos deltagare som svarade på CBT.

Forskarna tror att inriktning på sömnproblem under ångestbehandling kan vara till nytta för dem som har svårt att sova.

Behandlingar

Det är viktigt att komma ihåg att det kan ta tid att hitta rätt behandlingsmetod för din ångest. På grund av detta kan du och din läkare välja att använda en mängd olika behandlingsalternativ.

Behandla underliggande tillstånd

Det finns några medicinska tillstånd som kan orsaka symtom på ångest. De inkluderar:

• hjärtsjukdom
• hypertyroidism
• diabetes
• kronisk smärta
• irritabelt tarmsyndrom
• vissa hjärntumörer

Om något av dessa tillstånd orsakar din ångest på natten, vill din läkare behandla dem först.

Psykoterapi

Det finns många former av psykoterapi som kan behandla ångest. En av de mest väletablerade metoderna är kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT är en form av psykoterapi som uppmuntrar att ändra dina tankemönster för att förbättra ditt beteende och humör.

Enligt ADAA kan det ta 12 till 16 veckor att börja se resultat med CBT.

Medicin

I många fall kräver behandling av ångest ett dubbelt tillvägagångssätt. Både psykoterapi och medicinering kan användas tillsammans för att ge bästa resultat.

Det finns olika typer av mediciner som din läkare kan ordinera för din ångest. De kan diskutera ett läkemedels fördelar och nackdelar, tillgänglighet och mer med dig.

De vanligaste läkemedlen som förskrivs för akuta ångestattacker är bensodiazepiner. De vanligaste läkemedlen som ordineras för långvariga ångestfall är antidepressiva medel.

Alternativ medicin

För vissa människor är alternativ medicin ett annat behandlingsalternativ för ångest.

Forskningen om ört- och botanisk medicin för ångest är mycket mer begränsad än traditionell medicin. En systematisk granskning från 2010 visade dock att både näringstillskott och växtbaserade tillskott kan vara värdefulla behandlingar för ångest.

Det finns starka bevis för effektiviteten av kosttillskott som innehåller passionsblomma, kava, L-lysin och L-arginin.

Tänk på att U.S. Food and Drug Administration inte reglerar kvaliteten eller renheten av kosttillskott som de gör för droger. Tala med din läkare innan du testar kosttillskott för att se till att inga interaktioner inträffar.

Hitta passionsblomma, kava, L-lysin och L-arginintillskott online.

Livsstiltips

Här är några livsstilstips som kan hjälpa dig att slappna av och lindra din ångest på natten:

Meditation

Meditation är övningen av mindfulness. Bevis tyder på att även en meditationssession kan vara till nytta för att minska din ångest. Ännu fler fördelar kan ses långsiktigt.

Att meditera precis innan du stoppar in för natten kan vara ett utmärkt sätt att slå ner ångest på natten.

Djupandning

Djup andning är ett utmärkt sätt att minska ångest och stress. Att andas djupt kan sakta ner din hjärtfrekvens och förbättra ditt blodtryck.

Om du får en panikattack på natten kan du prova djupt andas för att underlätta attacken.

Grundstötning

Ångest kan orsaka episoder av dissociation. Jordning är ett sätt att hålla dig närvarande närvarande.

Jordningstekniker inkluderar både kognitiv och sensorisk medvetenhet, som att röra vid ett objekt eller säga dagens datum högt. Att göra detta på natten före sängen kan hjälpa dig att komma tillbaka till nuet så att du kan sova.

Att göra lista

Om en av dina ångestutlösare innebär att du oroar dig för dina dagliga aktiviteter kan du märka att dina ångest spikar mer på natten. Att skapa en att göra-lista för dagen eller veckan kan hjälpa till att ta bort en del av den ångest.

Hälsosamma sömnvanor

Ett av de viktigaste sätten att lindra ångest på natten är genom hälsosamma sömnvanor. Att se till att du är glad och bekväm i ditt eget sovrum hjälper till att förbättra din sömnkvalitet.

Det finns många sätt att skapa goda sömnvanor för att säkerställa att du sover bättre och längre:

Träna dagligen

Träning kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten. Om du upplever nattvård kan morgonträning hjälpa dig att sova längre på natten, medan träning på eftermiddagen också har sömnfördelar.

Ansträngande träning höjer din kroppstemperatur och hjärtfrekvens, så att träna före sängen kan störa sömnprocessen. Men regelbunden träning är bättre för sömn än att inte träna alls, och att hitta en rutin som fungerar för dig är det viktigaste.

Dessutom är träning inte bara bra för att förbättra sömnen. Det kan också hjälpa till att lindra dina ångestsymtom.

Utveckla ett sömnschema

Att skapa ett sömnschema kan hjälpa till att hålla din dygnsklocka i schack. När du håller på att vakna och sova runt samma tid varje dag kan det vara lättare att somna natt.

Undvik stimulantia före sänggåendet

Stimulerande medel kan förvärra ångestsymtom. Dessutom, eftersom stimulantia ökar kroppsaktiviteten kan det göra det svårare att somna om du tar dem före sängen.

Alkohol och koffein kan båda ha en negativ effekt på sömnen, så var noga med att undvika dessa innan du slår höet.

Stäng av elektroniken

När du äntligen kryper i sängen, dike elektroniken. En studie från 2017 visade att användningen av elektronik efter sänggåendet i nästan 350 vuxna deltagare var enbart relaterad till den tid det tog att somna.

Detta beror på att artificiellt blått ljus från elektronik tros undertrycka sömnhormonet melatonin, vilket gör det svårare att somna (och stanna).

Skapa komfort

Kuddar och madrasser ska vara bekväma och stödjande för din kropp och sovstil. Ditt sovrum är ditt eget, så att göra det till ett bekvämt och säkert sovutrymme kan göra hela skillnaden för din ångest på natten.

När ska jag träffa en läkare

Ständig ångest som gör det svårt att sova på natten kan påverka din dagliga livskvalitet. Ditt arbete eller din skolprestanda kan försämras och det kan vara svårt att slutföra dina vanliga dagliga uppgifter.

Om ångest och sömnbrist påverkar ditt liv på det här sättet är det viktigt att du kontaktar en läkare eller psykiatrisk specialist för hjälp.

För vissa människor kan ångest på natten leda till sömnlöshet. Sömnlöshet definieras som ihållande problem att falla eller somna. Kronisk sömnlöshet kan ha negativa hälsoeffekter, inklusive en ökad risk för:

• hälsotillstånd, såsom högt blodtryck och ett försvagat immunförsvar
• psykiska tillstånd, såsom depression
• olyckor

Oavsett om din läkare gör en diagnos av ångest, sömnlöshet eller båda är det första steget i behandlingsprocessen att nå ut.

Poängen

Det finns många anledningar till att din ångest kan vara värre på natten. Dagliga stressfaktorer, dåliga sömnvanor och andra hälsotillstånd kan leda till ökad ångest och panikattacker på natten.

Det finns dock många behandlingar tillgängliga som kan hjälpa till att lindra din ångest och förbättra din sömnkvalitet. Om du är orolig för att din nattliga ångest och sömnbrist påverkar ditt liv, är det aldrig för sent att dra nytta av de mentala resurser som finns tillgängliga för dig.

Dessa online-resurser kan hjälpa dig att hitta en mentalvårdspersonal nära dig:

• American Psychiatric Association's Find a Psychiatrist
• American Psychological Association's Psychologist Locator
• Angst och depression Association of America's Find a Therapist