12 Övningar för dynamisk flexibilitet

Dynamisk flexibilitet är förmågan att flytta muskler och leder genom hela sitt rörelseområde under aktiv rörelse.

Sådan flexibilitet hjälper din kropp att nå sin fulla rörelsepotential under dagliga aktiviteter, sport och träning. Detta förbättrar prestandan och minskar risken för skador.

För att öka din dynamiska flexibilitet, värm upp med övningar som kombinerar stretching och kontrollerade rörelser. Rörelserna bör efterlikna den aktivitet du ska göra.

Innan du till exempel spelar fotboll vill du värma upp med bencirklar för att efterlikna sparkning. Genom att värma upp med dynamiska övningar kommer din kropp att röra sig mer effektivt under träningen.

Övningar och sträckor

Innan du utför dynamiska övningar, gör 5 till 10 minuter med lätt cardio, som jogging eller simning. Detta förbereder dina muskler för en dynamisk uppvärmning.

När du gör dynamiska övningar, börja med ett litet rörelseområde och öka det gradvis för varje rep.

1. Beväpna cirklar

Denna övning är en utmärkt uppvärmning för simning, kastning eller träning i överkroppen.

2. Armsvängningar

Armsvängningar riktar sig mot musklerna i överkroppen, inklusive axlar och övre rygg.

3. Axelrullar

Innan du simmar eller kastar, gör denna sträckning för att förbereda dina axlar.

4. Torsovridningar

Torsovridningar är utmärkta för att öka ryggraden. De gör din rygg redo för simning, löpning och kast.

5. Gå höga sparkar

Gå höga sparkar, eller leksaksoldater, sträck dina hamstrings innan du springer eller sparkar. De stärker också dina höftböjare och quadriceps.

6. Knä-till-bröstet

Lyftrörelsen på knä till bröst använder full höftflexion och sträcker glutesna.

7. Butt sparkar

Denna övning hjälper till att sträcka dina fyrhjulingar, vilket förbereder låren för att springa.

8. Walking lunges

När du går och lungar får dina höftböjare, hamstrings och glutes en fin stretch.

9. Bencirklar

Bencirklar värmer upp dina glutes, lår och höfter. De kallas ibland höftcirklar.

10. Fotled rullar

Denna övning tar dina fotleder genom hela sitt rörelseområde, vilket gör den idealisk innan du springer, vandrar och cyklar.

11. Sumo sido knäböj

Sumo-sidoknäpar förbereder dina ben genom att aktivt sträcka ut dina ljumskmuskler.

12. Crawl-out squats

För en dynamisk övning i hela kroppen ska du krypa ut knäböj före hjärtaktivitet.

Muskler fungerade

Under dynamisk träning rör sig dina muskler och sträcker sig samtidigt. Beroende på rörelsen kan en dynamisk övning få dina leder att förlängas eller rotera.

Dynamiska sträckor kan också arbeta dina leder genom sida-till-sida och hela rörelsen. Detta hjälper dina leder och muskler att röra sig mer fritt under träningen.

Fördelar

Dynamiska övningar har flera fördelar, inklusive:

• Uppvärmning av muskler. Dynamisk stretching ökar dina muskels temperatur, vilket hjälper dem att flytta till sin fulla potential. Det främjar också blodflödet för att säkerställa att tillräckligt med syre når dina muskler.
• Ökande nervaktivitet. Dina nerver flyttar muskler genom att skicka elektriska signaler. Genom att sträcka sig dynamiskt skickar dina nerver lämpliga signaler innan träningen börjar. Detta tränar dina nerver och muskler att arbeta tillsammans mer effektivt.
• Använda hela rörelseområdet. Många konditionsträningar, som att springa och gå, använder minimala rörelser. De görs också i ett rörelseplan eftersom du rör dig rakt fram. Dynamiska övningar involverar mer kompletta rörelser, som bättre engagerar dina muskler.
• Minskande skaderisk. Dynamisk stretching ökar led- och muskelrörligheten, vilket kan hjälpa till att förhindra skador. I en ny studie minskade dynamiska hamstringövningar passiv stelhet och ökat rörelseomfång i hamstrings. Dessa faktorer är förknippade med en lägre risk för hamstringskada, en av de vanligaste träningsskadorna.

Dynamisk kontra statisk

Skillnaden mellan dynamisk och statisk sträckning är rörelse. Dynamiska sträckor flyttar muskeln som sträcks ut. Vanligtvis hålls varje sats bara en sekund eller två.

Statisk stretching innebär att du förlänger din muskel tills du känner spänning och håller den i 15 till 60 sekunder. Till skillnad från dynamisk stretching inkluderar den inte vätskerörelser. Exempel på statisk sträckning inkluderar en fjärilssträckning och sträckning i hamstring.

Statisk stretching kan hjälpa till att förlänga muskler, vilket är perfekt för att uppnå optimal flexibilitet.

Poängen

Dynamiska övningar rör dina muskler och leder genom ett stort antal rörelser. Dessa sträckor involverar kontinuerlig rörelse, vilket förbereder din kropp för aktivitet.

Detta förbättrar prestanda och minskar skaderisken genom att förbättra blodflödet till musklerna. Välj dynamiska övningar i din uppvärmning genom att välja sträckor som simulerar den aktivitet du ska göra.

Tala med din läkare innan du testar en ny övning. En personlig tränare kan också visa dig hur du säkert sträcker och värmer upp före träning.