Massor av bevis tyder på att lågkolhydratdieter kan vara mycket effektiva för viktminskning.
Men som med alla dieter slutar människor ibland att förlora innan de når sin önskade vikt.
Den här artikeln tittar på 15 vanliga skäl till varför du inte går ner i vikt - eller kanske inte känner att du inte går ner i vikt - på en lågkolhydratdiet.
1. Du tappar fett, du förstår bara inte det
Viktminskning är inte en linjär process. Det kommer att finnas dagar som skalan går upp och andra när den går ner. Detta betyder inte att kosten inte fungerar överlag.
Många människor går ner i vikt under den första veckan på en lågkolhydratdiet, men det här är mest vattenvikt. Viktminskningen kommer att avta avsevärt efter denna inledande fas.
Att gå ner i vikt är inte detsamma som att förlora fett.
Det är möjligt, särskilt om du precis har börjat lyfta vikter eller bygga muskler, att du ökar muskelvikten samtidigt som du förlorar fett.
För att se om du tappar fett kan du prova att använda andra mått än skalor. Försök använda ett måttband för att mäta midjemåttet. Dessutom kan du be en vårdgivare att mäta din kroppsfettprocent varje månad eller så.
Du kan också försöka ta bilder för att kartlägga din viktminskning och märka hur dina kläder passar. Dessa är också indikatorer på viktminskning.
SAMMANFATTNINGViktminskning är inte linjär. Du kan få muskler medan du förlorar fett och hålla dig i vikt. Var tålmodig och testa andra sätt att mäta förändringar i din kropp förutom skalorna.
2. Du minskar inte tillräckligt
Vissa människor är mer känsliga för kolhydrater än andra.
Om du äter en lågkolhydratdiet och din vikt börjar bli platå, kanske du vill minska antalet kolhydrater i din kost ytterligare.
Du kan följa en hälsosam, lågkolhydratdiet genom att äta mycket protein, hälsosamma fetter och lågkolhydratgrönsaker.
För att se till att din diet är låg i kolhydrater, försök att använda en gratis näringsspårare online.
Restriktiva dieter kan komma med hälsokomplikationer. Prata alltid med en dietist eller din vårdgivare innan du gör några stora förändringar i din kost.
SAMMANFATTNINGOm du är känslig för kolhydrater kan du försöka tillfälligt minska kolhydratintaget ytterligare, men prata alltid med en vårdgivare innan du gör stora kostförändringar.
3. Du känner dig stressad
Det räcker inte alltid att bara äta hälsosamt och träna. Att ta hand om din mentala hälsa är ett viktigt steg i hälsosam viktminskning.
Stress håller kroppen i ett ”kamp eller flykt” tillstånd och ökar mängden stresshormoner, som kortisol, i blodet.
Att ha kroniskt förhöjda kortisolnivåer kan öka känslan av hunger och begär efter ohälsosam mat.
Prova meditation, djupa andningsövningar, journalföring och andra sätt att hantera stress.
SAMMANFATTNINGKronisk stress kan ha negativa effekter på dina hormoner, öka hungern och arbeta mot viktminskning.
4. Du äter inte näringsmat
En lågkolhydratdiet handlar om mer än bara att äta färre kolhydrater. För hälsosam viktminskning måste människor ersätta dessa kolhydrater med hela, näringsrika livsmedel.
Undvik alla bearbetade lågkolhydratprodukter. Hela livsmedel har mycket större hälsofördelar.
Att ersätta vissa kolhydrater med magert kött, fisk, ägg, grönsaker och hälsosamma fetter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Att äta tillfälliga godisar är bra, men att äta godis varje dag - även om de innehåller hälsosamma ingredienser, som paleokakor - kan sakta ner eller förhindra viktminskning.
Friska fetter är en viktig del av en hälsosam kost. Avokado och valnötter innehåller mycket hediga fetter.
Att försöka minska på kolhydrater och fett samtidigt kan få dig att känna dig alltför hungrig.
Att äta en diet med ingenting annat än protein kan vara dåligt för din hälsa.
En diet med lågt kolhydratinnehåll, hög fetthalt och måttlig protein kan ge din kropp ett tillstånd av ketos, där det bränner fett för energi.
SAMMANFATTNINGFör en hälsosam lågkolhydratdiet, ersätt några kolhydrater med näringsrika livsmedel. Ät mycket magert kött, fisk, ägg, hälsosamma fetter och grönsaker.
5. Du äter för många nötter
Nötter är hela livsmedel, men de innehåller också mycket fett. Till exempel är mandlar cirka 50% fett.
Nötter har hög energitäthet. Du kan äta stora mängder utan att känna dig mätt.
Det är väldigt lätt att äta för mycket nötter. Du kan äta en påse nötter utan att känna dig nöjd, men den påsen kan innehålla mer kalorier än en vanlig måltid.
Mellanmål på nötter eller nötsmör varje dag kan öka det totala antalet kalorier mer än förväntat, vilket förhindrar viktminskning.
SAMMANFATTNINGNötter har en mycket hög energitäthet och är lätta att äta för mycket. Håll dig till de rekommenderade serveringsstorlekarna för nötter och andra kaloririka livsmedel.
6. Du sover inte tillräckligt
Sömn är oerhört viktigt för den allmänna hälsan. Studier visar att sömnbrist är kopplad till viktökning och fetma.
Brist på sömn kan få dig att känna dig hungrigare.
Det kan också få dig att känna dig trött och mindre motiverad att träna eller äta hälsosam mat.
Sovstörningar är ganska vanliga och kan ofta behandlas. Prata med din vårdgivare om du känner att du har en sömnstörning.
Några tips för att förbättra sömnen inkluderar:
- undvik koffein efter 14:00
- sova i fullständigt mörker
- undvik alkohol och fysisk träning några timmar före sömnen
- gör något avkopplande före sängen för att hjälpa dig att sova, som att läsa
- försök att lägga dig vid samma tidpunkt varje natt
SAMMANFATTNINGSömn är viktigt för optimal hälsa. Studier visar att sömnbrist kan få dig att äta mer och gå upp i vikt.
7. Du äter för mycket mejeriprodukter
Mejeri är en lågkolhydratmat som kan orsaka problem för vissa människor.
Mejeriprodukter innehåller ofta mycket protein. Protein, som kolhydrater, kan höja insulinnivåerna, vilket uppmuntrar din kropp att lagra energi.
Aminosyrans sammansättning av mejeriprotein gör det mycket bra för att spika insulin. I själva verket kan mejeriproteiner spika insulin lika mycket som vitt bröd.
Även om du känner att din kropp tål mejeriprodukter bra, kan mejeriprodukter äta ofta negativt på din metabolism. Detta kan hindra dig från att få full nytta av en lågkolhydratdiet.
Du kanske ser fördelar med att undvika mjölk och skära ner på ost, yoghurt och grädde. Lågprotein, låglaktossmör spikar vanligtvis inte insulin.
SAMMANFATTNINGAminosyrans sammansättning av mejeriproteiner betyder att de kan öka insulinnivåerna. Försök att äta mindre mejeriprodukter.
8. Du tränar inte effektivt
Träning är avgörande för både fysisk och mental hälsa.
Träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att:
- förbättra din metaboliska hälsa
- öka din muskelmassa
- förbättra ditt humör
Det är viktigt att göra rätt träning.
En blandning av hjärt- och muskeluppbyggnad kan vara en effektiv kombination:
- Tyngdlyftning. Att lyfta vikter kan avsevärt förbättra hormonnivåerna och öka muskelmassan, vilket kan hjälpa dig att förlora fett och hålla bort det på lång sikt om du behåller din träning.
- Intervallträning. Intervaller med hög intensitet är en utmärkt form av kardio som ökar din ämnesomsättning och höjer dina nivåer av humant tillväxthormon (HGH).
- Låg intensitet. Att vara konsekvent aktiv och göra lite träning med låg intensitet varje dag, inklusive promenader, kan göra stor skillnad.
SAMMANFATTNINGMotion kan förbättra hormonnivåerna, öka muskelmassan och göra underverk för ditt humör.
9. Du äter för många "hälsosamma" sockerarter
När du följer en lågkolhydrat- eller ketogen diet är det inte nödvändigtvis bra för din hälsa att äta socker som marknadsförs som ”hälsosammare” alternativ - som kokosnötsocker eller råsocker.
Allt socker innehåller mycket kolhydrater och kan förhindra att din kropp anpassar sig till den låga kolhydraten.
Detta gäller även för:
- honung
- Agave nektar
- andra sockerarter
Sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll är bra för de flesta, men du kanske vill överväga att begränsa dem om du har problem med att gå ner i vikt. Vissa produkter innehåller smältbara kolhydrater som fyllmedel.
SAMMANFATTNINGTrots att de är naturliga innehåller sötningsmedel som honung och råsocker lika höga kolhydrater som vanligt socker.
10. Ett medicinskt tillstånd kan förhindra viktminskning
Många hormonella tillstånd kan orsaka viktökning eller förhindra viktminskning, särskilt hypotyreos.
Om du misstänker ett underliggande medicinskt tillstånd, kontakta din vårdgivare. Förklara att du har problem med att gå ner i vikt och att du vill utesluta medicinska problem.
Vissa mediciner kan stimulera viktökning. Kontrollera listan över biverkningar för att se om viktökning finns på listan. Du kanske kan ta ett alternativt läkemedel som inte har denna biverkning.
SAMMANFATTNINGVissa medicinska problem och mediciner kan göra det svårare att gå ner i vikt. Kontakta en vårdgivare för att diskutera dina alternativ.
11. Du äter mycket frekventa måltider
Många människor i hälso- och fitnesscirklar tror att alla borde äta många små måltider hela dagen.
Forskare har studerat detta noggrant och har inte bekräftat fördelarna med täta, mindre måltider.
Många dietister tror att det är naturligt för människor att äta färre måltider per dag och ibland gå långa perioder utan mat.
Vissa använder intermittent fasta, ett ätmönster där du bara äter inom ett visst tidsfönster. Detta kan vara ett fönster på 8 timmar varje dag eller enstaka 24-timmarsfastor.
Intermittent fasta kan hjälpa vissa människor att gå ner i vikt. Emellertid är detta ätmönster inte för alla, och att begränsa mat kan utlösa negativa känslor hos många människor, särskilt med en historia av störd ätning.
För att vara säker, prata med din vårdgivare innan du försöker fasta.
SAMMANFATTNINGDet finns ingen bevisad fördel med att äta många små måltider hela dagen. Att äta mindre frekventa måltider och prova intermittent fasta kan fungera för vissa människor.
12. Du äter för många ohälsosamma livsmedel
För människor som tycker att det är lättare att följa en strikt diet kan det vara bra att ha "fuskmåltider" eller "fuskdagar" då och då.
För andra kan dessa måltider byggas upp och förhindra viktminskning. Att äta ohälsosam mat för ofta kan bromsa viktminskningen.
Om någon känner sig utom kontroll över ohälsosamma livsmedel, kan de ha en matberoende. Att prata med en vårdgivare kan hjälpa dig att hantera din relation med mat.
SAMMANFATTNINGVissa människor kan äta skräpmat då och då utan att sänka viktminskningen, men det kanske inte fungerar för alla.
13. Du äter för många kalorier
Antalet kalorier du äter kan påverka din viktökning och förlust.
En av de främsta anledningarna till att låga kolhydrater och ketogen diet leder till viktminskning är att de minskar aptiten och får dig att äta färre totala kalorier utan att försöka.
Om du inte går ner i vikt trots att du följer kosten kan du försöka minska antalet kalorier du äter på en dag.
Online-näringsräknare kan hjälpa dig att räkna ut vilka livsmedel som innehåller mer kalorier än andra.
Vissa experter rekommenderar att du sänker kalorierna med cirka 500 kalorier per dag för en viktminskning på 0,5 kg per vecka. Det här kanske inte fungerar för alla.
SAMMANFATTNINGAntalet kalorier du äter påverkar viktökning och viktminskning. Ett underskott på cirka 500 kalorier räcker ofta för en hälsosam viktminskning.
14. Du ställer förväntningarna för höga
Du kan känna dig frustrerad om du inte ser resultat så snabbt som du förväntar dig, men viktminskning tar tid.
I många fall är det ett realistiskt mål att förlora cirka 1–2 pund (0,5–1 kg) per vecka.
Vissa människor går ner i vikt snabbare än så, medan andra går ner i vikt långsammare.
Att äta en hälsosam kost, äta mindre skräpmat och träna är bra för din mentala och fysiska hälsa, även om du inte ser viktminskning direkt.
SAMMANFATTNINGDet är normalt att man vill se resultat snabbt, men viktminskning tar tid. Fortsätt att äta hälsosam mat och med tiden kommer du att känna de fysiska och mentala fördelarna.
15. Du har skurit kolhydrater för länge
Om du äter med ett kaloriunderskott i många månader eller år kan din ämnesomsättning börja sakta ner.
Om du har bantat länge, försök ta en 2-månadersperiod där du strävar efter att behålla din nuvarande vikt och få muskler. Detta kan hjälpa till med viktminskning på längre sikt.
SAMMANFATTNINGAtt följa en restriktiv diet kan sakta ner din ämnesomsättning. Försök ta ett par månaders paus från den låga kolhydraten.
Poängen
Allas viktminskningsresa är annorlunda och att gå ner i vikt tar tid.
Det kan kännas frustrerande när du inte går ner i vikt så fort du hade hoppats. Men att äta en hälsosam kost, skära ut ohälsosamma kolhydrater och träna är bra för din mentala och fysiska hälsa, även om du inte ser viktminskning direkt.
