Hamstringmusklerna är ansvariga för dina höft- och knärörelser när du går, hukar, böjer knäna och lutar bäckenet.
Hamstrings muskelskador är de vanligaste idrottsskadorna. Dessa skador har ofta långa återhämtningstider och kan återkomma. Sträckningar och förstärkningsövningar kan hjälpa till att förhindra skador.
Låt oss titta närmare.
Vilka muskler är en del av hamstringarna?
De tre stora musklerna i hamstringarna är:
- biceps femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Mjuka vävnader som kallas senor ansluter dessa muskler till benen i bäckenet, knäet och underbenet.
Biceps femoris
Det gör att ditt knä kan böjas och rotera och din höft kan sträckas ut.
Biceps femoris är en lång muskel. Det börjar i lårområdet och sträcker sig till huvudet på fibula benet nära knäet. Det är på utsidan av låret.
Biceps femoris muskel har två delar:
- ett långt smalt huvud som fäster vid den nedre bakre delen av höftbenet (ischium)
- ett kortare huvud som fäster vid lårbenet
Semimembranosus
Semimembranosus är en lång muskel på baksidan av låret som börjar vid bäckenet och sträcker sig till baksidan av skenbenet. Det är den största av hamstringarna.
Det möjliggör för låret att sträcka sig, knäet att böja och tibia att rotera.
Semitendinosus
Semitendinosus-muskeln ligger mellan semimembranosus och biceps femoris på baksidan av låret. Det börjar vid bäckenet och sträcker sig till tibia. Det är den längsta av hamstringarna.
Det gör att låret kan sträcka sig, tibia att rotera och knäet att böjas.
Semitendinosus-muskeln består huvudsakligen av snabba muskelfibrer som dras samman snabbt under korta perioder.
Hamstringmusklerna korsar höft- och knälederna, förutom det korta huvudet på biceps femoris. Det korsar bara knäleden.
Vilka är de vanligaste hamstringsskadorna?
Hamstringskador kategoriseras oftast som påfrestningar eller kontusioner.
Stammar varierar från minimal till svår. De karaktäriseras i tre betyg:
- minimal muskelskada och snabb rehabilitering
- partiell muskelbristning, smärta och viss funktionsförlust
- fullständig vävnadsbristning, smärta och funktionshinder
Sammanpressningar uppstår när en yttre kraft träffar hamstringmuskeln, som i kontaktsporter. Sammandragningar kännetecknas av:
- smärta
- svullnad
- styvhet
- begränsat rörelseområde
Hamstrings muskelskador är vanliga och sträcker sig från mild till svår skada. Uppkomsten är ofta plötslig.
Du kan behandla milda stammar hemma med vila och receptfria smärtstillande medel.
Om du har fortsatt hamstringsmärta eller skador, kontakta din läkare för diagnos och behandling.
Full rehabilitering innan en återgång till en sport eller annan aktivitet är nödvändig för att förhindra ett återfall. Forskning uppskattar återfallet av hamstringskador är mellan 12 och 33 procent.
Plats för skada
Platsen för vissa hamstringsskador är karakteristiska för en viss aktivitet.
Människor som deltar i sporter som involverar sprintning (som fotboll, fotboll, tennis eller bana) skadar oftast det långa huvudet på biceps femoris-muskeln.
Anledningen till detta är inte helt förstådd. Det antas bero på att biceps femoris-muskeln utövar mer kraft än de andra hamstringsmusklerna i sprint.
Det långa huvudet på biceps femoris är särskilt utsatt för skador.
Människor som dansar eller sparkar oftast skadar semimembranosus-muskeln. Dessa rörelser involverar extrem höftflexion och knäförlängning.
Vad är det bästa sättet att undvika skador?
Förebyggande är bättre än botemedel, enligt en översyn från hamstringskador 2015. Ämnet är väl studerat på grund av den höga skadan i hamstringsskador inom sport.
Det är en bra idé att sträcka dina hamstrings före en sport eller någon ansträngande aktivitet.
Här är steg för två praktiska sträckor:
Sittande sträcka på hamstringen
- Sitt med ett ben rakt framför dig och det andra benet böjt på golvet, med foten vidrör ditt knä.
- Luta dig långsamt framåt och sträck handen mot tårna tills du känner en sträcka.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Gör två sträckor dagligen med varje ben.
Ligga hamstring stretch
- Ligga på ryggen med knäna böjda.
- Håll ett ben med händerna bakom låret.
- Lyft benet mot taket och håll ryggen platt.
- Håll sträckan i 30 sekunder.
- Gör två sträckor dagligen med varje ben.
Du kan hitta fler hamstringssträckor här.
Du kan också prova att rulla dina hamstrings med en skumrulle.
Hamstring förstärkning
Att stärka dina hamstrings är också viktigt för både dagliga aktiviteter och sport. Starkare hamstrings innebär bättre knästabilitet. Här är några övningar som hjälper till att stärka dina hamstrings, quads och knän.
Har du en hamstringskada?
Observera att efter att du har skadat dina hamstrings bör du inte göra för mycket stretching eftersom det kan hindra muskelregenerering.
Tight hamstrings videotips
Takeaway
Om du är aktiv i sport eller dans har du troligen upplevt obehag i hamstringen eller smärta. Med korrekta förstärkningsövningar kan du undvika att få en allvarligare hamstringskada.
Diskutera ett träningsprogram med din tränare, tränare, sjukgymnast eller annan professionell. Många forskningsstudier har utvärderat vilka typer av träningsövningar som fungerar bäst för förebyggande och rehabilitering.
