Allt du behöver veta om att använda ASMR för ångest

ASMR, eller autonomt sensoriskt meridianrespons, beskriver ett fenomen som producerar en stickande känsla i hela kroppen.

Olika ljud- och visuella utlösare, som viskning, knackning på naglarna eller hur man tittar på en pensel streckar en yta, kan prova denna stickande känsla.

Det liknar frisson, frysningar som vissa människor får när de lyssnar på musik eller det stickningar du kan uppleva när du tittar på ett stort, vackert landskap.

Bortsett från att bara få dig att må bra, kan ASMR också ha potential att hjälpa till med känslor av ångest.

Forskningen är lovande men (mycket) begränsad

ASMR: s inträde i allmänhetens medvetande är fortfarande ganska nyligen, och experter börjar bara utforska de potentiella fördelarna med fenomenet.

Befintliga bevis fokuserar till stor del på självrapporter från personer som tittar på ASMR-videor av olika skäl. Flera studier har hittat lovande resultat, även om studieförfattare i allmänhet är överens om behovet av mer forskning.

"Beroende på din känslighet och mottaglighet sägs ASMR-upplevelsen ge en känsla av lugn och välbefinnande", förklarar Sadie Bingham, en klinisk socialarbetare som specialiserat sig på ångest och tillhandahåller terapi i Gig Harbor, Washington.

Enligt forskning från 2015 tycker vissa att uppleva ASMR hjälper till att lindra negativa humörsymtom, inklusive känslor av depression eller stress. Det verkar också hjälpa till att minska kronisk smärta för vissa människor.

Forskning 2018 fann bevis som tyder på att titta på ASMR-videor kan sakta ner hjärtfrekvensen, vilket leder till ett tillstånd av avkoppling och lugn. Studieförfattare noterade att många tittare också rapporterar en ökad känsla av koppling till andra, vilket kan ha en positiv inverkan på det allmänna välbefinnandet.

Ytterligare forskning från 2018 stöder dessa användningsområden och noterar att andra tittare hittade ASMR-videor hjälpte dem:

• varva ner och koppla av
• gå och lägg dig
• känna tröst eller vård
• upplever mindre ångest eller smärta
• må bättre när du är sjuk eller upprörd

Att titta på filmerna kan också fungera som en distraktion från oroliga tankar och samtidigt främja känslor av ökad avkoppling.

Forskare vet ännu inte exakt hur eller varför ASMR händer för vissa människor. Men, som Bingham konstaterar, "varje gång en upplevelse inte skadar dig eller någon annan, och kan ge en känsla av välbefinnande, anses den vara fördelaktig ur terapeutisk synvinkel."

Om du vill prova har du några alternativ

Du kanske märker en liknande stickningar när du gör vardagliga saker, som att stryka en spinnande katt, klippa dig eller höra någon viska (särskilt i örat).

Det finns ett helt hörn på internet för att återskapa dessa triggers.

Vissa utlösare fungerar inte för alla, inte bland personer som upplever ASMR. Dessutom producerar inte alla utlösare samma svar, så det kan ta en del försök och fel innan du hittar ASMR-utlösarna som fungerar bäst för att lindra ångest.

Som sagt kan vissa triggers vara mer användbara för ångest än andra.

Ljudbaserade utlösare

Många rapporterar videor om vissa ljud hjälper dem att varva ner och känna sig lugnare och mindre oroliga:

• Viskande. ASMRtist (AKA personen i videon) viskar långsamt specifika fraser eller ord som du inte kan göra, ofta när du utför en annan ASMR-utlösare, som att borsta mikrofonen.
• Tappning. Du kan höra naglar eller fingertoppar knacka på olika ytor, från ett skrivbord, till en glasflaska, till ett ljus. Alternativt kan vissa videoklipp också innehålla knackning på tangentbord eller skrivmaskintangenter.
• Sidvändning. Du kan höra mjukare ljud från blanka tidskrifts- eller lärobokssidor eller de mer pappersliga ljuden från en typisk bok.
• Skarpa ljud. Detta kan inkludera saker som pappers skrynklor, folie skrynkliga eller löv kramar.
• Personlig uppmärksamhet. Du kanske hör bekräftande fraser viskade till dig och säger att du är uppskattad, säker eller att allt är OK.
• Skrivande. Ljudet av en penna eller reservoarpenna som skrapar över papper är lugnande för många människor.

Visuella utlösare

Många videor kombinerar några visuella och ljudutlösare, men du kan också hitta videor med visuella utlösare utan ljud.

Några visuella utlösare som rapporterats vara användbara för att lindra ångest inkluderar:

• Vikning av tvätt. Vissa människor tycker att detta är lugnande eftersom det påminner dem om barndomen.
• Stryker ett husdjur. Att titta på ett lyckligt husdjur får gosar, särskilt i kombination med ljudet av spinnande, kan hjälpa människor att känna sig avslappnade och tröstade.
• Små rörelser. Dessa kan inkludera skrift, ansiktsrörelse eller långsamma gester.
• Penseldrag. Detta kan innebära att en sminkborste strök över en yta eller att en borste rör sig när någon målar. Vissa ASMRtists använder borstar på linsen för att simulera att borsta ditt ansikte.
• Hårborstning. Har du någonsin känt dig avslappnad när någon kammade, strök eller lekte med ditt hår? Hårborstningsvideor ger en liknande känsla av komfort och lugn för många.
• Blandning av färg. Många rapporterar att titta på färger blandas känns avslappnande och tillfredsställande.

Det är dock inte för alla

Här är fångsten: ASMR fungerar inte för alla.

Forskning från 2017 antyder att det kan relatera till specifika Big Five-personlighetsdrag.

Människor som är mer benägna att uppleva ASMR tenderar att:

• få högre poäng på mått på öppenhet-till-upplevelse och neurotik
• få lägre poäng på mått på samvetsgrannhet, extraversion och överensstämmelse

Människor som inte upplever ASMR rapporterar ofta videoklippen får dem att känna sig smutsiga, oroliga, förvirrade eller uttråkade. Även hos människor som do uppleva ASMR, kanske vissa ljud eller visuella utlösare inte har den avsedda effekten.

Vissa människor noterar också att medan vissa triggers hjälper till att lindra sin ångest, förstärker andra triggers ibland deras symtom.

ASMR-upplevelsen verkar vara något relaterad till upplevelsen av misofoni, ett annat fenomen som inte är helt förstådd. Människor med misofoni, som bokstavligen betyder "hat mot ljud", upplever en extrem negativ reaktion på specifika ljud.

Dessa ljud varierar från person till person, men vanliga utslag av misofoni inkluderar upprepade ljud som:

• tappning
• tugga, dricka, knäcka eller andra ätljud
• andas eller sniffar
• nagelklippning

Dessa ljud kan få dig att känna dig orolig, stressad, panik eller till och med rasande. En ASMR-video som inkluderar knackning eller andning kan provocera dessa känslor istället för att koppla av dig.

Om du försöker titta på ASMR-videor och inte märker något svar kan utforskning av olika utlösare leda dig till mer användbara videor. Var noga med att använda ditt bästa omdöme, rekommenderar Bingham.

Om du känner dig osäker, obekväm eller upplever andra negativa reaktioner kan det vara bäst att "stoppa eller fortsätt med försiktighet", säger hon.

Saker att tänka på

Medan ASMR hjälper många människor att arbeta genom milda symtom på stress eller ångest, är det inte en ersättning för terapi eller andra ångestbehandlingar, som medicinering.

"Det finns sällan en sak ensam som kommer att lösa alla problem", säger Bingham. "Detta gäller särskilt med mental hälsa."

Med det sagt, om upplevelse av ASMR ger tillräcklig lindring för att minska din ångest och förbättra ditt välbefinnande, kan ASMR vara tillräckligt, fortsätter hon med att förklara.

Det är dock värt att notera att vissa människor rapporterar att de utvecklar en tolerans mot vissa utlösare över tid och behöver ta en paus för att känna nyttan igen.

Om ASMR bara lindrar dina symtom tillfälligt eller slutar ha så stor inverkan på din nöd, är det bäst att nå en terapeut som kan erbjuda professionell support och vägledning som kan hjälpa dig att hantera dina symtom på ett mer varaktigt sätt.

Även om du söker terapi finns det ingen anledning att sluta använda ASMR som en hanteringsstrategi vid sidan av behandlingen, så länge det fortsätter att fungera för dig.

Poängen

Forskare har fortfarande mer att lära sig om ASMR, inklusive hur och varför det fungerar. Det är dock klart att det verkar hjälpa vissa människor.

Om du inte upplever ASMR, kan det vara en känsla av tristess eller oro att titta på triggervideor. Men dessa videor skulle kunna hjälper dig att frigöra dig från oroliga tankar och känna dig mer avslappnad.

I slutet av dagen är det ett alternativ med låg risk för att hantera ångest och relaterade problem.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.