Vad är HDL?
När du tänker på kolesterol tänker du antagligen på "dåligt" eller högt kolesterol. Men det finns också en "bra" typ av kolesterol som din kropp behöver.
Högdensitetslipoprotein (HDL) är den goda typen av kolesterol och den typ du vill ha. Lipoprotein med låg densitet (LDL) är den dåliga typen av kolesterol och den typ du vill hålla i kontroll. HDL, LDL och triglycerider - en typ av fett som transporteras i blodet - utgör de totala kolesterolnivåerna.
HDL är som en dammsugare för kolesterol i kroppen. När det är på hälsosamma nivåer i blodet tar det bort extra kolesterol och plackuppbyggnad i dina artärer och skickar det sedan till din lever. Din lever driver ut den från kroppen. I slutändan hjälper detta till att minska risken för hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om HD och vilka livsmedel du borde äta för att höja ditt HDL-förhållande i förhållande till totalt kolesterol.
Vad är bra HDL-nivåer?
American Heart Association rekommenderar att man tar ett kolesterolblodprov vid 20 års ålder. Det är en bra idé att prata med din läkare om att få ett tidigare om du löper risk för hjärtsjukdomar eller övervikt eller övervikt.
En idealisk HDL-nivå är 60 milligram / deciliter (mg / dL) eller högre. Din HDL anses vara låg om den är under 40 mg / dL. Du bör sträva efter att ha en HDL-nivå mellan 40 och 60 mg / dL, men över 60 mg / dL är optimal.
Hur påverkar mat kolesterol?
En bagel med gräddost till frukost, en bit stekt kyckling till lunch, en biff som är sauterad i smör till middag och en skål glass på natten är inte perfekt för ditt kolesterol. Dessa är källor till mättat och transfett. De kan öka dina LDL och totala kolesterolnivåer.
De saker som ökar HDL är faktiskt inte mat, utan flera medicinska och miljömässiga faktorer. Att undvika följande ökar din HDL:
- fetma
- stillasittande livsstil
- diabetes typ 2
- inflammation
- rökning
Vissa hormoner ökar HDL-koncentrationerna, såsom östrogen eller sköldkörtelhormon. Motion och måttlig alkoholkonsumtion är också förknippad med högre HDL.
Rätt matval kan sänka dina LDL-nivåer, vilket förbättrar förhållandet mellan HDL och LDL.
Medelhavsdieten är ett bra ställe att börja på. Forskning har visat att det är förknippat med bättre kolesterol och allmän hälsa. Börja införliva följande medelhavsstil och HDL-vänliga livsmedel i din dagliga kost.
1. Olivolja
Den typ av hjärt-hälsosamt fett som finns i oliver och olivolja kan sänka den inflammatoriska effekten av LDL-kolesterol på din kropp.
Använd extra virgin olivolja istället för andra oljor och fetter när du lagar mat vid låga temperaturer, eftersom extra virgin olivolja bryts ner vid höga temperaturer.
Använd extra jungfruolja i salladsdressingar, såser och smaka på mat när de är kokta. Strö hackade oliver på sallader eller lägg dem till soppor, som denna sicilianska fisksoppa.
Var noga med att använda extra jungfruolja i måtta, eftersom den innehåller mycket kalorier.
2. Bönor och baljväxter
Liksom fullkorn är bönor och baljväxter en utmärkt källa till löslig fiber. Räckvidd efter svarta bönor, svartögda ärtor, njure bönor, marinbönor, linser och andra.
Konserverade bönor innehåller ungefär hälften så mycket folat som kokta torra bönor. Folat är ett viktigt B-vitamin som är hälsosamt för ditt hjärta.
Bönor och baljväxter är bra i sidrätter, som i en Cajun-majs- och njursbönsallad, eller i soppa, som denna italienska vitböns- och grönkålsoppa.
Du kan också piska upp denna kryddiga sydvästra svarta bönchili under veckan för en enkel familjevänlig middag.
3. Hela korn
Hela korn, inklusive kli, spannmål och brunt eller vilt ris, kan sänka ditt LDL och totala kolesterol. Detta ger i sin tur dina HDL-nivåer en procentsats. Det beror på att dessa livsmedel innehåller fiber - speciellt lösliga fibrer, vilket visar sig hjälpa till att sänka LDL.
Ha minst två portioner fullkorn per dag. Det kan vara så enkelt som en tröstande skål med havregryn till frukost, 100 procent fullkornsbröd till lunch och en sida av brunt ris vid middagen.
4. Fiber med hög fiber
Frukt med mycket fiber, såsom katrinplommon, äpplen och päron, kan sänka din LDL-nivå och höja din HDL-nivå.
Skär upp dem och rör dem i spannmål eller havregryn, eller kasta dem i din mixer och skapa en utsökt smoothie. De är också lika bra vanliga, antingen som mellanmål eftermiddagen eller efter godis.
5. Fet fisk
Omega-3-fettsyror, som finns i fisk, kan sänka din LDL. Leta efter fetare alternativ, till exempel:
- lax
- makrill
- albacore tonfisk
- sardiner
- regnbågsforell
Sikta på två portioner fisk per vecka.
Om du inte gillar fisk eller inte kan äta tillräckligt med fisk för att uppfylla dina omega-3-mål, fråga din läkare om fiskolja eller krilloljetillskott. Dessa receptfria tillskott kan leverera mer än 1000 mg omega-3-rik olja i varje piller. Men de levererar fortfarande inte samma fördelar som själva maten.
6. Lin
Jordade linfrön och linfröolja innehåller också omega-3-fettsyror. Många vegetarianer använder linfrö som en källa till omega-3-fettsyror eftersom de är en av de bättre växtbaserade källorna till detta hjärtfriska fett.
Se till att du köper linfrö. Hela linfrön är nästan omöjliga för din kropp att bryta ner. Detta innebär att de passerar genom din kropp till stor del intakta och aldrig lämnar några av sina näringsämnen.
Markfrö kan ströas på morgonspannmål, havregryn, sallader, doppar eller yoghurt eller läggas till bakverk. Linfröolja är ett välkommet tillskott till salladsdressingar eller smoothies.
7. Nötter
Nötter, inklusive paranötter, mandlar, pistaschmandlar, jordnötter och andra, är fyllda med hjärtfriska fetter. De innehåller också mycket fiber och innehåller ett ämne som kallas växtsteroler. Växtsteroler blockerar absorptionen av kolesterol i kroppen.
Ät en uns eller två för ett mellanmål eller införliva dem i måltiderna. Prova denna banan- och valnötsmoothie till en näringsrik frukost, eller ångkokta gröna bönor med mandel och persilja för en enkel men elegant sidrätter.
Kom bara ihåg att om du tittar på dina kalorier, håll nötterna i schack med en mätkopp eller skala, eftersom de innehåller mycket kalorier.
8. Chia frön
Chiafrön är en bra källa till växtbaserade omega-3-fettsyror, fiber och andra hälsosamma näringsämnen. Att lägga chiafrön till din kost kan hjälpa till att sänka LDL-nivåerna och sänka blodtrycket.
Liksom linfrön är chiafrön fantastiska när de läggs till spannmål, havregryn, dopp, sallader, yoghurt eller smoothies.
Till skillnad från linfrön kan chiafrön utveckla en något slimmig konsistens när de är våta. Om det är ett problem för dig, konsumera chiafrön omedelbart eller försök lägga dem till dina bakverk istället för ägg.
Idag, eftersom det växer i popularitet, finns chiafrön i många livsmedelsprodukter i livsmedelsbutiken.
9. Avokado
Livsmedelsvärldens nya favoritfrukt är också en av de hälsosammaste. Avokado innehåller mycket folat och enkelomättat fett. Denna hälsosamma typ av fett sänker LDL och minskar risken för stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdom. De är också fyllda med fiber, vilket naturligtvis hjälper till att hålla kolesterol i schack.
Tillsätt skivor avokado till sallader, soppor, chilis eller smörgåsar. Guacamole är också ett bra alternativ. Var noga med att nå efter lågkaloridoppar, som morötter, rädisor och tomater, istället för tortillachips med högt kaloriinnehåll.
10. Soja
Sojabaserade produkter är inte bara för vegetarianer. Att integrera denna mat i din kost är ett utmärkt sätt att minska din köttkonsumtion. När människor äter mindre kött kommer deras LDL-nivåer sannolikt att minska och deras HDL-nivåer kommer sannolikt att öka.
Det är dock möjligt att den positiva fördelen mellan soja- och kolesterolnivåerna är resultatet av att äta mindre kött och äta mer hälsosam mat, inte på grund av soja specifikt.
Ångad, osaltad edamame är en bra aptitretare. Denna edamame-spridning är ett hälsosammare doppalternativ för en fest eller sammankomst.
Extra fast tofu grillar vackert, och detta tofu vegetabiliska kebabrecept kommer att glädja även dina köttälskande vänner.
11. Rött vin
Att dricka måttliga mängder alkohol, inklusive rött vin, har visat sig höja HDL-nivåerna något. Det har också visat sig minska risken för hjärtsjukdom. En måttlig mängd alkohol definieras som bara ett glas per dag för kvinnor och två glas per dag för män.
Rött vin bör dock inte konsumeras om du också har höga triglycerider. Om du inte redan dricker, bör du inte börja bara för de hälsosamma fördelarna. Kopplingen mellan hjärtsjukdomar och alkohol som rapporterats i många studier kan bero på andra livsstilsfaktorer, såsom fysisk aktivitet och diet, snarare än alkohol.
Andra livsmedel som druvor eller röd druvsaft kan också innehålla några av samma komponenter som finns i rött vin som föreslås för att minska risken för hjärtsjukdom. Prata med din läkare om dina dricksvanor och om de innebär en ökad risk för andra tillstånd.
Andra sätt att förbättra dina kolesterolnivåer
Att äta rätt mat kan hjälpa dig att minska ditt dåliga kolesterol och förbättra ditt goda kolesterol, men det är inte det enda du borde göra för att nå dina önskade nivåer. Här är några andra steg du kan ta:
Börja röra
Daglig träning är ett av de bästa naturliga sätten att öka din HDL. Om du är ny på att träna, börja långsamt. Sikta på 10 till 15 minuters promenad några gånger i veckan. Bygg långsamt upp till minst 30 minuters kraftfull gång minst fem gånger per vecka.
Tappar vikt
En av fördelarna med träning kan vara viktminskning. Att minska din vikt kan hjälpa till att höja din HDL och sänka dina LDL-kolesterolnivåer.
Analysera din genetik
Ibland, trots alla dina ansträngningar, kommer du fortfarande att kämpa med hälsosamma kolesterolnivåer. Genetik kan spela en stor roll i dina kolesterolnivåer, så tala med din läkare om dina personliga risker och vad du kan göra för att ta itu med dem.
Ta hand om ditt matsmältningssystem
Ny forskning visar att din tarmflora eller mikrobiom påverkar dina kolesterolnivåer och hjärtsjukdomar. Att lägga till probiotisk-rika livsmedel som yoghurt och jäst mat till din dagliga diet är en bra idé.
Prata med din vårdgivare
Innan du börjar dramatiskt ändra din kost eller ta några kosttillskott bör du prata med din vårdgivare.
Mat är ett enastående och helt naturligt sätt att leverera mer hjärtfriska vitaminer, mineraler och näringsämnen till din kropp. Vissa livsmedel och kosttillskott är dock begränsade på grund av deras möjliga interaktion med mediciner eller recept.
Så innan du börjar ladda upp dessa livsmedel och kosttillskott för att öka din HDL och sänka dina LDL-nummer, prata med din vårdgivare. Tillsammans kan ni båda strategisera hälsosamma, positiva sätt att få kolesteroltalet i rätt riktning.
.jpg)
