Squats: Förbrända kalorier, tips och övningar

Översikt

Squats är en grundläggande övning som alla kan göra utan någon speciell utrustning. De arbetar med musklerna i benen och kan öka din totala styrka, flexibilitet och balans.

Huk är också en funktionell rörelse - människor hukar medan de utför vardagliga aktiviteter, som att lyfta lådor eller leka med barn. Hur många kalorier bränner knäböj? Det beror på ett antal faktorer.

Kalorier som bränns med squats

För att ta reda på hur många kalorier du kommer att bränna i squats måste du ta hänsyn till din kroppsvikt och antalet minuter du spenderar, tillsammans med din insats (intensitet).

Intensiteten är också känd som det metaboliska ekvivalenten (MET). Till exempel har vila i sittande läge ett MET-värde på 1.

Förbrända kalorier per minut = 0,0175 x MET x vikt (i kg)

För att hitta MET-värdet kan du konsultera en MET-tabell eller uppskatta värdet baserat på hur du känner dig under träning:

• Om du kan fortsätta en konversation medan du hukar, gör du sannolikt aktiviteten med lätt till måttlig ansträngning. Detta ger dig ett MET-värde på 3,5.
• Om du upptäcker att du är andfådd när du gör squats, är din ansträngning mer kraftfull. MET-värdet kan öka till så mycket som 8,0.

Måttlig ansträngning är tillräckligt lätt för att du kan fortsätta prata. Kraftig eller högintensiv ansträngning gör konversationen svår och du andas tungt.

Här är ett exempel på hur man använder denna formel för en person som väger 165 pund som har utfört 5 minuter med högintensiva knäböj:

För att konvertera pund till kilo, dela antalet pund med 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Anslut MET-värdet (8, för högintensiva knäböj) och antalet kilogram till formeln:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Ta nu antalet kalorier som bränns per minut (10,5) och multiplicera med antalet utövade minuter:

• 10,5 x 5 = 52,5

Så denna formel visar att en person som väger 165 pund och utför 5 minuters högintensiva knäböj har bränt 52,5 kalorier.

Här är ett exempel på förbrända kalorier baserat på olika träningsintensiteter och tidsperioder.

Utbränt kaloriförbrukning för en person som väger 63,5 kg

Hur man gör knäböj

När de utförs korrekt är knäböj en extremt säker övning. De involverade primära musklerna inkluderar gluteus maximus, höftböjare och quadriceps. Dina magmuskler, kalvar, hamstrings och nedre delen av ryggen får också ett bra träningspass.

Korrekt form är viktig för att få ut det mesta av träningen och skydda dig mot skador.

Den grundläggande knäböj

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

1. Börja med att stå med fötterna axelbredd från varandra, armarna vid dina sidor.
2. Andas in och böj knäna medan du trycker dina höfter bakåt. Ta händerna ihop framför bröstet. Du bör sluta sänka dig själv när dina höfter är lägre än dina knän.
3. Andas ut när du trycker dina hälar i golvet för att återgå till din stående position, armarna vid dina sidor.

Tips för knäböj

• Håll bröstet uppe och höfterna tillbaka så att ryggen förblir neutral och inriktad.
• Titta ner på knäna när du är i hela knäböj. Om de har sträckt sig bortom dina tår, korrigera din hållning så att de ligger i linje ovanför anklarna.
• Lägg din kroppsvikt på hälarna, inte tårna, när du lyfter upp för att hålla fokus på rätt muskelgrupper.

5 knäböj att prova

Börja med att behärska grunderna innan du går till variationer. Du kan göra tre uppsättningar av en viss övning för mellan 8 och 15 repetitioner. Därifrån kan du arbeta med att göra fler uppsättningar med mellan 15 och 20 repetitioner (eller mer).

Hantel squat

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Om du lägger till fria vikter i din knäböj kan du öka din muskelstyrka. Om du är ny i vikt, börja ljuset; du bör lätt kunna hålla rätt form när du använder vikter. Du kan alltid lägga till fler pund när du är bekväm.

1. Börja med fötterna i höftbredd. Håll en hantel i varje hand med böjda armar. Vikten bör vara strax under hakanivån.
2. Andas in när du sänks ner i din knäböj. Dina armbågar kan till och med röra vid knäna.
3. Andas ut när du återvänder till din startposition.
4. Upprepa för att slutföra din uppsättning.

Plié knäböj

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

En plié är ett klassiskt balettdrag. I kombination med knäböj hjälper det till att aktivera musklerna i dina inre lår bättre. Du kan utföra denna variant med eller utan vikter.

1. Börja med fötterna bredare än höftavstånd, visade sig 45 grader.
2. Andas in när du sänks ner i knäböj - dina höfter ska vara något lägre än dina knän.
3. Pressa dina glutes när du andas ut och tryck upp genom dina klackar till din stående position.
4. Upprepa för att slutföra din uppsättning.

Delad knäböj

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Du kan också fokusera knäböjsenergin på ett ben i taget genom att komma in i mer en lungposition. Återigen kan denna variation utföras med eller utan hantlar.

1. Börja med en fot framför den andra i ett utfall. Dina armar ska vara vid dina sidor.
2. Andas in när du släpper ditt ryggknä mot marken och ta med armarna mot bröstet.
3. Andas ut och pressa skinkorna när du återvänder till din ursprungliga lungposition.
4. Utför dina repetitioner på ett ben innan du byter till det andra.

En bulgarisk split squat utförs på samma sätt, men ditt bakre ben lyfts upp på en bänk flera centimeter från marken. Börja utan vikter tills du får din balans.

Hoppa knäböj

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

För att lägga till mer kraft, prova plyometrics. Jump squats rekommenderas inte för nybörjare. De involverar kraft som kan beskatta de nedre fogarna. Med det sagt hjälper jump squats till att utveckla explosiv styrka och hastighet som kan hjälpa till i olika sporter, från sprint till fotboll.

1. Börja i din grundläggande knäböjsposition med fötterna höftbredd från varandra och armarna vid dina sidor.
2. Huk ned lågt och föra armarna bakom dig.
3. Sänk sedan armarna framåt och hoppa upp från marken. Dina armar ska vara över huvudet och dina ben sträcker sig raka.
4. Landa i din squatposition och upprepa för att slutföra din uppsättning.

Squat-pulser

Aktiv kropp. Kreativt sinne.

Squat-pulser engagerar dina muskler hela tiden du gör dem. De är mindre skurrande än hoppa knäböj, men de är fortfarande svårare med en vanlig knäböj.

1. Sänk ner i en normal knäböj och håll dig nere. Se till att överkroppen inte lutar sig framåt över benen.
2. Höj din plats en fjärdedel av vägen upp till din startposition och puls sedan tillbaka till din lägsta knäböj.
3. Fortsätt pulsa i 30 sekunder till en hel minut.

Du kan kombinera pulser med hopp squats. Sänk ner i en knäböj, gör en puls och hoppa sedan upp från marken. Landa i en knäböj och puls igen. Upprepa och gör två till tre uppsättningar på 30 sekunder till 1 minut.

Takeaway

Antalet kalorier du kommer att förbränna med knäböj har att göra med din vikt, intensitet och hur lång tid du gör dem.

Börja långsamt om du är nybörjare och se till att du anpassar dig till din form så att du arbetar rätt muskler och skyddar dig mot skador. När du väl har fått knä på knäböj kan du prova en eller flera av de många variationerna för att få ut det mesta av träningen.