Hur man skapar en hälsosam Soul Food Plate - guide och recept

Soulmat är det traditionella köket för afroamerikaner.

Ibland kallas det bara ”sydlig mat”, själsmat fördes till norr och resten av USA av afroamerikaner som lämnade söder under den stora migrationen i början till mitten av 1900-talet.

Måltiderna sträcker sig från enkla familjemiddagar med ris och bönor, stekt kyckling och collard greener med skinkbockar till bord fyllda med kanderad yams, kvävda fläskkotletter, gumbo, svartögda ärtor, makaroner och ost, majsbröd, sötpotatispaj och persika skomakare.

Soulmat är en integrerad del av svart matkultur och framkallar ofta starka känslor av hem, familj och samhörighet.

Den här artikeln förklarar grunderna för själsmat, undersöker om det är hälsosamt och ger enkla tips för att öka näringen av själsmaträtter.

Är själsmat hälsosamt?

Den södra dieten, som ofta är förknippad med själsmat, innehåller orgelkött, bearbetat kött, ägg, stekt mat, tillsatt fett och sötade drycker.

Detta ätmönster är knutet till en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, njursjukdom, cancer, stroke och mental nedgång.

Enligt Centers for Disease Control (CDC) är afroamerikaner i åldrarna 18–49 dubbelt så benägna att dö av hjärtsjukdomar som vita amerikaner. Svarta amerikaner i åldrarna 35–54 har också 50% högre sannolikhet för högt blodtryck än vita amerikaner.

Medan sociala och ekonomiska skillnader spelar en viktig roll i dessa oproportionerliga sjukdomsfrekvenser, kan kostval också bidra.

Detta betyder dock inte att all själsmat är ohälsosam. Näringsrika rätter och gröna bladgrönsaker är också häftklammer för själsmat.

sammanfattning

Många föremål som vanligtvis förknippas med själsmat är kopplade till en ökad risk för flera sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar. Ändå kan själsmat göras mycket hälsosammare genom att betona traditionens näringsrika rätter.

En guide för att upprätthålla matkulturen och samtidigt främja hälsan

Soul-mat förkroppsligar många arv, traditioner och metoder som överförs från generation till generation.

Att skapa en hälsosammare själsplatta betyder inte att man överger detta rika arv.

Att göra små modifieringar av recept och tillagningsmetoder kan faktiskt hjälpa till att öka rätternas näringsprofiler samtidigt som de bibehåller smak, rikedom och kulturella traditioner.

Välj fler växtbaserade livsmedel

Traditionella afrikanska dieter är växtbaserade och innehåller ett brett utbud av frukt och grönsaker, såsom bladgrönsaker, okra, vattenmelon, fullkorn och svartögda ärtor.

I traditionella samhällen äts kött - när det konsumeras alls - i mycket små mängder och ofta som kryddor.

Kost som innehåller mycket växtfoder är förknippat med mer måttlig kroppsvikt och minskad sjukdomsrisk.

Vidare indikerade en metaanalys hos personer som åt lövgröna och korsblommiga grönsaker, såsom collardgrönsaker, grönkål, rovgrönsaker och kål, en 15,8% minskad risk för hjärtsjukdom jämfört med en kontrollgrupp.

Tips för att öka ditt intag av växtfoder

• Se till att hälften av tallriken innehåller grönsaker som inte är stärkelse, som gröna, aubergine, okra, morötter, tomater, gurkor och rovor.
• Byt ut kött mot baljväxter, nötter eller frön som din huvudsakliga proteinkälla. Exempel på dessa vegetabiliska livsmedel inkluderar linser, bönor, jordnötter och svartögda ärtor.
• Diversifiera din kost genom att äta rötter och knölar, som sötpotatis, taro, groblad och pumpa.
• Mellanmål på råa grönsaker, nötter och frön istället för med högt fettinnehåll, höga sockeralternativ som chips och kakor.
• Sikta på minst två färgglada växtbaserade livsmedel på varje tallrik - till exempel collard greener och rostad pumpa eller ett äpple med en handfull nötter.

Gynnar fullkorn

US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att människor gör minst hälften av de korn de äter fullkorn.

Hela korn är hela kornet, inklusive kli, bakterie och endosperm. De kan spela en roll i viktkontroll, tarmhälsa och förebyggande av typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och till och med kolorektal, bukspottkörtel- och magcancer.

Exempel på fullkorn är fullvete, brunt ris, havre, sorghum, hirs, fonio och korn.

Vissa själsmaträtter som makaroner och ost, majsbröd och risrätter är gjorda av raffinerade korn, som har fått bort sitt näringstäta kli och groddar under bearbetningen och är således inte så näringsrika som deras motsvarigheter.

Tips för att njuta av mer fullkorn

• Byt ut raffinerade korn med deras fullkorns motsvarigheter. Välj till exempel fullkornsmjöl istället för vitt mjöl eller fullkornsmjölmjöl istället för degerminerat.
• Använd brunt ris, sorghum, hirs eller fonio i stället för vitt ris.
• Byt raffinerat mjöl med fullkornsmjöl som teff, fullvete och sorghummjöl när du bakar.
• Välj förpackade livsmedel där fullkorn är det första eller andra objektet på ingredienslistan.

Krydda med grönsaker, örter och kryddor

Förutom att innehålla högt natriumbehandlat kött som skinkbockar använder själsmat ofta kryddat salt, vitlöksalt och cajun-kryddor. Dessa livsmedel och kryddor bidrar till den totala mängden natrium du konsumerar.

Överdrivet natriumintag är associerat med en ökad risk för högt blodtryck, stroke, hjärtsjukdom och för tidig död.

Bevis tyder på att afroamerikaner är mer känsliga för de blodtryckssänkande effekterna av minskat saltintag. Att minska ditt natriumintag kan resultera i en minskning av systoliskt blodtryck med 4–8 mmHg - det högsta antalet vid en avläsning.

Krydda mat med aromatiska grönsaker som lök, vitlök och selleri, liksom örter och kryddor, minskar inte bara natriuminnehållet utan ökar också antioxidantinnehållet och smaken.

Tips för att ersätta salt

• Experimentera med djärva kryddor med lågt natriuminnehåll, såsom etiopisk berbere eller tunisisk harissa.
• Använd örter och kryddor istället för salt. Tillsätt färska örter mot slutet av tillagningen och torka örter i början.
• Köp färska, frysta eller saltfria konserverade grönsaker eller skölj grönsaker med hög natriumkonserver innan du använder dem.
• Undvik att salta din måltid vid bordet, särskilt innan du smakar på den.
• Gör din egen kryddblandning genom att blanda:
  • 2 matskedar (14 gram) svartpeppar
  • 1 matsked (5,5 gram) cayennepeppar
  • 1 matsked (7 gram) paprika
  • 1 matsked (6 gram) lökpulver
  • 1 matsked (10 gram) vitlökspulver
  • 1 markblad

Ändra dina tillagningsmetoder

Tillagningsmetoder påverkar både näringskompositionen för en måltid och sjukdomsrisken.

Observationsstudier i postmenopausala kvinnor associerar stekt mat som stekt kyckling, stekt fisk och stekt potatis med högre risk för all-orsak och hjärtrelaterad dödlighet.

Metoder för hög värmebehandling, såsom stekning, bakning, rostning och grillning, kan införa kemikalier som akrylamid heterocykliska aminer (HCA) och polycykliska aromatiska kolväten (PAH).

HCA och PAH är förknippade med en ökad risk för cancer. De kan också öka diabetesrisken.

Även om kokning och stygning är hälsosamma alternativ för matlagning av kött, spannmål och grönsaker, kan de leda till förlust av näringsämnen som C-vitamin, lutein och betakaroten.

Om du väljer kokning eller stygning kan du fortfarande plocka in några av de förlorade näringsämnena genom att tillsätta den näringsrika vätskan - eller potlikker - i andra rätter.

Tips för hälsosamma tillagningsmetoder

• Klipp bort synligt fett och ta bort alla förkolnade delar av maten innan du äter.
• När du lagar stärkelserika livsmedel, sikta på en gyllenbrun färg snarare än en mörkbrun färg eller kraftigt spröd utsida.
• Marinera kött i citrusfrukter eller juice, vinäger eller lök, örter och kryddor.
• Ånga, sautera, steka eller blanchera grönsaker istället för att steka dem.
• Om du gryter grönsaker, använd den näringsrika, kvarvarande potlikkeren som en sås eller doppsås till majsbröd. Du kan också införliva denna vätska i andra rätter.
• Förkok kött i mikrovågsugnen och avsluta dem på grillen.
• Gräva fritösen och återskapa favoritrecept genom att steka ugnen eller använda en friterare.
• Om du måste steka mat, välj en olja med hög rökpunkt, som raps-, jordnöts- eller avokadoolja.

Gör hälsosamma byten

Att modifiera recept genom att ersätta hälsosammare ingredienser med alternativ med högt fettinnehåll, högt kaloriinnehåll och högt natriuminnehåll är ett effektivt sätt att hedra familjetraditioner utan att ge upp smak.

Enkla bytesidéer

• Välj hjärtfriska oljor som olivolja, jordnötsolja eller rapsolja istället för fasta fetter, till exempel ister, som innehåller mycket mättat fett.
• Välj ost med minskad fetthalt och mjölk med låg fetthalt eller fettfri fett istället för ostar och mjölk med full fetthalt.
• I grönsaker och andra rätter, ersätt kött med högt natriuminnehåll, som fett skinka, med rökt, skinnfritt kalkonbröst.
• Ditch marshmallows eller farinsocker på yams för kanel, vanilj eller ett stänk apelsinjuice.
• Marinera kött och fjäderfä i örter och kryddor istället för att kväva dem i sås.
• Ljus majonnäs genom att blanda hälften av den med vanlig fetthaltig grekisk yoghurt.
• Ersätt ister eller smör i bakade desserter med fruktpuréer som äppelmos.

Mat är djupt sammanflätat med firande, familj, känslor, arv och identitet.

Ge dig själv tillfälle att njuta av dina favoriträtter.

I situationer med flera favoriträtter, se dina portionsstorlekar. En bra tumregel är att göra icke-stärkelse grönsaker till hälften av din tallrik, stärka en fjärdedel av din tallrik och proteinkällor det sista kvartalet på din tallrik.

sammanfattning

Du kan öka näringsinnehållet i själsmat genom att gynna näringsrika rätter, byta ut ohälsosamma ingredienser till friska, välja andra tillagningsmetoder än att steka, skära ner på salt och äta mer fullkorn och växtfoder.

Recept att prova

Om du är intresserad av att diversifiera din själsplatta, kolla in det här recepthäftet från National Institutes of Health (NIH). Den innehåller hjärt-hälsosamma recept på grönsaksgryta, kycklinggumbo, kvävda grönsaker, majsbröd, sötpotatispaj, makaroner och ost och mer.

Andra recept

• vegan hoppin ’John patties
• havskatt smörgås med slaw
• ugnsstekt kyckling

sammanfattning

Näringsrika versioner av de flesta själsmat finns. Kolla in några av länkarna ovan för att komma igång med snygga, smakrika rätter som innehåller lite kalorier och socker.

Poängen

Traditionell afroamerikansk mat, även kallad soulmat, förkroppsligar många kulturella arv och är känd för att vara rik och smakrik.

Medan vissa själsrätter innehåller mycket fett, natrium och tillsatt socker, är många andra rätter fyllda med näringsrika livsmedel som bladgrönsaker och baljväxter. Således är det enkelt att göra en närande soul food tallrik genom att fokusera på vissa rätter framför andra.

Dessutom kan justering av dina tillagningsmetoder och tillverkning av ingrediensbyten göra dina favoriträtter med själsmat hälsosammare.