Ta bättre andning

Hur ska andningen kännas?

Om du andas effektivt kommer din andedräkt att vara jämn, stadig och kontrollerad. Du ska känna dig avslappnad och som om du kan få tillräckligt med luft utan att anstränga dig.

Det ska kännas lätt att andas, och din andedräkt ska vara tyst eller tyst. Ditt bukområde expanderar med varje inandning och dras samman med varje utandning. Du kan också känna att dina revben expanderar till framsidan, sidorna och baksidan med varje inandning.

Anatomi av ett andetag

Ditt membran är den viktigaste muskeln som används för att andas. Det är den kupolformade muskeln som finns under dina lungor och som separerar brösthålan från bukhålan.

Ditt membran dras åt när du andas in och låter dina lungor expandera in i utrymmet i bröstet.

Dina interkostala muskler hjälper också till att skapa utrymme i bröstet genom att dra ihop dig för att dra bröstkorgen uppåt och utåt under inandning.

Andningsmusklerna ligger nära lungorna och hjälper dem att expandera och dra ihop sig. Dessa muskler inkluderar:

• magmuskler
• diafragman
• interkostal muskler
• muskler i hals- och kragebenområdet

Dina lungor och blodkärl tar in syre i kroppen och avlägsnar koldioxid. Luftvägarna transporterar syrerik luft in i lungorna och koldioxid ut ur lungorna. Dessa luftvägar inkluderar:

• bronkialrör (bronkier) och deras grenar
• struphuvud
• mun
• näsa och näshålor
• trakea

Effektiv användning av andningsorganen säkerställer att vi andas bra och maximalt.

Öva på att andas med ditt membran

Det finns flera membranandningsövningar och tekniker som du kan göra hemma. Detta hjälper dig att använda ditt membran korrekt. Det är bäst att du gör den här tekniken när du känner dig vilad och avslappnad. Regelbunden utförande av dessa membranandningsmetoder kan hjälpa dig att:

• minska mängden syre som behövs
• sakta ner andningsfrekvensen för att göra andningen lättare
• stärka ditt membran
• använd mindre ansträngning och energi för att andas

Tala alltid med din läkare innan du börjar andningsövningar, särskilt om du har några medicinska tillstånd som påverkar din andning eller om du använder något läkemedel.

Du kan öva den diafragmatiska andningen hemma på egen hand. När du först kommer igång, siktar du på att göra cirka 5 till 10 minuter av den här övningen tre till fyra gånger om dagen.

Du kan upptäcka att du blir trött när du gör den här övningen eftersom det tar mer ansträngningar att använda ditt membran korrekt. Men när du väl har vant dig vid diafragmatisk andning kommer det att kännas mer naturligt och vara lättare att göra.

Öka långsamt tiden du spenderar varje dag. Du kan placera en bok på buken för att öka träningens svårighet eller för att hjälpa dig att fokusera.

Andningsövning i membranet ligger ner

1. Ligga på ryggen med böjda knän och en kudde under huvudet.
2. Lägg en kudde under knäna för att stödja dina ben.
3. Lägg en hand på ditt övre bröst och den andra under bröstkorgen så att du kan känna rörelsen på ditt membran.
4. Andas långsamt genom näsan och känner att magen expanderar för att pressas in i handen.
5. Håll handen på bröstet så still som möjligt.
6. Engagera dina magmuskler och dra dem mot ryggraden när du andas ut med hjälp av vikta läppar.
7. Återigen, håll handen på ditt övre bröst så stilla som möjligt.
8. Fortsätt andas så här under träningspasset.

När du har lärt dig denna andningsteknik ligger du kanske du vill prova den medan du sitter i en stol. Detta är lite svårare.

Andning i membranet i en stol

1. Sitt i en bekväm position med knäna böjda.
2. Koppla av dina axlar, huvud och nacke.
3. Lägg en hand på ditt övre bröst och den andra under bröstkorgen så att du kan känna rörelsen på ditt membran.
4. Andas långsamt genom näsan så att magen trycker mot handen.
5. Håll handen på bröstet så still som möjligt.
6. Engagera dina magmuskler när du andas ut genom klyftade läppar och håll handen på övre bröstet stilla.
7. Fortsätt andas så här under träningspasset.

När du väl är bekväm med båda dessa positioner kan du försöka integrera diafragmatisk andning i dina dagliga aktiviteter. Öva denna andning när du:

• övning
• promenad
• gå upp för trappor
• avsluta med att bära eller lyfta föremål
• dusch

Det finns andra saker som påverkar hur du andas och tips för att förbättra andningen.

Hur vädret påverkar din andning

Andningen påverkas också av luftkvaliteten, plötsliga väderförändringar och extrema väderförhållanden. Även om dessa förändringar kan märkas om du har andningsbesvär kan de påverka alla människor. Du kanske märker att det är lättare att andas i vissa väderförhållanden eller temperaturer.

Hett och fuktigt väder kan påverka andningen. Detta kan bero på att andning i varm luft har visat sig orsaka luftvägsinflammation och förvärrar andningsförhållandena.

Hett, fuktigt väder påverkar också personer med astma, eftersom den inandade luften orsakar sammandragning av luftvägarna. Dessutom är det mer luftföroreningar under sommarmånaderna.

På sommaren och i fuktiga förhållanden rekommenderar Lung Association i Kanada att man dricker mycket vatten, stannar inomhus om man kan vara i ett luftkonditionerat utrymme med god luftkvalitet och att hålla sig medveten.

Det innebär att veta vad dina varningsskyltar är om du har ett tillstånd som astma eller KOL och kontrollera luftkvalitetsindex som AirNow.

Kall, torr luft som ofta följer med kallt väder kan också påverka dina lungor och andningsmönster. Torr luft, oavsett temperatur, förvärrar ofta luftvägarna hos personer med lungförhållanden. Detta kan orsaka väsande andning, hosta och andfåddhet.

För att andas lättare i kalla eller extremt torra förhållanden, överväg att linda en halsduk runt näsan och munnen. Detta kan värma och fukta luften du andas in.

Var konsekvent med din läkare ordinerade mediciner eller inhalatorer. De hjälper till att kontrollera inflammation, vilket gör dig mindre känslig för temperaturförändringar.

7 tips för bättre andning

Det finns flera saker du kan göra för att förbättra din andning. Här är några sätt du kan andas lättare och mer effektivt:

1. Justera din sovposition. Din sömnposition kan också påverka din andning. Du kan försöka sova på din sida med huvudet upphöjt med kuddar och en kudde mellan benen. Detta hjälper till att hålla ryggraden i linje, vilket i sin tur hjälper till att hålla luftvägarna öppna och kan förhindra snarkning. Eller sova på ryggen med böjda knän. Lägg en kudde under huvudet och knäna. Att sova på ryggen kan dock få tungan att blockera andningsröret. Det rekommenderas inte om du har sömnapné eller snarkar.
2. Tänk på livsstilsförändringar. Håll dina lungor friska genom att göra positiva livsstilsförändringar. Håll en hälsosam vikt och äta näringsrik mat, inklusive livsmedel som är rika på antioxidanter. Få influensavaccin och lunginflammationsvaccin för att förhindra lunginfektioner och för att uppmuntra lunghälsan. Undvik rökning, inandning av begagnad rök och miljöirriterande. Förbättra luftkvaliteten inomhus genom att använda luftfilter och minska irriterande ämnen som konstgjorda dofter, mögel och damm.
3. Meditera. Öva meditation regelbundet. Detta kan vara så enkelt som att ta sig tid att fokusera på andningen utan att försöka kontrollera den. Ytterligare fördelar kan inkludera mental klarhet, sinnesro och mindre stress.
4. Öva på god hållning. Att öva god hållning hjälper till att säkerställa att bröstet och bröstområdet i ryggraden kan expandera helt. Din revben och membran kommer också att kunna expandera och öka rörelseområdet på framsidan av din kropp. Sammantaget kommer du att kunna andas mer effektivt och effektivt genom att träna bra hållning, vilket gör det lättare för både dina dagliga och fysiska aktiviteter.
5. Sjung ut. Du kan överväga att sjunga för att förbättra din andning och förbättra lungfunktionen. Personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) som sjunger regelbundet minskar andfåddhet och kan bättre hantera sina symtom. De känner också mer kontroll över andningen. Sjungande hjälper människor med lungsjukdomar genom att lära dem andas långsammare och djupare samt stärka andningsmusklerna. British Lung Foundation rekommenderar sång för att förbättra din andningsförmåga, hjälpa till att förbättra din hållning och öka styrkan i din röst och membran.
6. Sträck och böj. Vidta åtgärder för att lindra tätheten i axlar, bröst och rygg. Du kan göra övningar som fokuserar på flexibilitet, motstånd och stretching för att förbättra hållning. Detta kan hjälpa dig att kunna expandera bröstkorgen i alla riktningar när du andas. Du kan göra sträckningar eller gå till massage för att hjälpa till att lossa alla områden med täthet. Det är också en bra idé att delta i aktiviteter som håller dig aktiv. Dessa kan inkludera simning, rodd eller någon aktivitet som får dig att röra på dig.

Det finns många olika andningstekniker du kan träna. Att göra dessa övningar regelbundet kan hjälpa dig att få mer medvetenhet och kontroll över din andedräkt. Du kan uppleva andra fördelar som djupa känslor av avkoppling, bättre sömn och mer energi.

Exempel på andningsövningar inkluderar:

• 4-7-8 andningsteknik
• alternativ näsborreandning
• koordinerad andning
• djupandning
• huff hosta
• numrerad andning
• rib stretch

Ett andetag åt gången

Andningen kommer naturligt för många människor, och det kanske inte är något du tänker mycket på. Det finns många kroppsdelar som används under andningen. På grund av detta är vissa hållningar och mönster mer effektiva för bekväm andning än andra.

Andningspraxis kan hjälpa till att förbättra andningen. För vissa människor med tillstånd som påverkar deras lungfunktion, kan detta medvetenhet till dagliga rutiner hjälpa till att förbättra andningsförnimmelsen och, som ett resultat, deras dagliga aktiviteter.

Tala med en läkare om eventuella frågor om din egen andning samt andningsövningar du vill prova.