Hur man gör ett huvudstativ säkert: Följ dessa steg

Ofta kallad kungen av asana, det sanskritiska ordet för hållning, är huvudstativet en avancerad yogainversion.

Eftersom huvudstativet handlar om att vända kroppen upp och ner finns det några säkerhetsåtgärder att tänka på. Det är också viktigt att roa sig.

Asrael Zemenick, yogalärare, ayurvedisk utövare och vedisk rådgivare, betonar att den viktigaste aspekten av att träna huvudstöd är att ha kul.

Hon förklarar, ”Eftersom det är en inversion är det djupt återställande för nervsystemet och kan vara riktigt jordning. Det handlar inte om att hålla något för hårt. Det handlar om att komma till en plats med djup avkoppling, mildhet och lekfullhet. ”

Oavsett om du är nybörjare eller vill perfekta din nuvarande träningspraxis finns det många sätt att bygga på din nuvarande nivå. Läs vidare för att lära dig om några av fördelarna med att göra ett huvudstöd, samt några säkerhets- och övningstips.

Fördelar med ett huvudstativ

Huvudstöd erbjuder många hälsofördelar. De kan hjälpa till att:

• lugna sinnet
• lindra stress och depression
• aktivera hypofysen och pinealkörtlarna
• stimulera lymfsystemet
• stärka överkroppen, ryggraden och kärnan
• förbättra lungkapaciteten
• stimulera och stärka bukorganen
• öka matsmältningen
• lindra symtomen på klimakteriet
• förhindra huvudvärk

Säkerhetsåtgärder

Förutom deras många fördelar utgör huvudstöd också vissa risker, såsom nacke, axel och ryggsmärta eller skada. Du måste genomföra vissa säkerhetsåtgärder för att göra det säkert. Detta innebär att ha den nödvändiga styrkan, inriktningen och flexibiliteten.

Här är några säkerhetsrekommendationer att följa:

Arbeta med en spotter

Ditt bästa alternativ är att arbeta med en spotter. Detta kan vara en kvalificerad yogalärare, fitnessexpert eller kunnig vän.

Det är knepigt att kolla in eller tänka på din inriktning när du är upp och ner. En spotter kan hjälpa dig att rikta in din kropp korrekt och stödja din kropp. De hjälper dig också när du flyttar in och ut ur asanaen.

Använd en vägg

Så länge du inte litar på det för mycket säger Zemenick, ”Det är OK att använda en vägg. Du vill inte vänja dig vid väggen eller luta dig för mycket på den. Men om du är nervös eller rädd är det trevligt att ha väggen där för emotionellt stöd. ”

Placera vikta filtar eller kuddar runt dig

När du går framåt kan du tumma dig längre från väggen tills du kan göra ett huvud i mitten av rummet. Om du tränar på egen hand hemma, placera några vikta filtar eller kuddar på golvet runt dig. På det här sättet, om du tumlar över, har du en mjuk landning.

Undvik att göra huvudstöd om du har:

• nack-, axel- eller ryggproblem
• oro med blod som kommer till ditt huvud
• osteoporos
• ett hjärtsjukdom
• högt eller lågt blodtryck
• ögonproblem, inklusive glaukom

Kvinnor som är gravida bör undvika inversioner såvida de inte tränar under överinseende av en yogalärare eller redan har en stark huvudställningspraxis.

Du bör också undvika huvudstöd och andra inversioner om du menstruerar. Zemenick förklarar, ”Det rekommenderas inte att göra inversioner under menstruationscykeln eftersom det minskar det nedåtgående flödet i kroppen. Detta kan störa det naturliga menstruationsflödet. ”

Preliminära poser

Vissa asanas hjälper dig att bygga den styrka, inriktning och kärnstabilitet som behövs för ett huvudstativ. Du måste också se till att du har tillräcklig flexibilitet.

Dessa poser inkluderar:

• Delfin
• Underarmsplanka
• Nedåtriktad hund
• Axelställ som stöds
• Bredbenad framåtböjning

Inse att medan huvudstöd kan erbjuda enorma fördelar, är de inte nödvändiga för din träning. Att använda en yogasele för att göra inversioner eller öva Legs-Up-the-Wall Pose kan erbjuda många av samma fördelar som ett huvudstativ och med färre risker.

Hur man gör en huvudställning

Innan du gör en huvudställning, se till att du känner dig bekväm. Som Zemenick påpekar, "Den viktigaste aspekten är att du är avslappnad när du går in i den eftersom syftet med asana är att slappna av, lugna och mildra nervsystemet."

Hon påminner eleverna om att få kontakt med andan och skapa en fast bas som är kopplad till deras centrum.

Instruktioner

1. Sitt i Thunderbolt Pose.
2. Mät upp lämplig armbågsbredd genom att placera motsatta händer på insidan av dina överarmar.
3. Håll armbågarna i den här positionen när du lägger ner dem på mattan.
4. Ta händerna ihop för att skapa en triangelform med underarmarna.
5. Förvara fingrarna, öppna dina handflator och tummen.
6. Placera spetsarna på dina rosa fingrar så att händerna i botten får en mer stabil bas.
7. Placera toppen av huvudet på mattan inuti dina händer.
8. Lyft dina höfter och räta ut benen.
9. Gå med fötterna mot huvudet och föra höfterna över axlarna.
10. För försiktigt in knäna mot bröstet.
11. Håll den här positionen i 5 sekunder.
12. Räta långsamt ut benen.

Hur man kommer ut ur en huvudställning på ett säkert sätt

Att släppa ett huvudstativ är lika viktigt som att gå in och hålla hållningen. Du bör använda din styrka och stabilitet för att komma långsamt och med kontroll.

Instruktioner

1. Böj långsamt dina knän för att få anklarna mot höfterna.
2. Böj långsamt knäna i bröstet.
3. Håll den här positionen i några sekunder.
4. Sänk försiktigt dina fötter till golvet.
5. Vila i barnets ställning några ögonblick.
6. Fokusera på att koppla av och släppa nacke, axel och ryggspänning.
7. Sitt i Thunderbolt eller Hero Pose.
8. Härifrån kan du göra en nedåtvänd hund, kaninställning eller axelställ.

Undvik att stå upp direkt efter ett huvudstativ. Om du upptäcker att du kommer blod till ditt huvud när du står upp, sänk dig själv försiktigt ner i sittande ställning eller Child's Pose.

Tips för bästa praxis

Undvik att komprimera huvud och nacke

Din överkropp och kärnstyrka ska stödja din balans och stabilitet under ett huvud. Detta säkerställer att du inte lägger för mycket tryck på huvud och nacke.

Undvik kompression i detta område av kroppen.Om du upptäcker att du lägger för mycket vikt på huvudet, tryck i armarna och dra in dina armbågar inåt för att stärka din grund.

Engagera din kärna

Engagera din kärna hela tiden, dra din navel i ryggraden och håll din kropp i linje.

Hitta rätt plats på huvudet innan du lägger den på golvet

För att hitta rätt plats på toppen av ditt huvud, placera din handflata mot ditt ansikte, börja med basen på din handflata längst upp på näsan.

Pressa in handen i huvudet och tryck långfingret i toppen av huvudet. Det är här ditt huvud kommer att röra golvet. Stimulera detta område och öva sedan på att placera denna plats på golvet några gånger för att märka hur det känns.

Bygg styrka i dina armar

Arbeta med ett yogarem om du vill träna dina armar. Detta motstånd hjälper till att bygga styrka i dina armar och förhindrar att armbågarna vidgas. Placera bara ett band ovanför armbågarna vid basen på överarmarna innan du går in i posen.

Släpp rädsla och ångest

Kom ihåg att det är naturligt att uppleva någon form av rädsla eller ångest relaterad till huvudstöd. Zemenick säger: ”Ibland blir människor riktigt rädda för att göra huvudstöd.

Börja i ett jordat utrymme. På det här sättet, även om det finns nervositet eller rädsla för vad som kommer att hända eller om du kommer att välta, känner du dig ansluten till ditt centrum. Du har då automatiskt mer styrka att försörja dig själv. ”

Viktiga takeaways

Huvudställ kan vara ett värdefullt tillskott till din yogaträning och erbjuda fysiska fördelar såväl som en känsla av prestation.

Arbeta gradvis med att göra huvudstöd genom att göra några av de preliminära ställningarna perfekta. Säkerhet är av yttersta vikt, så du måste följa alla försiktighetsåtgärder.

Lyssna på din kropp och ta en paus om du får smärta eller spänning efter att du tränat.