Hur man förlåter någon (även om de verkligen skruvade upp)

När någon gör fel på dig på något sätt kan du känna dig säker på att du aldrig kommer att kunna komma över det. Även efter att din omedelbara ilska har gått kan du fortsätta att dröja vid sveket istället för att låta det blekna i minnet.

Det är ganska vanligt att känna så. Men att inte kunna förlåta kan skada du mest.

Förlåtelse kan verka utmanande, delvis för att det ofta missförstås. Du kanske tror att förlåta någon betyder:

• glömma vad som hände
• att antyda smärtan de orsakade var ingen stor sak
• återupptar automatiskt ditt tidigare förhållande

I verkligheten betyder förlåtelse helt enkelt att välja att släppa din ilska, ont och din hämnd.

Du kan acceptera att det som hände nu är i det förflutna, erkänna att människor gör misstag och börja odla medkänsla istället.

Tror du att du är redo att förlåta men har ingen aning om var du ska börja? Det är ok. Det är inte alltid lätt, men vi är här för att hjälpa till.

Varför bry sig?

Många människor ser på förlåtelse som något som hjälper den som får förlåtelse. Det verkligen burk få dem att må bättre, men förlåtelse gynnar dig mest av allt.

Förlåtelse hjälper dig att läka

Att hålla fast vid förbittring kan göra dig sur och hindra dig från att hitta fred. När du inte kan förlåta kan dina känslomässiga sår inte stängas och läka.

”När du förlåter säger du inte vad någon gjorde var OK. Du bestämmer dig för att släppa bördan av fastna och olösta känslor, förklarar Kim Egel, en terapeut i San Diego, Kalifornien.

"Förlåtelse låter dig släppa smärta och fortsätta med ett lättare hjärta."

Förlåtelse, med andra ord, gör att du kan börja flytta från ilska och förbittring innan de sipprar in i alla delar av ditt liv.

Förlåtelse kan förbättra andra relationer

Att ha ilska mot någon som skadar dig påverkar inte bara din relation till den personen.

Arg och arga känslor kan så småningom flyta över i dina andra relationer. Du kanske:

• har ett kortare humör med nära och kära
• kämpar för att lita på igen
• har svårt att bygga nya relationer

Att erbjuda medkänsla istället för ilska kan hjälpa till att öka vänligheten och känslan av anslutning till alla människor, inte bara den du förlåter.

Förlåtelse har hälsofördelar

Genom att öva på förlåtelse kanske du gör din hälsa en tjänst.

Förlåtelse hjälper till att minska stress, enligt forskning från 2016. Mindre stress kan ha positiva hälsoeffekter, inklusive:

• lägre blodtryck
• minskad ångest
• bättre sömn
• förbättrad självkänsla

Förlåtelse kan också låta dig släppa ohälsosam ilska, vilket kan bidra till:

• påfrestning
• muskelspänning
• hjärtproblem
• nedsatt immunfunktion

I allmänhet har förlåtelse en övergripande positiv inverkan på emotionell hälsa, välbefinnande och empati för andra.

Det kan också leda till mer tillfredsställande relationer - inklusive den du har med dig själv.

Förlåtelse kan hjälpa dig att förena

För det första är det viktigt att förstå att du kan förlåta någon utan att återuppta kontakten eller välja en relation igen.

Du kan förlåta någon även om du vet att du aldrig kan ha samma relation.

Beroende på omständigheterna kan du till och med behöva undvika kontakt.

Som sagt, alla gör misstag. När en älskad gör dig ont kan förlåtelse öppna dörren för att reparera relationer.

I många fall kan förlåtelsen hjälpa någon som oavsiktligt orsakade smärta att inse hur de skadar dig.

Detta ger en möjlighet för lärande och tillväxt.

Förlåtelse kanske inte förbättrar ditt förhållande omedelbart, men det är en bra start.

Är du redo?

Om du inte känner att du kan förlåta omedelbart är det OK. Det kan ta lite tid att nå den platsen.

När det gäller förlåtelse är äkthet viktigt. Tvingad förlåtelse gynnar inte riktigt någon eftersom du fortfarande håller fast vid smärta och ilska.

"Att tvinga dig själv att göra något inaktivt kan skapa en felinriktning med din inre sanning", säger Egel.

Att ställa dig själv dessa frågor kan hjälpa dig att avgöra om du är redo att förlåta.

För vem gör jag det här?

"Förlåtelse är ett inre jobb", säger Egel.

Detta gäller av två olika skäl:

• Du startar förlåtelse.
• Det är främst för dig.

Andra personer som är inblandade i situationen, till och med nära och kära som känner till omständigheterna, kan uppmuntra dig att förlåta.

I slutändan är det du som behöver fatta det beslutet. Du är inte riktigt förlåtande när du gör det motvilligt eller för att andra säger att du borde.

Denna typ av förlåtelse uppfyller inte dina behov och kanske inte löser din frustration och smärta.

Har jag perspektiv?

Det är både normalt och hälsosamt att behöva bearbeta och ta itu med svåra känslor efter att ha upplevt orättvisa eller svek.

Att sitta med dessa känslor kan vara ganska smärtsamt, särskilt i början. Lite avstånd och reflektion kan hjälpa dig att utforska situationen genom en objektivlins.

Ger det en önskan att straffa den andra personen eller få dem att lida? Eller kan du nu acceptera att många komplexa faktorer kunde ha spelat en roll i det som hände?

Att erkänna att människor med smärta ofta orsakar smärta själva kan hjälpa dig att odla medkänsla utan att tolerera eller minimera deras handlingar.

Det är också värt att överväga om du fortfarande gör ont på grund av den faktiska händelsen, eller för att dina minnen från sveket fångar dig i en kretslopp.

Om din smärta oftast härrör från det senare kan det hjälpa dig att låta dessa minnen gå om du väljer att förlåta.

Är jag villig att vidta nödvändiga åtgärder för att förlåta?

Förlåtelse tar lite arbete från din sida. Du kan inte bara säga "Jag förlåter dig" och vara klar med det - åtminstone inte om du vill att din förlåtelse ska ha mening.

Du kanske aldrig förstår varför någon gjorde något. Men förlåtelse kräver att du tittar på din ilska och smärta och väljer att släppa den.

Detta innebär vanligtvis att utveckla en viss förståelse för den andra personen och deras omständigheter. Du kan inte riktigt förlåta utan empati och medkänsla.

Att begå förlåtelse är bara början, och minnen om din skada kan fortfarande dyka upp igen efter att du har bestämt dig för att förlåta. Att hålla fast vid medkänsla och tålamod kan hjälpa dig att lyckas.

Hur man förbereder

När du känner dig redo att förlåta kan du ta ytterligare några steg för att se till att du är verkligen redo.

Prata genom dina känslor

Innan du kan förlåta någon, vill du se till att du kan uttrycka dina känslor om vad som hände. Detta kräver att du först omfamnar dessa känslor, även de oönskade.

Ett bra sätt att kontrollera om du fullt ut kan uttrycka dina känslor? Prata med någon du litar på om dem.

Även om du inte vill gå in i detaljerna om vad som hände kan ditt supportsystem spela en viktig roll i förlåtelseprocessen.

De har förmodligen redan hjälpt dig att komma igenom det värsta av din smärta, och de kan erbjuda mer stöd när du börjar läka.

Tips: Prova meditation om det är svårt för dig. Det fungerar inte över natten, men det kommer att starta dig på rätt väg.

Hitta den ljusa sidan

När någon skadar dig är du förmodligen inte i stånd att märka några fördelar som har uppstått ur situationen. Med tiden kan du ha mer känslomässigt utrymme för att känna igen vad du har fått.

Låt oss säga att din partner lurade på dig.

Efter det första sveket kunde du erkänna att förhållandet inte riktigt fungerade.

Deras otrohet var naturligtvis inte det rätta valet, men det öppnade dina ögon för problemen i förhållandet.

Kanske gjorde en nära vän något grymt eller släppte dig utan förklaring. Trots din smärta och ilska undersökte du varför.

Så småningom förklarade de att de kämpade med allvarliga psykiska symtom och du hjälpte dem att hitta stöd.

Även när du inte kan identifiera en tydlig fördel kan du helt enkelt känna dig som en bättre person för att anamma medkänsla och förståelse.

Förlåt mindre saker först

Om du har problem med att förlåta en stor skada, öva självmedkänsla istället för att ge dig själv svårt.

Det är normalt att kämpa, men du kan vänja dig mer vid att öva förlåtelse genom att göra det till en punkt att förlåta regelbundet i ditt dagliga liv.

Det här är inte så tufft som det låter.

Någon tog din lunch ur kylen på jobbet? Kanske kämpar de för att ha råd med mat åt sig själva. Öva medkänsla och förlåta stölden istället för att bli arg.

Personen som parkerade bredvid dig skrapade din bil när de backade? Det händer. Det är vad försäkring är för! Ilska reparerar inte din bil, och förlåtelse kommer att hjälpa er båda att må bättre om händelsen.

Förlåt dig själv

Människor kämpar ofta med förlåtelse när de skyller sig själva, åtminstone på något litet sätt, för vad som hände.

Självmedkänsla och självförlåtelse är viktiga verktyg att ha innan man försöker förlåta någon annan.

Det är viktigt att överväga om självskuld kan komma i vägen för din förmåga att förlåta.

Kom ihåg att någon annans beslut att skada dig är aldrig ditt fel.

Om du har problem med att förlåta dig själv, särskilt för omständigheter där du inte gjorde något fel, kan det hjälpa att prata med en terapeut.

Gör gärningen

Du känner dig redo att förlåta och du har valt att förbinda dig till förlåtelse.

Så hur går det egentligen med att förlåta någon?

Detta kan verka särskilt svårt om du inte kan nå den du förlåter.

”Förlåtelse börjar och slutar med dig”, förklarar Egel. "Du kan förlåta oavsett din situation med den andra parten."

Du behöver inte ha kontakt med någon för att förlåta dem eftersom förlåtelse främst är till din fördel.

Dessa tips kan hjälpa dig att agera på ditt beslut att förlåta:

Skriv ett brev

Om du föredrar att undvika ansikte mot ansikte med någon du har förlåtit kan det vara ett säkrare sätt att uttrycka dina känslor genom att skriva ett brev.

Ett brev är ensidigt. Du får dela med dig av vad du upplevt utan att bli avbruten. Den andras förklaringar och ursäkter kan ha betydelse och nytta, men det är viktigt att du har chansen att säga vad du behöver säga.

Brev kan vara ett bra sätt att ge förlåtelse till en giftig familjemedlem, någon i fängelse, en kränkande ex eller någon du inte vill återuppta kontakten med.

Du kan skriva brevet helt enkelt för din egen fördel och behålla det tills du känner dig redo att nå ut.

Om kontakt inte är ett säkert alternativ kan du skicka den med en falsk adress för att skydda din plats eller låta någon leverera den åt dig.

Dela dina känslor med någon annan

Det är inte alltid möjligt att nå personen du förlåter. De kan ha gått bort eller flyttat.

"Det kan vara ett stort block för läkningsprocessen när du tror att du inte kan läka för att du inte kan uttrycka förlåtelse", förklarar Egel.

Men du behöver inte ha ett utbyte med någon för att förlåta dem.

När du väl har förlåtit kan du slutföra processen genom att dela ditt beslut med någon annan, till exempel en älskad, en mentor, en andlig ledare eller någon som förstår situationen - till och med en terapeut.

Om ingen känner sig rätt kan du journalisera om ditt beslut att förlåta.

Om personen du förlåter har gått bort kan det innebära att du besöker en plats som hade betydelse för er båda genom att slutföra processen med förlåtelse.

Titta på program som utvecklats av forskare om förlåtelse

Att öva på förlåtelse kan vara utmanande. Det är helt förståeligt att kämpa, men du behöver inte gå ensam.

Förlåtelseprogram baserade på vetenskaplig forskning kan ge vägledning när du arbetar genom de nödvändiga stegen. Dessa inkluderar de nio stegen för förlåtelse och 20-stegs förlåtelseprocessmodellen.

Ett annat expertutvecklat program är REACH, som omfattar:

• Återkalla och visualisera sveket
• Empati utan att minimera
• Altruism, eller titta på förlåtelse som en gåva du ger, precis som den du vill ta emot själv
• Åta sig till förlåtelse genom att skriva om ditt beslut eller berätta för någon om det
• Håll fast vid ditt val att förlåta

Gå vidare

Du har förlåtit, men du har inte glömt, och det är OK.

Även om dina minnen av att bli sårade kan dröja kvar, kan du med förlåtelse fortsätta att gå framåt.

Att öva på förlåtelse kan göra det lättare att:

Fokusera på de goda sakerna i livet

Du kan inte ignorera de utmaningar som livet ger dig. Men att prioritera medkänsla och empati kan göra det lättare att lägga märke till de goda sakerna och ge dem mer vikt än de dåliga.

Om något positivt kom ut ur sviket har du redan lite träning på att hitta blomman bland spillrorna, så att säga.

Du behöver inte tro att allt har mening eller händer på grund av ödet. Du kan göra din egen mening och hitta ditt eget bästa, oavsett vad livet ger.

Gör god emotionell hälsa till ett livsmål

Förlåtelse kan lära dig mycket om medkänsla, men att fortsätta arbeta med självtillväxt och stärka dina känslor av empati mot andra kan hjälpa dig att hantera svåra omständigheter i framtiden.

Livet är långt och du kan uppleva mer än en orättvisa.

Precis som god fysisk hälsa kan hjälpa dig att ta sig igenom sjukdomar och skador, kan god mental hälsa hjälpa dig att hålla dig stark inför känslomässig tvång.

”Ju fler verktyg du har i fickan, till exempel positiva perspektiv, hälsosamma val och ett starkt stödsystem, desto bättre har du när du behöver ta itu med svåra känslor, som de som tas upp av förlåtelseprocessen, ”Förklarar Egel.

Arbeta mot din egen lycka

Det är normalt att någon vill ångra smärtan de orsakade. Sanningen är att detta inte alltid händer.

Vissa människor kan inte känna igen när de orsakar smärta. Andra ser inte sitt misstag eller bryr sig helt enkelt inte. Du får kanske aldrig en förklaring eller ursäkt.

Att låta bitterhet och förbittring bibehålla ett grepp om dig ger dem bara kraft. Istället för att låta det förflutna hålla dig tillbaka, använd det du lärde dig av erfarenheten för att vidta åtgärder för att skydda dig mot framtida smärta.

Att öva på förlåtelse och vidta åtgärder för att leva ditt bästa liv kan hjälpa dig att hitta glädje och fred.

Poängen

Förlåtelse kan tyckas svårt att träna, men det är en färdighet du kan utveckla.

Visst, det kan verka orättvist. Trots allt, de ont du. Men förlåtelse kan hjälpa dig att gå förbi dessa känslor och hitta lugn.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.