7 tips för att sova med någon som snarkar

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Det är natt. Du borde sova. Men det är du inte. Eftersom din partner, som ligger bredvid dig, snarkar och du inte kan sova genom racketen.

Så vad kan du göra, förutom bländning på din partner?

Som det visar sig har du alternativ som hjälper dig att få en bättre natts sömn. Här är sju tips att prova.

1. Fokusera inte på ljudet av snarkning

Ja, det här kan vara lättare sagt än gjort. Ibland kan du dock sätta kraften i sinnet att arbeta och träna dig själv att ignorera eller bagatellisera ljudet av din partners snarkning.

Det finns några strategier du kan försöka distrahera dig själv:

• meditera
• lyssna på en podcast
• lyssna på en guidad meditation eller mindfulness meditation

Du kan så småningom kunna träna dig själv att inte fokusera på ljudet av snarkning - eller åtminstone ställa in det tillräckligt för att somna (och stanna).

2. Använd öronproppar

En av de enklaste och snabbaste lösningarna är att fylla dina öron med öronproppar för att dämpa eller eliminera ljudet från din partners sågning av trä bredvid dig.

Lyckligtvis har du ett stort utbud av val, beroende på dina behov (och volymen på snarkningen).

Du kan välja billiga öronproppar med mjukt skum som du kan köpa i apoteket. Du kan också köpa silikonbrusreducerande öronproppar som är utformade för att bäras av människor som spenderar tid i mycket bullriga miljöer (tänk: rockkonserter eller flygplatsbanor).

Om du inte gillar känslan av att något sätts in i örat, glider du på dina brusreducerande hörlurar.

Köp ljudblockerande öronprodukter online

• Mack's Ultra Soft Foam Ear Plug
• Anbow återanvändbara öronproppar i silikon
• Boltune aktiva brusreducerande hörlurar

3. Lyssna på musik eller vitt brus

En vit brusmaskin genererar ett stadigt jämnt ljud som är lugnande att lyssna på. Om det fungerar rätt kommer du att bli lugn i sömn.

Vissa maskiner med vitt brus erbjuder också alternativ. Du kan välja att lyssna till ljudet av havsvågor som kraschar på sanden eller ett vattenfall.

Om du inte vill investera i en separat maskin för vitt brus, ladda ner en app för vitt brus eller förmedling till din smartphone och låt det spela istället.

Köp en vit brusmaskin online

• Letsfit White Noise Machine
• Magicteam White Noise Sound Machine
• Ljudmaskin med vitt ljud: bärbar sömnbehandling

4. Ändra din partners position

För vissa människor gör det snarkning värre att sova i ryggläge - det vill säga ligga på ryggen. Forskning visar detta.

Även om det har blivit en kliché att böja din snarkningspartner i revbenen så att de rullar över på magen och (förhoppningsvis) slutar snarka, är det ibland allt som krävs för att ändra position.

Positiv terapi (PT) är ett behandlingsalternativ som är särskilt utformat för att hjälpa snarkare att undvika att ligga på ryggen. Det finns flera alternativ du kan prova.

• Snarkreducerande tränare. Föreställ dig ett vadderat viktbälte som du sover i. Det är i grunden förutsättningen bakom tränaren. Det gör det svårt för bäraren att sova på ryggen, så de måste rulla över på sidan, där det är mindre troligt att de snarkar.
• En tennisboll. Mitt på natten, när du är ivrig att prova någonting, skjut en tennisboll (eller något annat slätt föremål) under din partners rygg, vilket gör det obekvämt för dem att ligga på ryggen.
• Huvudpositioneringskudde. En huvudkudde, även kallad en anti-snarkkudde, hjälper till att rikta in användarens hals så att de är mindre benägna att snarka. Du kan beställa en online eller hämta en i en lokal butik, beroende på hur desperat du är för en god natts sömn igen. En studie från 2015 föreslår att din partner kan få en bättre nattsömn med en också.

Köp snarkreducerande positionshjälpmedel online

• SnoreOver Anti-Snarking Belt
• Skarpare bild Avancerad anti-snarkkudde
• Tennis bollar

6. Uppmuntra din partner att bli utvärderad

Låt inte bara din partner ursäkta eller insistera på att de inte snarkar.

Förklara istället din oro och be din partner att besöka en läkare för att utvärderas. Försäkra dem om att du följer med dem om de är obekväma att gå ensamma.

En sömnstudie kan både avgöra hur mycket de snarkar och bedöma de möjliga orsakerna till deras snarkning. Om utvärderingen visar att de lider av obstruktiv sömnapné (OSA) kan de lära sig mer om behandlingsalternativ.

Och det finns verkligen effektiva behandlingsalternativ för personer med OSA. Din partner kan vara en bra kandidat för:

• kontinuerlig positiv luftvägstryck (CPAP) -terapi
• bilevel positivt luftvägstryck (BiPAP) terapi
• en oral apparat, som liknar en munskydd, som kan placera käken eller hålla tungan på plats

Kirurgi är också en möjlighet när andra behandlingar inte fungerar.

Och antar inte att det bara är män som snarkar. Forskning tyder på att kvinnor särskilt tenderar att underskatta och underrapportera sina snarkningstendenser. De är också mindre benägna att besöka en sömnklinik för att utvärderas.

7. Sov i ett annat rum

Kom ihåg det gamla ordspråket om hur desperata tider kräver desperata åtgärder? När allt annat misslyckas kan du behöva lämna rummet på natten.

Känn dig inte dålig om du väljer det här alternativet, särskilt om det fungerar för dig. Forskning stöder dig. En studie från 2002 visade att sömn verkade faktiskt bidra till större äktenskapstillfredsställelse när en make fniskade.

Men om du känner dig ensam, var noga med att meddela din partner att du hellre vill vara tillsammans. Detta kan uppmuntra dem att göra justeringar.

Kan sova med en snarkare påverka din hälsa?

Att lyssna på din partner som snarkar högt bredvid dig, natt efter natt, kan definitivt odla förbittring, vilket kan ha en negativ inverkan på ditt förhållande.

Men visste du att begagnad snarkning, som det ibland kallas, också kan ha en skadlig effekt på din hälsa?

Sömnbrist kan orsaka minnesproblem, störa ditt humör och till och med öka risken för utveckling:

• hjärtsjukdom
• diabetes
• högt blodtryck

En studie från 2006 konstaterar till och med att personer som fick mindre än 6 timmars sömn per natt var mer benägna att ha fetma, vilket också kan öka risken för vissa kroniska hälsotillstånd.

Din sömnförlust kan också förkorta din livslängd. En 2010-analys av tre stora befolkningsbaserade studier visade att dödsrisken ökade med 15 procent bland personer som bara sov i 5 timmar eller färre varje natt.

När du behandlar din partners snarkning är det mer troligt att du får en bättre natts sömn. Och din egen hälsa kommer att förbättras när du får tillräckligt med sömn av hög kvalitet.

Hämtmat

Lida inte bara i tystnad om du försöker sova bredvid en partner som snarkar.

Flera strategier för att minska påverkan är tillgängliga för dig. Testa dem tills du hittar en som fungerar för dig.

Och var inte rädd att be din partner om potentiella lösningar också. De kan bara överraska dig.