8 fantastiska livsmedel för att öka din kropps vitamin D (plus recept!)

En nutritionist delar med sig av sina favorit sätt att få din dagliga dos av solskinns vitaminet - utan solen!

D-vitamin är ett kritiskt fettlösligt vitamin som behövs för att vår kropp ska upprätthålla kalcium i serum, vilket stöder cellulära processer, neuromuskulär funktion och benbenbildning.

Detta vitamin spelar också en viktig roll i immunsvaret och är avgörande för att förebygga benskörhet, cancer, depression, diabetes och fetma.

Ändå är över 40 procent av den amerikanska befolkningen D-vitaminbrist. De goda nyheterna? Det finns många naturliga och läckra sätt att få in vårt D-vitamin.

En av
det enklaste sättet att få vår dagliga dos av detta vitamin är att gå ut!
Solljus gör att kroppen kan syntetisera D-vitamin naturligt. Allt du behöver är 5 till 15
minuter, 2-3 gånger i veckan utan solskyddsmedel eller för mycket kläder för att öka din
nivåer. Få din sol på morgonen eller sent
eftermiddag medan den inte är för stark för att undvika hudskador. Om solen exponeras
överstiger 10 till 15 minuter, kom alltid ihåg att använda solskyddsmedel.

Eftersom vitamin D är inte naturligt finns i en mängd olika livsmedel, är det viktigt att veta vad man ska äta för att få detta näringsämne i kosten. De bästa källorna inkluderar djurlever, fet fisk, äggula och fiskoljor - men du kan också få D-vitamin genom berikade livsmedel (även om det alltid är bäst att gå med en naturlig källa.)

Här är mina topp 8 livsmedel som är rika på D-vitamin för att börja lägga till i din behandling:

1. Lax

Lax är en utmärkt källa till protein, omega-3-fettsyror och vitamin D. Välj vild och äta den rå, bakad, stekpanna eller välj konserverad vild lax för ett enkelt och billigare alternativ.

Prova detta recept på bakad vild lax.

2. Regnbågsöring

3 uns kokt regnbåge ger mer än 100 procent av ditt dagliga behov av vitamin D. Den innehåller ett brett utbud av vitaminer, mineraler och protein. All regnbågsforell i USA är odlad på gården vilket hjälper den att ha lägre kvicksilverinnehåll än andra populära fiskar. Om du letar efter ett alternativ för vild fisk, prova torsk.

Få receptet på regnbågsforell med äppelpärlor och en Riesling-smörsås.

3. Svamp

Svamp är en utsökt källa till D-vitamin som också erbjuder flera B-vitaminer och kalium. D-vitaminnivåerna varierar med varje svamptyp, såsom shiitake, portobello, morel och kantarell. Du kan också köpa svampar som har utsatts för ultraviolett ljus vilket ger dem ännu högre vitamin D-nivåer. Jag gillar att bli kreativ med dessa killar och lägga till dem i sallader, omeletter och pastarätter.

Kolla in denna herby korn sallad med smör-svamp svamp.

4. Äggula

En annan anledning till att vi alltid ska äta hela ägget! D-vitamin finns i äggula endast. Ägg innehåller också alla dina essentiella aminosyror och är en utmärkt källa till kolin och hälsosamma fetter. Välj alltid frittgående eller betade ägg, eftersom de innehåller 4 till 6 gånger mer D-vitamin.

Prova detta recept på en välsmakande tahini äggskål.

5. Konserverad tonfisk

Konserverad tonfisk är ett enkelt sätt att få i vitamin D. Dess längre hållbarhetstid gör det till ett bra häftklammer att kasta i måltider som en fantastisk proteinkälla också. Se alltid till att det kommer från hållbara källor och välj lätt tonfisk med lägsta möjliga kvicksilvermängd. Safecatch och Wild Planet är bra alternativ.

Piska upp denna thailändska tonfiskkål.

6. Sardiner

Sardiner är en av de mest näringsrika skaldjur som ger mycket protein, många viktiga vitaminer och mineraler och antiinflammatoriska omega-3. Eftersom sardiner äter plankton, bär de inte tungmetaller och toxiner som många andra fiskar gör, vilket är en av de renaste skaldjurskällorna. Sardiner kan köpas färska eller i en burk och är ett annat enkelt tillskott till skafferiet för både protein och vitamin D.

Det finns mycket att göra med dem! Kolla in detta recept på grillade sardiner med grovhackade gröna örter, eller piska upp denna hälsosamma citronparmesan sardinpasta. Om du behöver något supersnabbt kan du snacka på denna 10-minuters sardintoast.

7. Schweizisk ost

Schweizisk ost är ett annat sätt att plocka upp ditt D-vitamin, tillsammans med kalcium och K-vitamin, som arbetar tillsammans för att hålla dina ben starka. Schweizisk ost är lätt att strimla och strö över en sallad, kasta i grönsaker eller baka på bröd. Försök att köpa ekologiska råostar när det är möjligt.

Prova dessa lågkolhydratketovänliga ostsmällare.

8. Torskleverolja

Torskleverolja är en av de bästa källorna till D-vitamin och råkar också vara en rik källa till vitamin A och antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. Om smaken är svår att tolerera, ta den i kapselform.

Varför det betyder något: D-vitamin är ett kritiskt vitamin som många av oss saknar eftersom det inte är lätt att komma över i vår vardagliga matförsörjning. Det är viktigt att börja lägga till dessa näringsrika livsmedel i vår kost. Kasta svamp i din äggomelett, välj lax eller sardiner som proteinkälla och njut av några solskinsminuter i sommar för att se till att du har hälsosamma nivåer av D-vitamin!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN är en registrerad dietist och nutritionist med funktionell medicin med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i klinisk näring från New York University. Hon är grundaren av Näring av Nathalie LLC, en privat näringspraxis i New York City med fokus på hälsa och välbefinnande med hjälp av ett integrerande tillvägagångssätt, och Allt gott äter, ett varumärke för sociala medier. När hon inte arbetar med sina klienter eller medieprojekt kan du hitta henne som reser med sin man och deras mini-Aussie, Brady.

Ytterligare forskning, skrivande och redigering bidragit av Chelsey Fein.