Att träna yoga kan ha många fördelar, inklusive balans, flexibilitet och ett lugnare sinne. I synnerhet en övning - kallad mula bandha - kan till och med hjälpa till att stärka bäckenbotten och förbättra urinblåsan.
En sanskritterm som betyder "rotlås", mula bandha är den yogiska praxis att dra rotchakrat upp och in. Rotchakratet sägs vara beläget vid basen av torso, eller perineum, som är området mellan din anus och könsorgan.
Dina bäckenbottenmuskler stöder blåsan, tarmarna och livmodern. Försvagning av dessa muskler på grund av ålder eller förlossning kan leda till urininkontinens.
Fysiskt liknar mula bandha en Kegel-övning. Kegels innebär att musklerna dras i mitten av perineum och "lyfter" bäckenbotten. Ett sätt att få känslan för den här övningen är att öva på att stoppa urinen mittflödet.
Följ dessa steg för att prova mula bandha och bibehålla ett starkt, hälsosamt bäckenbotten.
1. Sitt bekvämt på en stol eller kudde. Koppla av axlarna och käken och ta medvetenheten om andan.
2. När du andas in, börja dra ihop och lyfta musklerna i bäckenbotten.
3. Medan du andas långsamt drar du upp dina bäckenbottensmuskler för att räkna med 5. Det kan hjälpa dig att tänka dig att en hiss stiger upp en våning med varje nummer.
4. Håll den här i upp till 10 sekunder. Du kan börja hålla i 3 sekunder och sedan bygga upp till 10 sekunder över tiden med vanlig träning.
5. Andas långsamt ut till ett antal 5, sänk bäckenbotten med varje räkning tills du är helt avslappnad.
6. Öva i cirka 2 till 5 minuter, två gånger om dagen.
Träning i bäckenbottenmuskler, som inkluderar Kegel-övningar, kan hjälpa till att förbättra urininkontinens. Eftersom mula bandha liknar en Kegel kan det också hjälpa till med läckage i urinblåsan. Och eftersom mula bandha också är en mindfulness-övning kan du känna dig lugnare som ett resultat.
Även om det kan kännas överväldigande att lägga till ett annat föremål i din dagliga att göra-lista, tar denna övning väldigt lite tid. Försök att inte fokusera på hur lång tid det tar för dig att göra den här övningen. Det är viktigare att du tränar mula bandha regelbundet.
Så ta en bekväm plats, anslut dig till andan och njut av den forntida yogiska övningen med mula bandha.
Courtney Sullivan är en professionell yogainstruktör med stor erfarenhet inom sitt område. Förutom att ha en 200 timmars certifiering från Kripalu Center for Yoga and Health, är Courtney certifierad inom Yoga Trance Dance och har fortsatt fortbildning i Children's Yoga, Yoga for Special Populations, Yin Yoga, Restorative Yoga och mer. Hon har arbetat med Kripalu Centers ledande fakultet för att utbilda nya yogalärare och har en examen i kompletterande hälsovård från Mount Wachusett College i Massachusetts. Courtney äger och driver för närvarande ett yoga-inspirerat förskoleprogram i North Carolina och fortsätter att öva och studera yoga i dess många former.
.jpg)
