En diet utan kolhydrater är en extrem version av lågkolhydratdieting. Det eliminerar nästan alla kolhydrater, inklusive fullkorn, frukt och de flesta grönsaker.
Medan studier visar att en minskning av ditt kolhydratintag kan hjälpa dig att kasta kilo och kan ha hälsofördelar, men det är mycket begränsande och sannolikt onödigt att eliminera kolhydrater helt.
Denna artikel ger en detaljerad översikt över en diet utan kolhydrater, inklusive dess potentiella fördelar, nackdelar och mat att äta och undvika.
Vad är en diet utan kolhydrater?
En diet utan kolhydrater är ett sätt att äta som eliminerar smältbara kolhydrater så mycket som möjligt.
Kolhydrater är din kropps främsta energikälla. De finns i spannmål, bönor, baljväxter, frukt, grönsaker, mjölk, yoghurt, pasta, bröd och bakverk.
Därför måste någon på en diet utan kolhydrater undvika de flesta av dessa livsmedel och istället äta mat som främst innehåller protein eller fett, såsom kött, fisk, ägg, ost, oljor och smör.
Det finns ingen strikt rubrik för en diet utan kolhydrater. Vissa människor som följer det äter nötter och frön, icke-stärkelsegrönsaker och fettrika frukter som avokado och kokosnöt.
Även om dessa livsmedel har en del kolhydrater innehåller de mycket fiber. Därför har de bara ett litet antal smältbara eller nettokolhydrater, vilket beräknas genom att subtrahera mängden fiber från det totala antalet kolhydrater.
En diet utan kolhydrater liknar en ketogen diet, vilket begränsar ditt kolhydratintag till färre än 30 gram per dag och uppmuntrar dig att få 70% eller mer av dina dagliga kalorier från fett.
Beroende på vad du väljer att äta kan en diet utan kolhydrater vara mer begränsande än keto.
SammanfattningEn diet utan kolhydrater förbjuder till stor del kolhydrater och uppmuntrar istället livsmedel som huvudsakligen består av protein och fett. I vissa fall kan du också äta fiberrik mat.
Hur man följer en diet utan kolhydrater
Vissa onlinekällor rekommenderar att du håller ditt nettokolvintag till 20–50 gram per dag på en diet utan kolhydrater, men det finns inga specifika makronäringsämnesintervall eller något fast protokoll.
Enkelt uttryckt, när du följer en diet utan kolhydrater, undviker du alla kolhydrater.
Specifikt bör du eliminera hela och raffinerade korn, bakverk, frukt, mjölk, yoghurt, bönor, baljväxter, pasta, bröd, socker-sötade drycker och stärkelsegrönsaker som ärtor och majs.
Mat och dryck som tillåts på en diet utan kolhydrater inkluderar kött, fisk, ägg, ost, smör, oljor, vatten och vanligt kaffe eller te.
Om du är mindre sträng kan du också äta nötter, frön, icke-stärkelsegrönsaker och högfettiga frukter som avokado och kokosnöt eftersom dessa livsmedel har lågt kolhydratinnehåll.
Eftersom denna diet fokuserar på att begränsa ett specifikt makronäringsämne, finns det inga rekommendationer för dagligt kaloriintag eller portionsstorlekar.
SammanfattningEn diet utan kolhydrater eliminerar alla kolhydratrika livsmedel som korn, bakverk och frukt, istället uppmuntrar livsmedel med mycket protein och fett.
Kan det hjälpa dig gå ner i vikt?
I allmänhet kan det hjälpa dig att gå ner i vikt genom att minska ditt kolhydratintag.
Att ersätta kolhydrater med protein eller fett kan hjälpa dig att känna dig mer mätt och äta färre totala kalorier, vilket i sin tur främjar viktminskning.
Dessutom främjar dieter med mycket låga kolhydrater vanligtvis snabb viktminskning under de första veckorna på grund av en snabb minskning av vattenvikten. Detta beror på att varje gram kolhydrater innehåller ungefär tre gram vatten i kroppen.
En studie på 79 överviktiga vuxna visade att de som begränsade kolhydratintaget till färre än 30 gram per dag över 6 månader förlorade cirka 4 kg mer än de som istället begränsade fett till färre än 30% av de dagliga kalorierna.
Andra studier erbjuder liknande resultat och föreslår att efter mycket lågkolhydrat- eller ketogen diet i mer än 12 månader kan leda till mer långvarig viktminskning jämfört med dieter med låg fetthalt.
Forskningen är dock blandad. Vissa studier har funnit att lågkolhydratdieter inte är mer effektiva för långvarig viktminskning än andra ätmetoder som också minskar det totala kaloriintaget, såsom dieter med låg fetthalt.
Med dessa resultat i åtanke, skulle en diet utan kolhydrater sannolikt leda till viktminskning - åtminstone på kort sikt.
Ändå behöver du inte helt eliminera kolhydrater för att uppnå viktminskning. Att minska ditt kolhydratintag gradvis och, ännu viktigare, att minska ditt totala kaloriintag är mindre begränsande sätt att gå ner i vikt.
SammanfattningEn lågkolhydratdiet som innehåller mycket protein och fett kan bidra till att minska ditt totala kaloriintag och leda till viktminskning. Icke desto mindre är en diet utan kolhydrater inte nödvändig för att uppnå dessa resultat.
Andra fördelar med en diet utan kolhydrater
Det finns inga studier om dieter som helt eliminerar kolhydrater, men forskning om mycket lågkolhydrat- och ketogen diet tyder på att de kan ha flera fördelar.
Kan gynna hjärthälsan
Att minska ditt kolhydratintag kan förbättra hjärthälsan.
I synnerhet har mycket lågkolhydratdieter visat sig minska triglyceridnivåerna i blodet. Förhöjda triglyceridnivåer kan öka risken för hjärtsjukdom.
En studie på 29 överviktiga män fann att minskning av kolhydratintaget till 10% av de dagliga kalorierna under 12 veckor minskade triglyceridnivåerna med 39% jämfört med baslinjenivåerna.
Andra studier tyder på att mycket lågkolhydratdieter också kan öka nivåerna av HDL (bra) kolesterol, vilket kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar.
Ändå behövs mer forskning.
Kan leda till bättre blodsockerkontroll
Att skära kolhydrater - särskilt raffinerade kolhydrater och socker - kan hjälpa blodsockerkontrollen, vilket kan vara särskilt användbart för personer med diabetes.
Vissa studier visar att lågkolhydrat- och ketodieter är effektiva för att minska blodsockernivån.
En 6-månadersstudie på 49 överviktiga vuxna med typ 2-diabetes visade att de som följde en ketodiet hade signifikant större minskningar av hemoglobin A1c - ett mått på genomsnittligt blodsocker - än de som inte åt en ketodiet.
Att minska kolhydratintaget kan förebygga blodsockertoppar och kan därmed bidra till att förhindra diabeteskomplikationer. Ändå är det inte nödvändigt att helt utesluta kolhydrater från din kost. I själva verket kan diabetes också kontrolleras på dieter med högre kolhydrater.
Andra möjliga fördelar
Andra möjliga fördelar med mycket lågkolhydratdieter inkluderar:
- Lägre blodtryck. Vissa studier tyder på att minskning av kolhydratintaget kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
- Minskning av magefett. Begränsad forskning tyder på att dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll är bättre än dieter med låg fetthalt vid minskande magfett, en typ av fett som är associerad med inflammation och vissa sjukdomar.
- Lägre risk för metaboliskt syndrom. Minskande kolhydratintag kan hjälpa till att förhindra några av de riskfaktorer som är förknippade med metaboliskt syndrom, såsom högt blodtryck, förhöjt blodsocker och magefett.
SammanfattningAtt äta en mycket lågkolhydratdiet kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan och blodsockerkontrollen. Det är dock onödigt att helt skära kolhydrater för att uppleva dessa fördelar.
Nackdelar med en diet utan kolhydrater
En diet utan kolhydrater kan ha ett antal nackdelar.
Kan orsaka förstoppning och låg energi
Eftersom en diet utan kolhydrater begränsar frukt, de flesta grönsaker, bönor och fullkorn, kan den ha mycket låg fiberhalt.
Fiber är viktigt för matsmältningen eftersom det hjälper till att upprätthålla tarmens regelbundenhet. På grund av detta kan en diet utan kolhydrater leda till förstoppning och matsmältningsbesvär.
Dessutom är kolhydrater din kropps primära energikälla. Därför kan en diet utan kolhydrater leda till låg energi och trötthet, särskilt i början.
De metaboliska förändringar som uppstår i kroppen när du skär kolhydrater kan också orsaka dålig mental funktion, illamående och störd sömn på kort sikt.
Kan sakna några näringsämnen
En diet utan kolhydrater kanske inte ger tillräckligt med vitaminer och mineraler, såsom kalium, B-vitaminer och C-vitamin, som finns rikligt med frukt, grönsaker och andra växtfoder.
Dessutom kan den ökade urinering som orsakas av kolhydratbegränsningar leda till brister i natrium och kalium över tiden.
Att äta en balanserad kost med en mängd olika livsmedel kan bidra till att du får tillräckligt med näringsämnen du behöver. Dessutom är det mer hållbart än en diet utan kolhydrater på lång sikt.
Mycket restriktiv med okända långtidseffekter
Otillräckliga studier finns på de långsiktiga effekterna av dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll, så det är särskilt svårt att uppskatta de långsiktiga effekterna av en diet utan kolhydrater.
På grund av denna brist på forskning kan det vara svårt att följa en diet utan kolhydrater under lång tid.
Eftersom en diet utan kolhydrater är mycket restriktiv, mycket fettrik och inte väl undersökt för säkerheten, är det inte lämpligt för dem med ätstörningar, barn, kolesterolhyperresponser och gravida eller ammande kvinnor.
SammanfattningEn diet utan kolhydrater begränsar livsmedel med fiber och de flesta vegetabiliska livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler. Detta kan leda till förstoppning, låg energi och möjliga mikronäringsbrister.
Mat att äta
Livsmedel som vanligtvis är tillåtna på en diet utan kolhydrater inkluderar:
- Kött och lågkolhydratprodukter: kyckling, nötkött, kalkon, lamm, vilt, bison, fläsk, ägg, smör, ister, ost
- Fisk och skaldjur: lax, tilapia, torsk, räkor, sardiner, sill, krabba
- Krydderier: örter och kryddor
- Kaloridrycker: vatten, svart kaffe och vanligt te
- Nötter och frön (de som har låga kolhydrater): mandel, valnötter, pumpafrön, solrosfrön, pistaschmandlar, cashewnötter
- Icke-stärkelsegrönsaker (de som har låga kolhydrater): broccoli, zucchini, paprika, blomkål, bladgrönsaker, rutabaga, rovor, rosenkål, sparris, svamp
- Fett med hög fetthalt: kokosnöt, avokado
SammanfattningEn diet utan kolhydrater begränsar livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och förlitar sig främst på kött, mejeriprodukter, skaldjur och växtfoder med låg kolhydrathalt.
Livsmedel att undvika
En diet utan kolhydrater är mycket begränsande och eliminerar flera livsmedelsgrupper, såsom:
- Korn: ris, farro, korn, quinoa, vete, bröd, pasta
- Godis och bakverk: kakor, kakor, godis, läsk, sockerhaltiga drycker
- Frukt: äpplen, apelsiner, bananer, bär, kiwi, päron
- Stärkelsegrönsaker: ärtor, majs, squash, potatis
- Bönor och baljväxter: svarta bönor, njure bönor, kikärter, linser
- Mejeri: mjölk och yoghurt
- Kryddor med tillsatt socker: ketchup, grillsås, salladsdressingar
- Alkohol: öl, vin, sprit, sockerblandade drycker
SammanfattningBegränsade livsmedel på en diet utan kolhydrater inkluderar korn, godis, bakverk, frukt, stärkelsegrönsaker, bönor, mjölk, yoghurt och alkohol.
Exempelmeny
Här är ett exempel på fem dagars meny för en diet utan kolhydrater.
Dag 1
- Frukost: ägg, bacon, skivad avokado
- Lunch: romansallad med malt kalkon, ost och olivoljedressing
- Middag: lax, zucchininudlar, sidan av solrosfrön
- Mellanmål: nötkött, ost
Dag 2
- Frukost: ägg, biff, paprika remsor
- Lunch: tonfisk-salladsomslag, morötter doppade i mosad avokado
- Middag: lammkotletter, spenatsallad med valnötter och olivoljedressing
- Mellanmål: hårdkokta ägg, pistaschmandlar
Dag 3
- Frukost: ägg, kalkonkorv, avokado
- Lunch: kammusslor, rosenkål rostade med parmesanost
- Middag: fläskkotletter, rostade tomater och rovor
- Mellanmål: solrosfrön, brie
Dag 4
- Frukost: ägg med strimlad kyckling, jalapeño, cheddarost
- Lunch: kalkonburgerkakor med rutabaga-pommes frites
- Middag: köttbullar och zucchininudlar med rostade tomater
- Mellanmål: sardiner, macadamianötter
Dag 5
- Frukost: ostliknande ägg med broccoli, kycklingkorv
- Lunch: flankbiff och ruccola sallad med olivoljedressing, cashewnötter
- Middag: räkor med kokosnöt, rostad sparris och svamp
- Mellanmål: kalkon ryckig, avokado
SammanfattningEn diet utan kolhydrater är mycket restriktiv och är huvudsakligen beroende av animaliska livsmedel och växtfoder med mycket lågt kolhydratinnehåll.
Poängen
En diet utan kolhydrater eliminerar nästan alla kolhydrater och uppmuntrar höga intag av fett och protein.
Det kan öka viktminskning, hjärthälsa och blodsockerkontroll. Ändå är det onödigt att skära alla kolhydrater för att uppleva dessa fördelar.
Dessutom kan denna diet minska energinivåerna och öka risken för näringsbrist.
Målet är istället att äta en balanserad kost med en mängd olika livsmedel.
