De flesta löpare kommer vid något tillfälle att befinna sig i sidled med en fotsjukdom. Allt från en enkel blåsor till en mer komplex stressfraktur kan stoppa träningsplanerna.
De flesta löpskador involverar vanligtvis underkroppen, inklusive knän, fotleder, höfter, ljumska och ben, men det verkar som att fötterna får en betydande träff jämfört med andra kroppsdelar.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de vanligaste fotproblemen hos löpare, varför de uppstår, hur man identifierar dem och hur man behandlar och förhindrar dem.
Vilka är de vanligaste fotproblemen som löpare upplever?
Som alla löpare kan intyga tar fötterna det mesta av värmen när de bultar på trottoaren. Om du övertränar, ignorerar smärta eller försummar förebyggande vård kan du uppleva något av följande fotproblem som löpare upplever.
Blåsor
Blåsor kan inte vara en allvarlig skada, men de är verkligen smärtsamma.
"Blåsor orsakas av överdriven friktion i skomiljön på grund av överflödig fukt med svett medan huden mjuknar och lämnar högtrycks hudområden i riskzonen", säger Donna Robertson, Ped, ATC-MS, certifierad pedorthist, atletisk tränare och undervisningskonsult för Foot Solutions.
Hon rekommenderar att du bär skor med:
- hälkontroll
- höger mittfotbas
- lämpligt tårum för spridnings- och greppåtgärder
- rätt sko flex för att matcha din metatarsal flex
Var också medveten om irriterande sömmar, sömmar eller inneslutningar som orsakar hudfriktion.
Tånagelskador
Vissa löpare kan uppleva tå som gnuggar mot framsidan av skon om skorna är för små eller foten glider framåt, särskilt när man kör nedför.
Robertson säger att detta är vanligt i löpare som tränar för långdistansevenemang. "När detta händer trycks spiken ner i nagelsängen och blir blåmärken och inflammerad, vilket ofta leder till förlust av nageln", säger hon.
Hallux rigidus
Basen på stortån är hem till metatarsophalangeal (MTP) -fogen, som böjs varje gång du tar ett steg. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), om denna led stelnar kan löpning vara särskilt smärtsam.
Experter kallar detta hallux rigidus eller "styv stortå". Artrit i stora tå MTP-led kan leda till hallux rigidus, och enligt AAOS kan det bero på skada på tån eller överanvändning.
Plantar fasciit
Plantar fasciitis är ett smärtsamt tillstånd som orsakar inflammation i plantar fascia.
Enligt Andrew Schneider, DPM, en styrelsecertifierad fotvårdsspecialist, fäster plantar fascia på hälbenet och sträcker sig över fotens botten. För varje steg drar det på hälen, och betydande repetition, t.ex. med löpning, kan få den att bli inflammerad.
Schneider säger att plantar fasciit är vanligt hos löpare som har platta fötter, men det kan också ses hos löpare med höga valv. "Plantar fasciitis är en överanvändningsskada, orsakad av den stress en löpare lägger på fötterna", säger han.
Stressfrakturer
Stressfrakturer kan uppstå från överanvändning utan tillräckligt med tid för att läka, säger James Gladstone, MD, docent i ortopedisk kirurgi vid Mount Sinai. "En stressfraktur som inte behandlas på rätt sätt kan bli en komplett fraktur där benen bryter igenom och kan förskjutas", säger han.
Gladstone säger att stressfrakturer vanligtvis förekommer:
- i slutet av metatarsalerna (långa ben i foten)
- vid foten av den femte metatarsalen (pinky toe)
- i benleden i fotleden
Metatarsalgi
Robertson säger att metatarsalgi är en smärtsam irritation av vävnad, muskler, senor, ledband och leder som omger någon av de fem långa mellanfotbenen i foten som ansluter eller artikulerar med tårna (falanger).
När detta händer kan områden som täcker eller omger metatalsalerna bli irriterade och inflammerade efter körning. Robertson säger att orsaken vanligtvis är överdriven kontakt med marken under körning, vilket leder till uppdelning eller trauma av metatalsals.
Mortons neurom
Ett Mortons neurom är en inflammation i en nerv i fotkulan.
Schneider säger att det är vanligt hos löpare på grund av det upprepade trycket på framfoten när du kör. "Nerven fastnar mellan angränsande mellanben och ett ligament, vilket får nerven att svälla, bli inflammerad och orsaka smärta", säger han.
Ett Mortons neurom är vanligt hos löpare med hög båge som slår marken med framfoten och löpare som bär skor som är för smala. Smala skor lägger på trycket på nerven och ökar smärtan.
Vad är det bästa sättet att diagnostisera och behandla fotvärk?
Om du har konstant fotvärk är det bästa att träffa din primärvårdsläkare, en fotvårdsspecialist eller en ortopedisk fot- och fotledsspecialist. De kan diagnostisera problemet och rekommendera behandlingsalternativ.
Vänster obehandlad kan många vanliga fotproblem förvärras, speciellt om du fortsätter att köra med smärta.
Om löpskador som stressfrakturer, impingement och seninit inte ges en chans att läka, säger Gladstone att de kan förvärras till en punkt där återhämtning med vila, immobilisering eller sjukgymnastik inte längre är möjlig och operation krävs.
Beroende på din skada säger Gladstone att återhämtningen kan vara så lite som två veckor när du pratar om tendinit eller så länge som 6 veckor till 3 månader när du har att göra med en stressfraktur.
Vad är det bästa sättet att förhindra att fotvärk uppträder i första hand?
Oavsett om du ammar en befintlig skada eller försöker förhindra att någon inträffar i första hand, övar förebyggande åtgärder långt i att ta hand om dina fötter. Här är några tips för hur du bäst kan ta hand om dina fötter.
Bär rätt skor för dig
Att bära skor som passar rätt och känns bra på fötterna är det första steget för att ta hand om fötterna. Enligt Nelya Lobkova, DPM, ska löparskor väljas noga utifrån löpdynamik, prestandanivå och terräng.
”Korrekt montering av skor innebär att man förstår vilken fottyp som finns - till exempel kräver en platt fot typ att skon är tillräckligt bred vid fotkulan och stöd i mellansulan eller fotbågen för att begränsa kollapsen av båge, säger hon.
Men en högbågad fot, tillägger hon, kräver i allmänhet en sko med åtminstone svag hälhöjd och dämpning under tårna för att sprida trycket under fotkulan.
Fråga om ortoser
"Ortotik är de enda enheterna som placerar foten i neutral genom att ge rätt lutning i hälen samt bågstöd," säger Lobkova.
Även om receptfria recept kan hjälpa till, påpekar Lobkova att många inte köper rätt. Ortotik av flexibelt material ger till exempel begränsat stöd.
"Anpassade ortotiker, om de görs korrekt, kan ge det stöd som behövs för flera aktiviteter och prestationsnivåer utan problem", säger hon.
Kontrollera din löpmekanik
Korrekt löpmekanik är avgörande för att hålla dina fötter i form.
Gladstone säger att medan vissa människor har naturlig mekanik, behöver de flesta lära sig dem. Han rekommenderar att man söker en löpcoacher eller fysioterapiklinik som är specialiserad på löpmekanik.
Tänk på löpytan
Även om det kan vara lätt att snöra på sig och gå ut genom dörren för en körning, kan för mycket tid att dunka betongen eller asfalten ta en avgift på dina fötter.
För att hålla fötterna friska rekommenderar Schneider att springa på en gummibelagd bana eller krossad grusväg. Han säger också att hitta en jämn yta som möjligt och minimera att köra upp och nerför kullar eller på ett bankt eller sluttande spår.
Sträck före och efter körningar
Ett annat sätt att förhindra löpskador är med tillräcklig sträckning.
"Sträckning väcker musklerna och senorna genom att få blodflödet till dessa områden och ökar hjärtfrekvensen", säger Lobkova. Att väcka upp dessa muskler och värma upp dem hjälper till att förhindra överanvändningsskador under löpning, såsom tendinit, stukningar och tårar.
Innan en körning rekommenderar Lobkova dynamisk stretching eftersom den tvingar musklerna och senorna att röra sig och värma upp på ett sätt som statisk stretching inte kan.
"Dynamisk stretching efterliknar alla rörelser under körningen medan statiska sträckor ökar rörelseomfånget efter att kroppen redan har värmts upp", säger hon. Cirka 15 minuters sträckning innan en körning räcker.
Under din nedkylning tillbringar du minst 5 till 10 minuter med att utföra löpsspecifika statiska sträckor riktade mot quadriceps, glutes, hamstrings, kalvar och höftböjare.
Vänta inte med att träffa en specialist
Att trycka igenom smärtan är inte en bra idé, speciellt när det gäller fötterna. Det är därför Schneider säger att du inte borde vänta med att få din fotvärk kontrollerad av en specialist.
"Ju längre du väntar, desto mer avancerad blir skadan, vilket kan öka risken att du måste sluta springa under en tidsperiod", säger han.
De goda nyheterna? Sjukgymnastik och specialutrustning är båda utmärkta sätt att behandla många vanliga löpskador. De kan också vara till hjälp för att förhindra att löpskador återkommer i framtiden.
Hämtmat
Det är inte ovanligt att uppleva smärta, obehag eller skada fötterna när du kör. Om du är en distanslöpare eller är ny i aktiviteten, var särskilt uppmärksam på hur dina fötter och tår känns under och efter träning.
Vissa problem, som blåsor, är små och kräver minimal vila och eventuellt byte av skor. Men andra tillstånd, som en stressfraktur, behöver ofta flera veckors återhämtning och specialbehandling för att bli bättre.
Om du upplever någon form av smärta, obehag eller irritation i huden, är det en bra idé att vila och träffa en fotspecialist om symtomen inte förbättras.
