Yogisk andning, känd som pranayama, kan gynna ditt emotionella, mentala och fysiska välbefinnande. Att reglera din andning med dessa metoder sägs förlänga din andedräkt eller livskraft.
Du kan använda andningstekniker för att hjälpa dig att sova bättre, förbättra lungkapaciteten och öka mindfulness.
Vanliga pranayamaövningar, som du kanske har lärt dig i en yogaklass, inkluderar alternativa andningstekniker för näsborre, kyla och ujjayi.
Lion's breath, eller simhasana på sanskrit, är en annan andningsmetod. Du kan göra det på egen hand eller som en del av en längre övning. Att sticka ut tungan och vråla som ett lejon kan vara exakt vad du behöver för att koppla av eller uttrycka dig.
Läs vidare för att lära dig mer om hur du gör lejon andas, dess fördelar och hur du kan använda andningsmetoder för att hantera vissa förhållanden.
Vad är lejonens andetag och hur kan det hjälpa?
Lion's andedräkt är en typ av pranayama som sägs lindra stress, eliminera gifter och stimulera halsen och övre bröstet. I yoga kallas det också Lion Pose.
Det femte chakrat
Denna andningspraxis är relaterad till sköldkörteln och det femte chakrat eller energicentret. Ditt femte chakra är platsen för kreativitet, kommunikation och uttryck.
Hals- och ansiktsavslappning
Du kan göra lejon andedräkt för att rensa halsen om du har en torr mun eller kittla i halsen. Det främjar också avslappning i ansikts- och nackmusklerna. Detta är användbart när du har använt dessa muskler för att tala eller när du koncentrerar dig.
Stämband och membran
Och naturligtvis engagerar det dina lungor med särskilt fokus.
Lion's andedräkt stimulerar dina stämband och membran. Detta har gjort det till en favoritandningsövning för sångare och personer med nedsatt tal, som stammar.
Hämning och självmedvetenhet
Och eftersom det tar att lägga självmedvetenheten åt sidan för tillfället kan lejonens andetag hjälpa dig i andra delar av livet, som när du vill tala upp i vissa situationer men befinner dig skäms bort.
Du kanske också tycker att lejonens andetag hjälper dig att släppa känslor, tankar eller mönster.
Andningstekniker finns tillgängliga var som helst
Andningsteknikens skönhet är att du för det mesta kan göra dem när som helst och var som helst. Även om du kanske uppmärksammar dig själv om du gör lejon andas offentligt, kan du hitta tid att göra det på en privat plats.
Du kan ha kul och njuta av den lekfulla naturen i lejonens andedräkt. Denna aspekt, liksom dess förmåga att lugna dig, gör det också tilltalande för barn.
Hur man gör lejon andedräkt
Du kan göra lejon andedräkt i början eller slutet av en asana (pose) eller meditationsövning. Eller så kan du göra det på egen hand hela dagen.
Hitta en position att sitta i
Du kan utföra lejon andedräkt medan du sitter i en stol eller på alla fyra i bordsställning. Men du kan också använda en mängd andra sittande positioner för att öva lejonens andetag.
Dessa inkluderar:
- Thunderbolt Pose (knän tillsammans eller breda)
- Hjälte Pose
- Half-Lotus
- Easy Pose (sittande korsben)
Välj var du vill vila din blick
Du kan använda en drishti eller fokuserad blick för att fixera på ditt tredje öga. Det är utrymmet mellan ögonbrynen. Ett annat alternativ är att koncentrera sig på nässpetsen. Eller så kan du öppna ögonen vida och titta upp mot taket eller himlen.
Så här gör du lejonens andedräkt:
- Hitta en bekväm sittplats.
- Luta dig lite framåt och håll händerna på knäna eller golvet.
- Sprid fingrarna så vida som möjligt.
- Andas in genom näsan.
- Öppna munnen vid, sticka ut tungan och sträck den ner mot hakan.
- Andas ut kraftigt och bär andan över tungans rot.
- När du andas ut, gör ett “ha” -ljud som kommer djupt inuti buken.
- Andas normalt några ögonblick.
- Upprepa lejonens andetag upp till sju gånger.
- Avsluta med att andas djupt i 1 till 3 minuter.
För att fördjupa din träning
Sätt en avsikt att släppa allt du inte längre vill hålla fast vid.
Föreställ dig med varje utandning att du släpper vad det än är som inte längre tjänar dig. Lägg märke till om du har motstånd mot detta eller håller fast vid något tätt. Om så är fallet, bekräfta helt enkelt det och lita på att du kan släppa taget när du är redo.
Härifrån, tänk på vad du vill kalla i ditt liv, som glädje, skratt, god hälsa eller en känsla av lugn.
Vilken forskning säger
Att skapa en vanlig pranayama-övning kan ge fantastiska fördelar som yogier har erkänt i tusentals år. Mycket av bevisen för detta är anekdotiska, överlämnade från lärare och antika texter.
Men vetenskapliga bevis som stöder många av dessa fördelar ökar. Även om många av dessa studier inte specifikt undersöker lejonens andetag, är det säkert att säga att andning i andningsövningar kan vara mycket fördelaktigt.
De kan till och med hjälpa dig att hantera vissa villkor.
Lejonens andedräkt för KOL
Forskare i en liten 2017-studie undersökte effekterna av andningsmetoder, tillsammans med utbildning, i 12 veckor. Detta hade en positiv effekt på träningstoleransen för personer med symtomatisk, måttlig till svår kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
Pranayama plus utbildningsgruppen visade större förbättringar än gruppen som endast fick utbildning. Att träna pranayama hade en positiv effekt på hur långt människor kunde gå på 6 minuter. De gjorde också framsteg inom inandningskapacitet och luftfångst.
Större, mer ingående studier krävs för att utöka dessa resultat.
Lejonandedräkt för astma
Att lära sig att kontrollera andningen kan också gynna personer med astma.
Forskning från 2017 visade att andningsövningar kan vara ett användbart verktyg för att hantera astma hos barn. Dessa andningstekniker gynnade barn med mild till måttlig kronisk astma och okontrollerad astma. De förbättrade dock inte akut svår astma.
Andningsmetoder visade sig minska hyperventilering. Detta hjälper till att normalisera koldioxidnivåerna och samtidigt minska bronkospasm som orsakar andfåddhet. Pranayama visade sig också minska ångest, förbättra andningshållfastheten och öka immuniteten.
Ytterligare forskning som tar hänsyn till faktorer som livskvalitet, läkemedelsanvändning och patientrapporterade resultat behövs.
Lion's andedräkt för Apert och Aspergers syndrom
En studie från 2016 på en 7-årig pojke med Apert och Aspergers syndrom undersökte effekterna av multisensoriska yogasessioner två gånger i veckan under 4 veckor.
Övningen visade sig minska störande beteenden. Det hade också en positiv inverkan på uttrycksfulla känslor, socialt engagemang och fysisk prestation. Dessutom hade lejon andedräkt en positiv effekt på barnets förmåga att självreglera stress.
Lion's andedräkt för att förbättra andra förhållanden och problem
Pranayama visas också för att hjälpa vissa människor:
- lindra stress och ångest
- förbättra sömnkvaliteten
- förbättra mindfulness
- lägre blodtryck
- öka lungkapaciteten
- öka kognitiv funktion
- minska cigarettbehov
Takeaway
Lion's andedräkt kan vara en användbar, inspirerande och rolig andningsövning för att öka din yogapraxis. Förutom de terapeutiska fördelarna kan det hjälpa dig att lossna, släppa taget och ha lite kul.
Var noga med effekterna av pranayama, särskilt om du är nybörjare. Sluta om du upplever känslor som illamående, ångest eller andfåddhet.
Sök råd från en kvalificerad yogainstruktör om du vill ha ytterligare vägledning för att lära dig andan. De kan hjälpa dig att lägga till denna andningsteknik i en befintlig rutin eller vägleda dig i att utforma en som passar dig.
Emily Cronkleton är en certifierad yogalärare och har studerat yoga i USA, Indien och Thailand. Hennes passion för yoga har lagt grunden för ett hälsosamt och inspirerat liv. Hennes lärare och övning har hjälpt till att forma hennes livserfarenhet på många sätt. Du kan följa henne på Instagram.
