Är det säkert att gå för träning i varje trimester av graviditeten?

Cara Dolan / Stocksy United

Oavsett om det här är din första eller femte graviditet, kan du hålla dig aktiv med allt från allmänna värk och smärta till att lindra ditt arbete.

Men om du inte har tränat förut eller ens om du har en regelbunden rutin när du inte är gravid, kanske du inte vet vad som är bra att göra under de kommande nio månaderna.

Att gå är en måttlig aerob aktivitet som läkare rekommenderar till de flesta gravida människor eftersom det är säkert, effektivt och tillgängligt.

Här är mer om att gå, hur mycket du ska göra och vilka ändringar du ska ta när du går igenom graviditeten.

Är det säkert att gå under graviditeten?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att om du är gravid eller postpartum och frisk, bör du sträva efter att träna 150 minuter varje vecka. Detta kan delas upp i fem 30-minuterspass med måttliga intensitetsrörelser, till exempel snabb promenad.

Promenader betraktas som en säker aktivitet under graviditeten eftersom det fungerar i ditt kardiovaskulära system utan att du belastar dina muskler och leder.

Faktum är att CDC delar att promenader är en mycket låg riskaktivitet. Det ökar inte risken för komplikationer - som låg födelsevikt, för tidigt förlossning eller missfall - för de flesta.

Som sagt, varje person och varje graviditet är olika. Du bör alltid prata med din läkare för att se om promenader (eller andra typer av träning) är säkra för dig och ditt barn.

Fördelar med att gå under graviditeten

Att flytta din kropp under graviditeten kanske inte alltid låter tilltalande, speciellt om du fortfarande är ute efter morgonillamående. Att hålla sig i form och vara aktiv har dock många fördelar som kan hjälpa dig att må bättre på lång sikt.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) delar att promenader och annan måttlig träning under graviditeten kan sänka risken för att utveckla graviditetsdiabetes, preeklampsi och till och med leverera via kejsarsnitt, vanligen kallad C-sektion.

Andra fördelar med att gå är:

Det hjälper till att upprätthålla en hälsosam viktökning under graviditeten.
Det håller musklerna starka för att minska ryggont.
Det hjälper till att hålla tarmarna i rörelse för att bekämpa förstoppning.
Det bibehåller eller förbättrar din kondition under graviditeten.
Det fungerar ditt hjärta, lungor och blodkärl för övergripande kardiovaskulär hälsa.
Det hjälper till att tappa vikt för barnet när det fortsätter efter födseln.

En granskning från 2009 som tittar på forskning om gravida kvinnor och motion avslöjar att promenader till och med har förmågan att förbättra ditt humör och minska dina smärtor och smärtor.

Andra typer av måttlig aktivitet med liknande fördelar inkluderar:

simning
cykla på en stillastående cykel
gör dans, yoga eller andra graviditetsspecifika träningskurser

Relaterat: Bästa graviditetsövningsappar som hjälper dig att röra dig

Är smärta i bäckenet eller buken normalt eller oroande?

En viss nivå av obehag i buken eller bäckenet kan vara normalt under graviditeten, eftersom dina ledband och muskler sträcker sig för att passa ditt barns storlek vecka för vecka.

Om din smärta ökar när du går, kan du överväga att lätta för att se om du bara har en ledig dag. Övervaka andra symtom för att försäkra dig om att du inte har för tidigt förlossning.

Du bör sluta träna och ringa din vårdgivare om du märker:

någon blödning från din vagina
någon vätska som kommer från slidan
yrsel eller svimning
andfåddhet som börjar innan du tränar
bröstsmärta
huvudvärk
svaghet
svullnad i dina kalvar
sammandragningar, särskilt de som är regelbundna eller smärtsamma

Ring också din läkare om du märker regelbunden eller förvärrad smärta i bäckenet eller skambenet. Du kan uppleva symfys pubis dysfunktion, även känd som smärta i bäckenbältet.

Detta tillstånd kan orsaka smärta i bäckenområdet eftersom dina ledband och muskler har sträckt och lossat dina leder. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut för övningar som hjälper till att lindra smärta och återställa funktionen.

Vad du ska tänka på för varje trimester

Oavsett vilket stadium av graviditeten du befinner dig i, se till att ha stödjande skor, som atletiska sneakers, för att gå.

Håll dig hydratiserad genom att dricka vatten före och efter träning. Institute of Medicine rekommenderar att man dricker 2,7 liter vatten per dag, vilket räcker till cirka 11 glas (8 ounce), enligt en studie från 2020.

Om du är orolig för att behöva gå på toaletten när du går, kan du överväga att gå runt till en plats där du kan gå när det behövs.

Första trimestern

Under din första trimester kan du få morgonsjuka eller känna dig särskilt utmattad. Du kan också börja träna för första gången.

Nyckeln är att gå kort och långsamt och bygga upp. ACOG föreslår att du börjar med så lite som 5 minuters promenad varje dag och lägger till 5 minuter varje vecka tills du når 30 minuter åt gången.

Naturligtvis, om du känner dig fantastisk och var aktiv innan graviditeten, är det i allmänhet bra att fortsätta träna samma träning - ännu mer kraftfull träning, som att springa - så länge din läkare har godkänt det.

Andra trimestern

Under andra trimestern kan du känna mer energi och motivation att träna. Överdriv det bara inte.

Gå i snabb takt, men träna inte till utmattning. Att svettas kan kännas bra, men du borde kunna föra en konversation och inte vara andfådd.

Tredje trimestern

I din tredje trimester, notera hur din tyngdpunkt har förändrats med din växande mage.Du kan behöva hålla fast vid plana stigar mot ojämn terräng för att undvika att snubbla och falla.

Om du upplever bäckenvärk, överväga att prova ett graviditetsstödbälte för att ta bort en del av trycket från lederna.

Relaterat: Bästa graviditetssäkra träningspass i trimestern

När ska man sakta ner det

Oavsett var du befinner dig under graviditeten kan vissa tillstånd eller komplikationer få din läkare att föreslå att du tar ett steg tillbaka från träningen.

Varje fall är olika, så kontakta din vårdgivare för vägledning om du har något av följande:

hjärt- eller lungsjukdomar
cerclage
risk för för tidigt arbete med multiplar
placenta previa efter 26 veckor
brustna membran
preeklampsi eller högt blodtryck
svår anemi

När dina graviditetssymptom avtar och du kan upptäcka att du ibland inte känner dig lika motiverad att gå ut och gå. Eller kanske är du för sjuk eller har inte sovit bra natten innan.

På dagar när du känner dig trött eller tömd, försök göra en kortare promenad eller annan typ av mild träning, som yoga. Du kan till och med ta en ledig dag.

Om du ständigt känner dig tömd, kontakta din läkare för att se om något annat, som anemi, kan påverka dina energinivåer.

Relaterat: Järnrika livsmedel för din graviditet

När ska du prata med din läkare

Att gå är en säker övning för de flesta under graviditeten. Om du precis börjar med en träningsrutin, prata med din läkare för att få några riktlinjer som du bör följa specifikt för din hälsa och ditt barns hälsa.

Annars kontaktar du din läkare ASAP om du upplever tecken på för tidigt förlossning - som regelbundna smärtsamma sammandragningar eller vätska eller blod från slidan - eller andra potentiella problem som bröstsmärta, svullnad eller huvudvärk.

Oavsett vad, hoppa inte över dina schemalagda möten.

Dessa möten hjälper din läkare att hålla ett öga på din hälsa och ditt barns hälsa. Dessutom är de ett utmärkt tillfälle att ställa frågor och funderingar ansikte mot ansikte med din läkare.