Allt att veta om din dygnsrytm

Din dygnsrytm hjälper dig att kontrollera ditt dagliga schema för sömn och vakenhet. Denna rytm är knuten till din 24-timmars kroppsklocka, och de flesta levande saker har en. Din dygnsrytm påverkas av externa saker som ljus och mörker, liksom andra faktorer. Din hjärna tar emot signaler baserat på din miljö och aktiverar vissa hormoner, ändrar din kroppstemperatur och reglerar din ämnesomsättning för att hålla dig vaken eller locka dig att sova.

Vissa kan uppleva störningar i deras dygnsrytm på grund av yttre faktorer eller sömnstörningar. Att bibehålla hälsosamma vanor kan hjälpa dig att reagera bättre på denna naturliga rytm i kroppen.

Hur det fungerar

Det finns flera komponenter som utgör kroppens dygnsrytm. Det är en av fyra biologiska rytmer i kroppen.

Celler i din kropp

Först svarar celler i din hjärna på ljus och mörkt. Dina ögon fångar sådana förändringar i miljön och skickar sedan signaler till olika celler om när det är dags att vara sömnig eller vaken.

Dessa celler skickar sedan fler signaler till andra delar av hjärnan som aktiverar andra funktioner som gör dig mer trött eller alert.

Hormoner spelar en roll

Hormoner som melatonin och kortisol kan öka eller minska som en del av din dygnsrytm. Melatonin är ett hormon som gör dig sömnig och din kropp släpper ut mer av det på natten och undertrycker det under dagen. Kortisol kan göra dig mer vaken och din kropp producerar mer av det på morgonen.

Andra faktorer

Kroppstemperatur och ämnesomsättning är också en del av din dygnsrytm. Din temperatur sjunker när du sover och stiger under vakna timmar. Dessutom fungerar din ämnesomsättning i olika takt under hela dagen.

Andra faktorer kan också påverka din dygnsrytm. Din rytm kan justeras baserat på dina arbetstimmar, fysisk aktivitet och ytterligare vanor eller livsstilsval.

Ålder är en annan faktor som påverkar din dygnsrytm. Spädbarn, tonåringar och vuxna upplever alla dygnsrytmer på olika sätt.

Dygnsrytm hos spädbarn

Nyfödda har inte utvecklat en dygnsrytm förrän de är några månader gamla. Detta kan leda till att deras sömnmönster blir oregelbundna under de första dagarna, veckorna och månaderna av deras liv. Deras dygnsrytm utvecklas när de anpassar sig till miljön och upplever förändringar i sina kroppar. Spädbarn börjar släppa melatonin när de är ungefär tre månader gamla, och hormonet kortisol utvecklas från 2 månader till 9 månader gammalt.

Småbarn och barn har ett ganska reglerat sömnschema när deras dygnsrytm och motsvarande kroppsfunktioner mognar. Barn behöver cirka 9 eller 10 timmars sömn per natt.

Dygnsrytm i tonåren

Tonåringar upplever en förändring i deras dygnsrytm som kallas sömnfasfördröjning. Till skillnad från under barndomen med tidig sängtid runt klockan 20 eller 21, kanske tonåringar inte blir trötta förrän långt senare på natten.

Melatonin kanske inte stiger förrän närmare 10 eller 11. eller till och med senare. Det skiftet leder också till att en tonåring behöver sova senare på morgonen. Deras högsta sömniga timmar på natten är från 03:00 till 07:00 - eller kan till och med vara senare - men de behöver fortfarande samma mängd sömn som barn.

Dygnsrytm hos vuxna

Vuxna bör ha en ganska konsekvent dygnsrytm om de tränar hälsosamma vanor. Deras sängtider och vakningstider bör förbli stabila om de följer ett ganska regelbundet schema och strävar efter sju till nio timmars sömn varje natt. Vuxna blir troligtvis sömniga långt innan midnatt, eftersom melatonin släpps ut i deras kroppar. De når sina mest trötta faser på dagen från 2 till 4 am och 1 till 3 pm

Äldre vuxna kan märka att deras dygnsrytm förändras med åldern, och de börjar gå och lägga sig tidigare än de brukade och vakna under morgonen. I allmänhet är detta en normal del av åldrandet.

Hur det blir ur synkronisering

Ibland är det inte möjligt att följa din dygnsrytm, och dina livsstilsbehov och interna klockslag. Detta kan inträffa på grund av:

• Arbetsskift över natten eller utanför arbetstid som strider mot det naturliga ljuset och mörka tider på dagen.
• Arbeta skift med oregelbundna timmar.
• Resor som sträcker sig över en eller flera olika tidszoner.
• En livsstil som uppmuntrar sent på kvällen eller tidiga väckningstider.
• Läkemedel du tar.
• Påfrestning.
• Psykiska hälsoförhållanden.
• Hälsotillstånd som hjärnskador, demens, huvudskador eller blindhet.
• Dåliga sömnvanor, inklusive brist på sömnschema, äta eller dricka sent på kvällen, titta på skärmar för nära sänggåendet eller inte ha ett bekvämt sovutrymme.

Hur man återställer

Du kan uppleva störningar i din dygnsrytm, men du kan få tillbaka den på rätt spår. Här är några tips för att främja ett hälsosamt dygnet runt-schema:

• Försök att följa en rutin varje dag.
• Tillbringa tid utomhus när det är lätt ute för att öka din vakenhet.
• Få tillräckligt med daglig träning - tjugo eller fler minuters aerob träning rekommenderas vanligtvis.
• Sov i en miljö som främjar vila med rätt belysning, en behaglig temperatur och en stödjande madrass.
• Undvik alkohol, koffein och nikotin på kvällarna.
• Stäng av skärmarna långt före sänggåendet och försök att engagera dig i något analogt, som att läsa en bok eller meditera.
• Tupplur inte sen på eftermiddagen eller kvällen.

Sömnstörningar

Ibland kan förändringar i din dygnsrytm vara ett tecken på ett allvarligare tillstånd som en sömnproblem i dygnsrytmen. Två av dessa störningar är avancerad sömnfas och fördröjd sömnfas. Du kan vara mer mottagliga för dessa om du arbetar oregelbundet, är blind eller är tonåring eller äldre vuxen.

Försenad sömnfasstörning uppstår när du går och lägger dig och vaknar två timmar eller mer efter de flesta. Du kanske tänker på dig själv som en "nattuggla". Tonåringar och unga vuxna är mer benägna att detta tillstånd.

Avancerad sömnfasstörning är motsatsen till fördröjd sömnfasstörning. Du somnar faktiskt några timmar innan de flesta människor och vaknar sedan tidigt på morgonen.

Störningar relaterade till din dygnsrytm kan leda till att du har svårt att somna på natten, vaknar ofta hela natten och vaknar och inte kan gå tillbaka och sova mitt på natten.

Symtom relaterade till dessa tillstånd inkluderar:

• sömnlöshet
• sömnförlust
• problem att vakna på morgonen
• trötthet hela dagen
• depression eller stress

Andra tillstånd som är knutna till din dygnsrytm inkluderar:

• jetlag, orsakad av att snabbt resa över flera tidszoner
• skiftarbete störning, orsakad av ett fritidsjobb eller ett jobb med oförutsägbara timmar
• oregelbunden sömnväckningsstörning, orsakad av oförmåga att ställa in ett vanligt schema för sömn och vakna

Behandling av dessa tillstånd kan innefatta en mängd olika tillvägagångssätt. Du kan försöka att:

• ställa in ett mer regelbundet schema
• använd ljusterapi
• ta mediciner eller kosttillskott som melatonin för att somna lättare
• prova ett avsiktligt skift i sömnen genomfört under flera dagar eller veckor

Hälsoeffekter

Att upprätthålla din dygnsrytm är avgörande för din hälsa. Om du upplever en störning av din dygnsrytm och kämpar för att få rätt sömn, kan du få både kortvariga och långsiktiga konsekvenser för din hälsa.

Störning av din dygnsrytm kan orsaka hälsotillstånd i flera delar av kroppen på lång sikt. Detta inkluderar din:

• organ
• kardiovaskulära systemet
• ämnesomsättning
• mag-tarmsystemet
• hud

Du kan också vara mer mottaglig för diabetes, fetma och psykiska tillstånd.

Kortsiktiga störningar i din dygnsrytm kan leda till problem med minnet eller brist på energi. Det kan också ta längre tid att läka en skada om du inte får tillräckligt med sömn.

När ska man prata med en läkare

Det finns flera anledningar till att du kanske vill prata med en läkare om ett problem med din dygnsrytm. Om du upplever en av dessa problem under en längre tid, överväg att göra en läkarmöte:

• Har problem med att få tillräcklig sömn varje natt
• Kan inte somna lätt
• Vakna flera gånger om natten och misslyckas med att sova av god kvalitet
• Har problem med att vakna
• Känn dig extremt trött under vakna timmar

Poängen

Din dygnsrytm är din kropps naturliga sätt att hålla sig på sin 24-timmars kroppsklocka, vilket hjälper din kropp att fungera enligt ett hälsosamt schema för sömnvakn. Att leva en hälsosam, aktiv livsstil som främjar rätt vila hjälper dig att behålla denna viktiga del av din kropp.

Kontakta din läkare om du har långvariga sömnsvårigheter eller extrem trötthet under dagen för att ta reda på hur du kan anpassa dig till din dygnsrytm och få ordentlig vila.