Breda pushups är ett enkelt men ändå effektivt sätt att bygga din överkropp och kärnstyrka. Om du behärskar vanliga pushups och vill rikta dina muskler lite annorlunda är breda pushups ett bra alternativ.
Genom att placera händerna längre ifrån varandra riktar breda armhävningar dig mot bröst- och axelmusklerna mer än vanliga pushups. De erbjuder också andra fördelar.
För att göra breda pushups behöver du ingen utrustning förutom din egen kroppsvikt. Det betyder att du kan göra dem var som helst och när som helst du vill.
I den här artikeln tar vi en närmare titt på fördelarna med breda pushups, hur man gör dem och variationer du kan prova.
Vilka är fördelarna med en bred pushup?
Enligt American Council on Exercise kan breda pushups öka muskelstyrka och uthållighet i din:
- bröstkorg (pectoralis)
- axlar (främre deltoid)
- överarmar (triceps)
En studie från 2016 visade att att göra pushups med en bredare handplacering också kan arbeta din serratus främre muskler hårdare än en vanlig pushup.
Denna ofta försummade muskel, som spänner över dina övre revben, hjälper dig att röra armar och axlar. Det ger också stöd till dina nacke- och ryggmuskler.
Enligt Mayo Clinic är breda pushups också en fördelaktig kärnstabilitetsövning. Att ha starka kärnmuskler kan förbättra din balans och hållning, skydda ryggen mot skador och göra nästan alla rörelser lättare.
Enligt National Academy of Sports Medicine ger byte av handpositioner inte bara variation utan låter dig också använda ett annat rörelseområde, vilket kan hjälpa till att förhindra överanvändningsskador.
Hur man gör en bred pushup
Som med alla övningar är det viktigt att använda rätt form. Om du gör det kan du få ut mesta möjliga fördelar och undvika skador.
För att göra en bred pushup med rätt form, ha dessa pekare i åtanke:
- Håll axlarna, ryggraden och höfterna i en rak linje.
- Förläng din ryggrad för att hålla ryggen rak.
- Se till att dina höfter inte faller ner eller pekar uppåt.
- Titta på en plats på golvet framför dig när du håller nacken neutral.
- Engagera dina kärn- och glutealmuskler när du gör träningen.
När du är redo att börja följer du dessa instruktioner:
- Börja i plankläge med händerna bredare än dina axlar.
- Vänd fingrarna framåt eller något utåt.
- Böj långsamt dina armbågar åt sidan när du sänker kroppen mot golvet.
- Pausa när bröstet ligger strax under armbågarna.
- Engagera din kärna när du trycker i händerna för att lyfta din kropp tillbaka till startpositionen.
- Gör 1 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.
Om du har god överkroppsstyrka kan du bygga upp för att göra 3 till 4 uppsättningar med 20 till 30 repetitioner.
Nyckeln är att börja långsamt och gradvis öka antalet uppsättningar och repetitioner när du blir van vid den här övningen.
Säkerhetstips
Var noga med att värma upp innan du gör en uppsättning breda pushups. Försök att göra några dynamiska sträckor, som armcirklar eller armsvängningar, för att få dina muskler uppvärmda och avslappnade.
Gör breda pushups med försiktighet, speciellt om du har några skador eller har haft en skada tidigare. Detta är särskilt viktigt för skador på axlar, rygg eller handled.
Om du inte är säker på om en bred pushup är säker för dig, prata med din läkare, sjukgymnast eller en certifierad personlig tränare innan du försöker.
För att undvika muskelbelastningar, tryck inte dig själv utanför dina gränser. Sluta omedelbart om du upplever smärta.
Du kan undvika upprepade skador genom korssträning eller genom att göra övningar som riktar sig till andra muskelgrupper.
Variationer av en bred pushup
Enklare variation
Om du är nybörjare kan du försöka göra den här övningen på knäna istället för tårna. Detta kan hjälpa dig att vara uppmärksam på din form och rätt inriktning av axlar, rygg och höfter.
När du har rätt form och har byggt upp din styrka kan du övergå till den vanliga breda pushupen.
Mer utmanande variation
För att göra en bred pushup mer utmanande, prova något av följande:
- Placera fötterna på en upphöjd yta, till exempel en bänk, steg eller låda.
- Placera en fot på en basketboll eller volleyboll och den andra foten på golvet.
- Sätt båda fötterna på en boll.
- Lägg en viktplatta på ryggen.
Ett annat alternativ är att prova förskjutna handtryckningar genom att placera en hand i vanligt läge, under din axel och din motsatta hand bred. Detta kan fungera ena sidan av bröstet åt gången.
Vad är det bästa sättet att lägga till en bred push-up i träningen?
Breda pushups är en mångsidig övning.Du kan göra dem:
- som en del av din uppvärmningsrutin, efter att ha gjort dynamiska sträckor
- blandas i din konditionsträning eller styrketräning
- i slutet av en tyngdlyftning
Syfta till att göra breda pushups 3 till 4 gånger i veckan, så att du får minst en hel vilodag mellan sessionerna för att hjälpa dina muskler att återhämta sig.
Korrekt form är viktigare än hur många breda pushups du gör. Det är bättre att göra färre repetitioner med perfekt anpassning än fler repetitioner med dålig form.
Poängen
Breda pushups erbjuder en utmanande träning i överkroppen som riktar sig mot musklerna i bröstet, axlarna och överarmarna. Denna pushup-variation kan också hjälpa till att bygga din kärnstyrka, och det kan också skydda ryggen.
Alternerande breda pushups med standard pushups kan också vara ett bra sätt att förhindra överanvändningsskador.
Arbeta alltid inom dina gränser och undvik att överanstränga dig själv. Börja långsamt och ha tålamod när du bygger din styrka och uthållighet.
