Mantra är en sanskritterm, med "man" som betyder "sinne" och "tra" betyder "frisläppande".
Tänk på ett mantra - ett ord eller en fras som du upprepar under meditation - som ett verktyg som hjälper dig att frigöra ditt sinne. Det kan göra stor skillnad, särskilt om du har problem med att koncentrera dig eller komma i rätt sinnesstämning.
Många tycker att användning av ett mantra kan öka medvetenheten och förbättra koncentrationen. Eftersom det hjälper dig att hålla fokus, kan det leda till förbättrade resultat från meditation.
Potentiella fördelar
Du kan meditera på många sätt och det finns ingen enda "korrekt" metod.
Oavsett om du tränar mantrameditation eller en annan stil ser du ofta många av samma fördelar, inklusive:
- ökad självmedvetenhet
- minskad stress
- en större känsla av lugn
- ökad självmedkänsla
- en mer positiv syn
Några ytterligare fördelar med mantrameditation inkluderar:
Ökat fokus
Meditation kommer inte lätt för alla, och många tycker att det tar tid och övning att behålla fokus. Ett mantra kan göra det lättare genom att minska vandrande tankar.
Om du upprepar ett mantra, i ditt huvud eller högt, upptar detta mantra din medvetenhet och hjälper till att förhindra att det glider bort i andra riktningar.
Detta kan vara särskilt användbart om ditt sinne tenderar att vandra mycket när du försöker meditera.
Förstärkning av meditationsmål
Många meditationsutövare tror att vibrationer och harmoni genom att sjunga vissa stavelser kan möjliggöra ett djupare meditativt tillstånd. Denna djupa meditation kan hjälpa till att frigöra blockerad energi som stör ditt välbefinnande.
Du kan välja ett specifikt ord eller en fras som betonar dina skäl för meditation, till exempel det sanskritiska ordet "shanti", vilket betyder "fred".
Att meditera med ett ord som du gillar ljudet av, eller ett som gör dig lycklig, kan också stärka en känsla av lugn eller glädje.
Vissa väljer mantra som fördubblas som bekräftelser, till exempel:
- "Jag har medkänsla med mig själv och andra."
- "Varje dag är en ny början."
Att välja bekräftande fraser styr också din medvetenhet om dina avsikter. Meditation kan kännas frustrerande när du inte ser resultat, men att regelbundet upprepa ett mantra som speglar din vision för dig själv kan öka sannolikheten för att det blir verklighet.
Förändringar i hjärnan
Enligt en liten studie från 2012 kan mantrameditation hjälpa till att förbättra hjärnans hälsa.
Efter 8 veckors Kriya Kirtan-meditation, en typ av kundalini-meditation som involverar mantra, visade 15 äldre vuxna som upplevde minnesproblem ökningar i hjärnblodflödet och kognitiv funktion.
Dessa hjärnförändringar tycktes leda till:
- förbättrat humör och välbefinnande
- minskad ångest
- mindre trötthet
- förbättrat visuospatialt och verbalt minne
Enligt 2017 års forskning kan chanting av vissa mantra stimulera dessa förändringar, eftersom chanting kan hjälpa till att synkronisera vänster och höger sida av hjärnan och främja avslappnande (alfa) hjärnvågor. Denna synkronisering kan hjälpa till att förbättra hjärnans funktion över tid och möjligen sakta kognitiv nedgång.
Bättre kontroll över andningen
Upprepa ett mantra medan du mediterar kan också hjälpa dig att hitta en naturlig andningsrytm.
Det kan ta lite tid att vänja sig vid meditativa andningsövningar. Att matcha ditt andetag till ditt mantra kan göra den här processen enklare och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad samtidigt.
Välja ett mantra
När det gäller att hitta ett mantra finns det verkligen inget fel sätt att gå åt.
Några enkla mantra är stavelser eller vokalljud, till exempel det vanliga “om” eller “aum”. Det här korta ljudet har dock mycket kraft. Många anser att denna stavelse är universums ursprungliga ljud.
En annan vanlig meditationsmantra är sanskriten "So Hum" eller "Jag är."
Andra typer av mantra associerade med mer specifika mål inkluderar:
- gudomliga mantra
- helande mantra
- chakra mantra
Om du vill få mer inblick i innebörden bakom specifika mantra, överväg att nå en lokal yogastudio eller meditationscenter.
Om det finns ett specifikt mål eller en avsikt bakom din meditationsövning, varför inte införliva detta i ditt mantra?
För att känna dig lugnare eller lindra dåligt humör kan du till exempel välja något som:
- "Jag är lugn."
- "Mitt liv är fullt av glädje."
Även orden "lugn", "glädje" eller "vänlighet" kan fungera som effektiva mantra om du vill hålla det kort.
Hur man gör det
När du har ett mantra i åtanke är det dags att börja använda det.
Här är hur:
- Gör dig bekväm. Hitta en lugn plats där du kan meditera utan störningar. Hitta en position du kan hålla under meditationens längd, oavsett om du sitter på golvet, i en stol, ligger eller till och med går. Mudras, eller handpositioner, hjälper vissa människor att komma in i en meditativ sinnesstämning, men de är inte nödvändiga.
- Ställ in en timer. Bestäm hur länge du vill meditera (var som helst från 3 till 30 minuter) och ställ in en timer. Överväg att använda ett tyst, avkopplande ljud, som havsvågor eller fågelsång, så att larmet inte stör dig från ett lugnt meditativt tillstånd.
- Börja med några djupa andetag. Var uppmärksam på din andning utan att göra något för att försöka ändra den. Fokusera bara på känslan av att det kommer in i lungorna och fyller din kropp.
- Använd ditt mantra. Fortsätt andas långsamt och stadigt genom näsan när du börjar sjunga ditt mantra. Du kan säga det högt (detta kan hjälpa mer med mantra avsedda att producera vibrationer) eller upprepa det tyst. Det hjälper ofta att matcha mantrat till din andning.
- Låt din andedräkt vägleda dig. När du hamnar i meditationen kommer ditt mantra och andning så småningom att räknas in i en rytm. Om du inte försöker använda en specifik andningsteknik kan det medföra att din meditation känns mer naturlig att följa detta flöde.
- Kom ihåg att försiktigt omdirigera vandrande tankar. När du mediterar kommer du förmodligen att märka att din uppmärksamhet börjar vandra. När detta händer, försök inte att tvinga bort de oönskade tankarna. Istället är det bara att erkänna dem, släppa dem och sedan plocka upp mantrat.
- Stäng meditationen. Hoppa inte upp direkt när timern går av. Ta istället några ögonblick att sitta med ditt (förhoppningsvis) tysta sinne. Kolla in med dig själv. Känner du dig mer avslappnad? Mer optimistisk? Denna avslutande övning låter dig checka in med dig själv och spåra dina framsteg.
Tips och tricks
Det är ganska vanligt att meditation är utmanande, lite tråkigt eller till och med obehagligt, särskilt i början. Det tar ofta tid att se betydande resultat, men de flesta som håller fast vid praxis tycker att det är värt det.
Dessa tips kan hjälpa dig med framgång att göra meditation till en vanlig vana.
Fokusera på avsikter
När du mediterar med ett specifikt mål i åtanke, som att minska ångest eller oönskade känslor, kan det verka naturligt att fokusera på de saker du inte vill känna.
Men du kan se bättre resultat när du mediterar på positiva eller den tankegång du vill ha:
- "Jag är lugn."
- "Jag är närvarande."
Detta visar sig i allmänhet mer användbart än att meditera över negativa tankar eller den inställning du har just nu, till exempel:
- "Jag är inte orolig."
- "Jag är inte arg. “
Du är orolig eller arg. Det är därför du mediterar. Det är lätt att hänga upp i din befintliga sinnesstämning, men det kan försämra meditationens fördelar.
Meditering med ditt önskade resultat i åtanke kan å andra sidan hjälpa dig att visualisera din framgång och förvandla denna bild till verklighet.
Prova mala pärlor
Mala pärlor, eller en japa mala, kan hjälpa till att främja mindfulness i meditation och yoga. De är avsedda att hjälpa dig med mantraupprepning - "japa" betyder "muttrar" på sanskrit.
En mala, eller sträng på 108 pärlor, kan hjälpa dig att upprätthålla en stadig andningsrytm under meditation. Du kan också använda en mala för att fokusera på ditt mantra genom att använda varje pärla för att markera en upprepning.
Är du nyfiken på att prova? Så här kommer du igång med malapärlor.
Ändra gärna ditt mantra
Om du inte har mycket framgång med det första mantrat kan det hjälpa att hitta en som resonerar mer med din nuvarande sinnesstämning och meditationsmål. Det är ingen skada att ändra det efter behov.
Du behöver inte heller använda samma mantra varje gång du mediterar.
Kanske på morgonen vill du fokusera på styrka och medkänsla för den kommande dagen, och på kvällen vill du uppnå en känsla av vilsam inre fred.
Nyckeln till mantrameditation är att hitta en som fungerar för dig.
Fortsätt försöka
Som med de flesta saker ger meditation inte alltid omedelbara resultat. För att se optimala fördelar vill du ha en konsekvent praxis.
Försök att inte oroa dig för hur länge du mediterar först. Gör istället en vana att göra det varje dag. Med tiden blir det lättare att meditera under längre perioder.
Att meditera dagligen vid samma tid och plats kan också hjälpa dig att komma in i en vanlig rutin.
Vår guide för att bygga en daglig meditationsvanor kan också hjälpa till.
Poängen
De flesta som mediterar gör det av en anledning, oavsett om det är avkoppling, kultivering av medkänsla eller egenvård.
Att välja ett mantra som speglar dina mål kan hjälpa dig att fokusera på vad du vill få ut av meditation. Detta kan stärka ditt engagemang för övningen och maximera fördelarna med meditation.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
