Den 5-rörliga mobilitetsrutinen som alla över 40 borde göra

Orolig för en framtid där skador eller värkande leder och muskler är vanligare? Prova rörlighet rörelser.

Vin, ost och Meryl Streep kan bli bättre med åldern, men vår rörlighet är något som behöver lite extra uppmärksamhet för att hålla det igång.

"När vi blir äldre förlorar vi förmågan att få tillgång till alla rörelser utan smärta eller kompensation", säger sjukgymnast Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS och grundare av Movement Vault, ett mobilitets- och rörelseföretag. Enligt Wickham sker kompensation när det finns begränsad rörlighet i viktiga leder, som dina höfter.

För att kompensera ”kommer dina knä- och fotled att röra sig mer än de borde, så att din kropp kan röra sig som du ber den”, påpekar Wickham.

På samma sätt, om du har dålig rörlighet i axeln, kommer din rygg att överbåga. "Vi kan tacka en kombination av nio till fem skrivbordsjobb, slappa på soffan och vår hållning när vi använder teknik för det", säger han.

Skador som kan medföra dålig rörlighet

• axelhindring (muskelskada eller inflammation mellan ben i axelområdet)
• drog muskler
• minskad muskelaktivering, vilket kan leda till förlust av styrka och muskelmassatår
• rygg-, knä- och nacksmärta

"Ryggsmärta är något som 80 procent av människorna kommer att uppleva någon gång i livet", säger Wickham. Cirka 70 procent upplever nacksmärta minst en gång. Cirka 50 till 80 procent av dem med nacksmärta kommer att känna det igen inom fem år

Här är en annan häpnadsväckande statistik: axelskador utgör 36 procent av gymrelaterade skador, som bristen på rörlighet i axelleden sannolikt bidrar till.

Lyckligtvis är det aldrig för sent att utveckla en mobilitetspraxis för att få tillbaka hela rörelsen.

Att göra det just nu, särskilt i 40-talet, hjälper inte bara till att förhindra skador och smärta i framtiden, det kan också hjälpa dig att hålla dig aktiv på 60-, 70-talet och därefter. "Det är det som gör att vi kan utföra våra dagliga uppgifter som att tvätta, leka med hunden och träna utan smärta eller begränsningar", säger Wickham. "Rörlighet är avgörande för vår livskvalitet när vi blir äldre."

Testa 5-rörelsens mobilitetsrutin

Oavsett om du är i 40-årsåldern eller yngre, kan det hjälpa dig i flera årtionden att integrera vissa rörelseförflyttningar i din vardagliga rutin. Wickham sammanställde en mobilitetsrutin med fem steg för att förbättra rörelse och funktion i dina nyckelfogar.

Försök att göra detta så ofta du kan, eller fem eller flera gånger per vecka. Inte bara kommer det att hjälpa dig att leva ditt bästa liv under ålderdomen, men du kommer också gradvis se förbättringar i dagliga fritidsaktiviteter och övningar.

1. Segmenterad kattko

Kredit: GIF av James Farrell

Vägbeskrivning:

• Börja på alla fyra med topparna på dina fötter pressade i marken.
• För att påbörja kattfasen, stoppa in svansbenet för att skjuta ryggraden mot taket och göra formen till en Halloween-katt. När du gör detta, förläng nacken så att öronen kommer ner av dina biceps.
• Flytta dig sedan långsamt till koposition så att magen tappas mot golvet, dra axlarna bort från öronen och titta upp mot taket.

Cykla genom kattko minst fem gånger.

2. Runt om i världen

Kredit: GIF av James Farrell

Vägbeskrivning:

1. Börja stående med knäna lätt böjda.
2. Slå armarna upp mot himlen så högt du kan.
3. Därefter böjer sidan åt vänster och pressar alla muskler på kroppens vänstra sida.
4. Börja sedan långsamt fram till höger om kroppen tills du befinner dig i en sidoböjning på höger sida. Det är en rep. Målet med denna rörelse är att utforska nya rörelser och att aktivera musklerna i ryggraden.

Utför fem reps långsamt i varje riktning.

3. Omvänd snöängel

Kredit: GIF av James Farrell

Vägbeskrivning:

1. Börja stående med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Gångjärna vid höfterna, tryck tillbaka höfterna, håll en liten böj i knäet tills ditt bröst är parallellt med marken. Dra sedan ut dina axlar så långt som möjligt med dina armar vid din sida och dina handflator uppåt.
3. Rör sedan armarna som om du gör en snöängel.
4. För att göra det, ta först händerna bakom ryggen så långt som möjligt. Tryck sedan handflatorna till taket så högt du kan gå igen.
5. Slutligen, vänd handflatorna ner till marken, pressa axelbladen och återgå till startpositionen. Det här är en rep.

Sikta på fem reps totalt.

4: höftflöde

Kredit: GIF av James Farrell

Vägbeskrivning:

1. Börja på alla fyra.
2. Placera ett ben direkt åt sidan. Kör hälen i marken och tänk på att böja din inre lårmuskel (adduktor).
3. Håll denna muskel böjd när du flyttar dina höfter så långt som möjligt utan att böja eller böja ryggraden.
4. Håll sedan här i fem sekunder innan du återgår till startpositionen. Det är en rep.

Upprepa 10 reps per sida.

5. Hamstrings ändområde isometrisk

Kredit: GIF av James Farrell

Vägbeskrivning:

1. Börja i en halvknäningsposition och håll fast på ett föremål eller vägg med ditt främre knä utsträckt. Skjut tillbaka höfterna tills du sträcker ut frambenens hamstring så mycket som möjligt.
2. Därifrån, lut dig framåt till den punkt där du känner en sträcka i hamstringen. Vid denna punkt av stretch, dra ihop din hamstring muskel så hårt du kan i 10 sekunder genom att köra hälen i marken. Du rör dig inte; du bara flexar.
3. Försök sedan lyfta din främre häl från marken med ditt ben fortfarande rakt genom att böja din fyrhjuling så hårt du kan i 10 sekunder.
4. Byt sida och upprepa varje ben tre gånger.

Goda nyheter: Det finns inget behov av att göra en massiv förändring i din rutin

Fördelar med att arbeta med rörlighet

• minskad risk för skada (prehab)
• ökad livskvalitet
• ökad muskelaktivering
• förbättrat rörelseområde
• minskad smärta under dagliga aktiviteter

”Konsekvens är nyckeln när det gäller att förbättra hur du rör dig. Några minuter om dagen är allt som krävs för att se massiva förbättringar över tiden, ”påminner Wickham oss. "Vi är svagast i dessa rörelser i slutänden, men att aktivera musklerna på detta sätt hjälper till att öka flexibiliteten, stimulera nervsystemet och stärka leden."

Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lera-löpande, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserade wellness författare. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne vidare Instagram.