Hur man vet om du kan bli beroende av din telefon

Mobiltelefoner har blivit så kraftfulla och mångsidiga verktyg att de för många människor känner sig bokstavligen oumbärliga.

Det är faktiskt lätt att känna sig som du är den som har gått vilse när du inte hittar din telefon. Så hur vet du om din bilaga till din telefon bara är ett kulturfenomen från 2000-talet eller ett äkta, livsförändrande missbruk?

För att räkna ut svaret, låt oss ta en titt på vad aktuell forskning har att säga. Vi tar också en närmare titt på symtomen på överanvändning av telefonen, biverkningarna och hur du kan ta bort det grepp som din telefon kan ha i ditt dagliga liv.

Är mobiltelefonberoende verkligen en sak?

Pew Research Center rapporterar att 81 procent av amerikanerna nu äger smartphones - upp från bara 35 procent 2011. Och under de senaste fem åren indikerar Google Trends att sökningar efter ”mobiltelefonberoende” också har ökat.

Och patologisk telefonanvändning har gett upphov till en rad nya termer, såsom:

• nomophobia: rädslan för att gå utan din telefon
• textafreni: rädslan för att du inte kan skicka eller ta emot texter
• fantomvibrationer: känslan av att din telefon varnar dig när den verkligen inte är det

Det råder liten tvivel om att överdriven mobiltelefonanvändning är ett problem för många människor.

Men det finns en viss debatt bland läkare och psykologer om problematisk användning av mobiltelefoner verkligen är ett missbruk eller resultatet av en impulskontrollfråga.

Många medicinska experter är ovilliga att tilldela ordet ”missbruk” till allt annat än vanligt missbruk av substanser.

Men Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (handboken som används i det medicinska samfundet för att diagnostisera psykiska störningar) känner dock igen ett beteendemissbruk: tvångsspel.

Det är värt att notera att det finns några viktiga likheter mellan överanvändning av mobiltelefoner och beteendemissbruk som tvångsspel. Likheterna inkluderar:

• förlust av kontroll över beteendet
• uthållighet eller har verkliga svårigheter att begränsa beteendet
• tolerans, behovet av att engagera sig i beteendet oftare för att få samma känsla
• allvarliga negativa konsekvenser som härrör från beteendet
• tillbakadragande eller känslor av irritabilitet och ångest när beteendet inte utövas
• återfall eller ta upp vanan igen efter perioder av undvikande

Sammanfattning

Det finns en del debatt i det medicinska samfundet om överanvändning av telefon är ett beroende eller impulskontrollproblem.

Det finns dock många likheter mellan överanvändning av telefon och andra beteendemissbruk, som tvångsspel.

Dopaminförbindelsen

Och det finns en annan likhet mellan beteendemissbruk och överanvändning av mobiltelefoner: utlösning av en kemikalie i hjärnan som förstärker det tvångsmässiga beteendet.

Din hjärna innehåller flera vägar som överför en känslomässig kemikalie som kallas dopamin när du befinner dig i givande situationer. För många människor stimulerar social interaktion frisättningen av dopamin.

Eftersom så många människor använder sina telefoner som verktyg för social interaktion, blir de vana att ständigt kontrollera dem för den träff av dopamin som släpps när de ansluter till andra på sociala medier eller någon annan app.

Appprogrammerare räknar med den enheten för att du ska kunna kontrollera din telefon. Vissa appar håller till och med tillbaka och släpper sociala förstärkningar, som "gillar" och "kommentarer", så vi får dem i ett oförutsägbart mönster. När vi inte kan förutsäga mönstret kontrollerar vi våra telefoner oftare.

Den cykeln kan leda till en tipppunkt: när din telefon upphör att vara något du tycker om och blir något du nästan är tvungen att använda.

Sammanfattning

Din hjärna släpper ut en kemikalie som kallas dopamin när den känns belönad.

Vissa telefonappar är utformade på ett sätt som gör att du kommer tillbaka igen och igen för positiva sociala förstärkningar som kan utlösa frisättning av dopamin i din hjärna.

Vem löper störst risk?

Vad forskare håller med om är det faktum att ungdomar är mer benägna att visa missbruksliknande symtom med sin mobiltelefonanvändning än andra åldersgrupper.

Studier visar att mobiltelefonanvändningen toppar under tonåren och gradvis minskar därefter.

Överdriven mobiltelefonanvändning bland tonåringar är så vanligt att 33 procent av 13-åringarna aldrig stänger av telefonen, dag eller natt. Och ju yngre en tonåring förvärvar en telefon, desto mer sannolikt är det att de utvecklar problematiska användningsmönster.

För flickor kan beroende användningsmönster utvecklas eftersom telefoner blir viktiga verktyg för social interaktion, medan pojkar visar en större tendens att använda telefoner i riskfyllda situationer.

Sammanfattning

Tonåringar tenderar att överanvända sina telefoner mer än andra åldersgrupper. Studier visar ju tidigare en tonåring börjar använda en telefon, desto större är risken för problematiska användningsmönster.

Vem andra är i riskzonen?

En genomgång av tillgänglig forskning avslöjade att flera personlighetsdrag och förhållanden har associerats med problematisk användning av mobiltelefoner.

Dessa personlighetsdrag inkluderar:

• dåligt självförtroende
• lågimpulskontroll
• ångest
• depression
• att vara mycket utåtriktad

Forskare påpekar att det inte alltid är klart om problemen med överanvändning av mobiltelefoner orsakar dessa förhållanden eller om förhållandena i sig gör människor mer utsatta för överanvändning.

Symtom på telefonberoende

Så, hur kan du se om du har ett problem med överanvändning med din telefon?

Några av de berättande tecknen inkluderar följande:

• Du når din telefon när du är ensam eller uttråkad.
• Du vaknar flera gånger på natten för att kolla din telefon.
• Du känner dig orolig, upprörd eller kortvarig när du inte når telefonen.
• Din telefonanvändning har orsakat dig en olycka eller skada.
• Du spenderar mer och mer tid på att använda din telefon.
• Telefonanvändning stör din jobbprestanda, skolarbete eller relationer.
• Människor i ditt liv är oroliga för dina telefons användningsmönster.
• När du försöker begränsa din användning återkommer du snabbt.

Vilka är biverkningarna av telefonberoende?

Ett av kännetecknen för missbruk är att behålla det tvångsmässiga beteendet även om det kan orsaka allvarliga negativa konsekvenser.

Ta till exempel riskerna med sms under körning. Centers for Disease Control and Prevention rapporterar att textning under körning är ett trippelhot eftersom det får dig att ta:

• dina ögon från vägen
• händerna från ratten
• ditt sinne att köra

Den typen av distraktion dödar nio personer varje dag. Det skadar också många fler.

Farorna med att använda en mobiltelefon under körning är allmänt kända, men människor ignorerar risken i strävan efter det lilla skak av anslutning som en telefon ger.

Andra konsekvenser

Forskning har visat att personer som överanvändar mobiltelefoner kan uppleva:

• ångest
• depression
• sömnunderskott och sömnlöshet
• relationskonflikter
• dålig akademisk eller arbetsprestation

Den listan tar inte hänsyn till de många sätt som mobiltelefontvångar påverkar ditt liv subtilt.

En studie visade till exempel att din förmåga att koncentrera sig på viktiga arbetsrelaterade uppgifter "störs" avsevärt av telefonaviseringar, även om du inte interagerar med din telefon.

Hur man bryter missbruket

Om dina telefonvanor stör din hälsa, dina relationer och ditt ansvar kan det vara dags att göra några ändringar.

Den goda nyheten är att det finns steg du kan vidta för att ändra hur du interagerar med din telefon för att begränsa de negativa effekterna på ditt liv.

Ta först reda på om det finns underliggande bekymmer

Forskare tror att människor som tvångsmässigt använder mobiltelefoner kan försöka undvika problem i sina liv som känns för svåra eller komplicerade att lösa.

Så en av de första sakerna att tänka på är om det är något djupare som stör dig. Att lösa det underliggande problemet kan vara nyckeln till att minska din ångest.

Att veta vad som verkligen stör dig kan bidra till att minska ditt behov av tvångsmässig text, köp, fäst, tweet, svep eller posta.

Överväg kognitiv beteendeterapi (CBT)

Denna terapeutiska metod hjälper till att belysa kopplingarna mellan dina tankar, beteenden och känslor. Det kan vara en mycket effektiv typ av terapi som hjälper dig att ändra vissa beteendemönster.

Minst en liten studie antyder att CBT kan vara effektivt för att balansera förändringar i hjärnkemi associerad med mobiltelefonberoende.

Om du tror att denna typ av terapi kan hjälpa dig, prata med din primärvårdsläkare om var eller hur du kan hitta en terapeut.

Prova dessa andra praktiska steg

• Ta bort tidskrävande appar från din telefon och få tillgång till dem via en enhet som du inte har med dig hela dagen.
• Ändra dina inställningar för att eliminera push-aviseringar och andra störande varningar.
• Ställ in skärmen på gråskala så att den inte väcker dig på natten.
• Placera några hinder runt din telefonanvändning som tvingar dig att tänka på vad du gör. Du kan till exempel skapa frågor om låsskärmen, som "Varför nu?" och "Vad för?"
• Håll din telefon utom synhåll. Ladda din telefon någonstans förutom ditt sovrum.
• Utveckla hobbyer som matar din själ. Ersätt spel och sociala medieappar med praktiska, verkliga aktiviteter, som att träffa vänner, skapa musik eller konst eller göra volontärarbete.
• Anta ett tillväxtstänkande. Korta återfall, justeringar och abstinenssymptom är en del av en resa mot hälsosammare telefonanvändning. Förvänta dig inte att få det rätt omedelbart. Förvänta dig några bakslag och lär dig av varje upplevelse.

När ska jag söka hjälp?

Det är alltid OK att nå hjälp när du hanterar problem som berör dig eller som du känner att du inte har kontroll över.

Om du märker symtom på beroende eller beroende eller om människorna i ditt liv pratar med dig om hur mycket tid du spenderar på din telefon kan det vara en bra idé att be om hjälp.

Överväg att nå en terapeut eller din läkare, kolla in en självhjälpsguide eller följa ett digitalt avgiftningsprogram.

Poängen

Problematisk mobilanvändning delar många egenskaper med beteendemissbruk som tvångsspel.

Människor som utvecklar ett beroende mönster av telefonanvändning upplever vanligtvis förlust av kontroll. De tycker ofta att deras mobiltelefonvanor orsakar verkliga skador i deras liv.

Om din telefonanvändning har blivit problematisk, eller om det känns som att det har blivit ett beroende, finns det steg du kan ta för att omskola dig själv för att använda telefonen på hälsosammare sätt.

Kognitiv beteendeterapi och digitala avgiftningsprogram kan båda vara mycket effektiva för att återfå en känsla av kontroll över din telefonanvändning.

Känner du att fantomen ringer? Det är en produktiv, vilsam livsuppringning. Det är OK att svara på det.