Människor anser generellt att sushi är näringsrik och hälsosam.
Denna populära japanska maträtt innehåller dock ofta rå fisk. Dessutom äts den regelbundet med sojasås med hög salt.
Således kan du vara bekymrad över några av dess ingredienser.
Denna artikel tar en detaljerad titt på sushi och dess hälsoeffekter.
Vad är sushi?
Sushi är en tångrulle fylld med kokt ris, rå eller kokt fisk och grönsaker.
Det serveras vanligtvis med sojasås, wasabi och syltad ingefära.
Sushi blev först populärt i Japan från 700-talet som ett sätt att bevara fisk.
Den rengjorda fisken pressades mellan ris och salt och fick jäsa i några veckor tills den var färdig att äta.
Runt mitten av 1600-talet tillsattes vinäger i riset för att minska jäsningstiden och förbättra dess smak.
Jäsningsprocessen övergavs på 1800-talet, då färsk fisk började användas istället. Detta gav upphov till en tidig version av den färdiga sushi som du är van vid idag.
SAMMANFATTNINGSushi har sitt ursprung i Japan och består av vinäger-smaksatt ris, rå eller kokt fisk och grönsaker - allt insvept i tång.
Näringsrika ingredienser
Sushi betraktas ofta som en hälsokost eftersom den har flera näringsrika ingredienser.
Fisk
Fisk är en bra källa till protein, jod och flera vitaminer och mineraler.
Dessutom är det en av få livsmedel som naturligt innehåller vitamin D.
Dessutom innehåller fisk omega-3-fetter, som din hjärna och kropp behöver för att fungera optimalt. Dessa fetter hjälper till att bekämpa medicinska tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.
Fisk är också kopplat till en lägre risk för vissa autoimmuna sjukdomar, depression och förlust av minne och syn i ålderdomen.
Wasabi
Wasabipasta serveras ofta tillsammans med sushi. Eftersom dess smak är mycket stark äts den bara i små mängder.
Den är gjord av riven stam av Eutrema japonicum, som tillhör samma familj som kål, pepparrot och senap.
Wasabi är rik på betakaroten, glukosinolater och isotiocyanater. Forskning visar att dessa föreningar kan ha antibakteriella, antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper.
Men på grund av wasabi-anläggningens knapphet använder många restauranger en imiterad pasta gjord av en kombination av pepparrot, senapspulver och grönt färgämne. Det är osannolikt att denna produkt har samma näringsegenskaper.
Tång
Nori är en typ av tång som används för att rulla sushi.
Den innehåller många näringsämnen, inklusive kalcium, magnesium, fosfor, järn, natrium, jod, tiamin och vitamin A, C och E.
Dessutom är 44% av dess torrvikt protein, vilket är jämförbart med högproteinväxtmat som sojabönor.
En rulle sushi ger dock mycket lite tång, vilket gör det osannolikt att du bidrar mycket till dina dagliga näringsbehov.
Nori kan också erbjuda föreningar som bekämpar virus, inflammation och till och med cancer. Emellertid är nivåerna av dessa föreningar förmodligen för låga för att ha några relevanta hälsoeffekter.
Inlagd ingefära
Söt, sylt ingefära, även känd som gari, används ofta för att rengöra din smak mellan olika sushi-bitar.
Ingefära är en bra källa till kalium, magnesium, koppar och mangan.
Dessutom kan den ha vissa egenskaper som hjälper till att skydda mot bakterier och virus.
Studier visar vidare att ingefära kan förbättra minnet och bidra till att minska illamående, muskelsmärta, artritisk smärta, menstruationsvärk och till och med LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
SAMMANFATTNINGSushi innehåller olika hälsosamma och näringsrika ingredienser, såsom fisk, wasabi, tång och inlagd ingefära.
Raffinerade kolhydrater och lågt fiberinnehåll
Huvudkomponenten i sushi är vitt ris, som har raffinerats och tas bort från nästan alla fibrer, vitaminer och mineraler.
Vissa studier tyder på att ett högt intag av raffinerade kolhydrater och tillhörande ökning av blodsockernivån kan främja inflammation och öka risken för diabetes och hjärtsjukdom.
Dessutom tillagas sushi-ris ofta med socker. Tillsatt socker och lågt fiberinnehåll gör att sushis kolhydrater bryts ner snabbt i matsmältningssystemet.
Detta kan leda till en ökning av blodsockernivån och insulinnivåerna, vilket kan bidra till överätning.
Studier tyder emellertid också på att risvinägerna som läggs till sushi kan hjälpa till att sänka blodsockret, blodtrycket och blodfetterna.
Att be om att din sushi ska beredas med brunt ris istället för vitt ris kan öka dess fiberinnehåll och näringsvärde.
Du kan också begära att dina rullar bereds med mindre ris och mer grönsaker för att ytterligare öka näringsinnehållet.
SAMMANFATTNINGSushi innehåller ett stort antal raffinerade kolhydrater. Detta kan göra det mer sannolikt att du äter för mycket och kan öka risken för inflammation, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Lågt proteininnehåll och högt fettinnehåll
Sushi betraktas ofta som en viktminskningsvänlig måltid.
Ändå är många typer av sushi gjorda med såser med hög fetthalt och stekt tempura smet, vilket avsevärt ökar deras kaloriinnehåll.
Dessutom innehåller en enstaka bit sushi i allmänhet mycket små mängder fisk eller grönsaker. Detta gör det till en måltid med låg proteinhalt, låg fiber och därmed inte särskilt effektivt för att minska hunger och aptit.
För att göra din nästa sushi-måltid mer fyllig, försök att följa den med misosoppa, edamame, sashimi eller wakame-sallad.
SAMMANFATTNINGSushi har ofta fettsåsar och pålägg men relativt små mängder grönsaker eller fisk. Bristen på protein och fiber kan enkelt göra det till en kaloririk måltid som sannolikt inte får dig att känna dig mätt.
Högt saltinnehåll
En sushi-måltid innehåller vanligtvis en stor mängd salt.
Först kokas riset som används för att göra det ofta med salt. Dessutom innehåller den rökta fisken och de inlagda grönsakerna salt.
Slutligen serveras den vanligtvis med sojasås, som innehåller mycket salt.
För mycket salt i din kost kan öka risken för magcancer. Det kan också främja högt blodtryck hos personer som är känsliga för denna ingrediens.
Om du vill minska ditt saltintag bör du minimera eller undvika sojasås samt sushi tillagad med rökt fisk, som makrill eller lax.
Även om misosoppa kan förhindra att du äter för mycket, innehåller den mycket salt. Om du tittar på ditt saltintag kanske du vill undvika det också.
SAMMANFATTNINGSushi kan packa en stor mängd salt, vilket kan öka risken för magcancer och främja högt blodtryck hos vissa människor.
Förorening med bakterier och parasiter
Att äta sushi tillagad med rå fisk kan riskera infektion från olika bakterier och parasiter.
Några av de arter som oftast finns i sushi inkluderar Salmonella, olika Vibrio bakterier och Anisakis och Difyllobothrium parasiter.
Det är viktigt att notera att Food and Drug Administration (FDA) för närvarande inte reglerar användningen av märket "fisk av sushi-kvalitet". Som sådan garanterar inte denna etikett att den sushi du äter är säker.
Den enda nuvarande förordningen är att viss fisk ska frysas för att döda parasiter innan den serveras rå.
En ny studie undersökte den råa fisken som användes i 23 portugisiska restauranger och fann att 64% av proverna var förorenade med skadliga mikroorganismer.
Korrekt behandling och hantering av livsmedel kan dock minska risken för kontaminering.
För att minska risken för matförgiftning, sträva efter att äta sushi på ansedda restauranger som är mer benägna att följa korrekt livsmedelssäkerhetspraxis. Du kan också välja vegetariska rullar eller sådana gjorda med kokt fisk.
Vissa människor - inklusive gravida kvinnor, små barn, äldre vuxna och de med försvagat immunförsvar - kan behöva helt undvika sushi tillverkad av rå fisk.
SAMMANFATTNINGSushi gjord med rå fisk kan innehålla skadliga bakterier och parasiter. Felaktig bearbetning och hantering av livsmedel ökar risken för kontaminering.
Kvicksilver och andra toxiner
Fisk kan också innehålla tungmetaller som kvicksilver på grund av havsföroreningar.
Rovfisk, som tonfisk, svärdfisk, makrill, marlin och haj, tenderar att ha de högsta nivåerna.
Fiskarter med låg kvicksilverhalt inkluderar lax, ål, sjöborre, öring, krabba och bläckfisk.
Andra typer av toxiner som finns i fisk kan leda till ciguatera eller scombroidförgiftning.
Havsabborre, grouper och red snapper är mest sannolikt att leda till ciguatera-förgiftning, medan scombroidförgiftning är mest sannolikt att bero på att äta tonfisk, makrill eller mahi-mahi.
Du kan minska risken genom att undvika de typer av fisk som mest sannolikt är förorenade.
SAMMANFATTNINGVissa typer av fisk är troligtvis förorenade med toxiner, inklusive kvicksilver.
Hur man maximerar hälsofördelarna med sushi
Följ de här enkla riktlinjerna för att få mest hälsofördelar med sushi:
- Öka ditt näringsintag. Välj sushirullar gjorda med brunt ris framför de som är gjorda med vitt ris.
- Gynnar konformade handrullar (temaki), som innehåller mindre ris än mer traditionella rullar.
- Öka protein- och fiberinnehållet i din måltid. Följ din sushi med edamame, wakamessallad, misosoppa eller sashimi.
- Undvik rullar gjorda med gräddost, såser eller tempura. För att skapa crunchiness utan dessa ohälsosamma ingredienser, be om extra grönsaker.
- Skär ner på sojasås. Om du är saltkänslig, undvik sojasås eller dopp bara din sushi lätt i den.
- Beställ sushi från ansedda restauranger, som är mer benägna att följa korrekt matsäkerhetsmetoder.
SAMMANFATTNINGDet finns olika sätt att öka hälsofördelarna med din sushi och samtidigt minimera dess potentiella nackdelar.
Poängen
Sushi är en japansk rulle gjord av ris, tång, grönsaker och rå eller kokt skaldjur.
Den är rik på flera vitaminer, mineraler och hälsofrämjande föreningar.
Vissa typer innehåller dock raffinerade kolhydrater, salt och ohälsosamma fetter.
Ändå, om du är klok över hur du äter den, kan sushi vara ett bra komplement till en balanserad kost.
