Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Måltidsplanering och förberedelse är underbara färdigheter att ha i ditt personliga verktyg för hälsa och välbefinnande.
En väl genomtänkt måltidsplan kan hjälpa dig att förbättra din kostkvalitet eller nå ett specifikt hälsomål samtidigt som du sparar tid och pengar på vägen.
Här är 23 enkla tips för att utveckla en framgångsrik matplaneringsvanor.
1. Börja smått
Om du aldrig har skapat en måltidsplan eller kommer tillbaka till den efter en lång paus kan det kännas lite skrämmande.
Att utveckla en matplaneringsvanor är inte annorlunda än att göra någon annan positiv förändring i ditt liv. Att börja litet och långsamt bygga självförtroende är ett utmärkt sätt att se till att din nya vana är hållbar.
Börja med att planera bara några måltider eller snacks för den kommande veckan. Så småningom kommer du att räkna ut vilka planeringsstrategier som fungerar bäst, och du kan långsamt bygga på din plan genom att lägga till fler måltider som du tycker passar.
2. Tänk på varje livsmedelsgrupp
Oavsett om du förbereder måltider i en vecka, månad eller bara några dagar är det viktigt att se till att varje livsmedelsgrupp är representerad i din plan.
Den hälsosammaste måltidsplanen betonar hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, högkvalitativt protein och hälsosamma fetter, samtidigt som källorna till raffinerade korn, tillsatt socker och överskott av salt begränsas.
När du letar igenom dina favoritrecept kan du tänka på var och en av dessa livsmedelsgrupper. Om någon av dem saknas, gör en punkt att fylla i luckorna.
3. Bli organiserad
Bra organisation är en nyckelkomponent för varje framgångsrik måltidsplan.
Ett organiserat kök, skafferi och kylskåp gör allt från menyskapande, matinköp och matlagning till en lek, eftersom du vet exakt vad du har till hands och var dina verktyg och ingredienser är.
Det finns inget rätt eller fel sätt att organisera dina måltider. Se bara till att det är ett system som fungerar för dig.
4. Investera i kvalitetsförvaringsbehållare
Matlagringsbehållare är ett av de viktigaste verktygen för matlagning.
Om du för närvarande arbetar med ett skåp fullt av ojämna förpackningar med saknade lock kan du tycka att matlagningsprocessen är mycket frustrerande. Det är väl värt din tid och pengar att investera i behållare av hög kvalitet.
Innan du köper ska du överväga varje containers avsedda användning. Om du fryser, mikrovågsugnar eller rengör dem med diskmaskin, se till att du väljer behållare som är säkra för att göra det.
Glasbehållare är miljövänliga och mikrovågssäkra. De finns allmänt tillgängliga i butiker och online.
Det är också praktiskt att ha olika storlekar för olika typer av livsmedel.
5. Håll ett välsorterat skafferi
Att upprätthålla ett grundläggande lager av skaffeklammer är ett utmärkt sätt att effektivisera din matberedningsprocess och förenkla skapandet av menyer.
Här är några exempel på hälsosamma och mångsidiga livsmedel som du kan förvara i ditt skafferi:
- Fullkorn: brunt ris,
quinoa, havre, bulgur, fullkornspasta, polenta - Baljväxter: konserverad eller torkad
svarta bönor, garbanzobönor, pintobönor, linser - Konserver: låg natriumhalt
buljong, tomater, tomatsås, kronärtskockor, oliver, majs, frukt (ingen tillsats
socker), tonfisk, lax, kyckling - Oljor: oliv, avokado,
kokos - Bakgrunder: bakpulver, bakpulver, mjöl, majsstärkelse
- Övrigt: Mandelsmör,
jordnötssmör, potatis, blandade nötter, torkad frukt
Genom att hålla några av dessa grundläggande nödvändigheter till hands behöver du bara oroa dig för att hämta färska föremål i din veckovisa livsmedelsbutik. Detta kan hjälpa till att minska stress och förbättra effektiviteten i dina måltidsplaneringsinsatser.
6. Håll olika kryddor till hands
Örter och kryddor kan göra skillnad mellan en måltid som är fantastisk och en som bara är okej. För de flesta kan en måltidsplan som alltid består av utsökta rätter vara tillräckligt för att få matplaneringen att hålla fast.
Förutom att vara exceptionella smakförstärkare, är örter och kryddor fyllda med växtföreningar som ger en mängd hälsofördelar, såsom minskad cellskada och inflammation.
Om du inte redan har en solid stash av torkade örter och kryddor, plocka bara upp 2-3 burkar av dina favoriter varje gång du handlar mat och bygga långsamt en samling.
7. Handla ditt skafferi först
Innan du sätter dig ner för att göra din måltidsplan, gör en inventering av vad du redan har till hands.
Läs igenom alla dina matlagringsutrymmen, inklusive ditt skafferi, frys och kylskåp, och anteckna eventuella specifika livsmedel du vill ha eller behöver använda.
Att göra detta hjälper dig att röra dig genom maten du redan har, minskar avfallet och förhindrar att du i onödan köper samma saker om och om igen.
8. Gör konsekvent tid
Det bästa sättet att integrera en måltidsplaneringsrutin i din livsstil är att göra det till en prioritet. Det kan hjälpa till att regelbundet skära ut ett tidsblock som enbart är tillägnad planering.
För vissa människor kan det ta så lite som 10–15 minuter per vecka att skapa en måltidsplan. Om din plan också inkluderar att förbereda vissa matvaror i förväg eller dela ut måltider och snacks kan du behöva några timmar.
Oavsett din specifika strategi är nyckeln till framgång att göra tid och vara konsekvent.
9. Ange en plats för att spara och lagra recept
Undvik onödig frustration att försöka komma ihåg recept genom att spara dem på en bestämd plats som du enkelt kan referera till när som helst.
Detta kan vara i ett digitalt format på din dator, surfplatta eller mobiltelefon eller på en fysisk plats i ditt hus.
Att spara tid för dina recept sparar tid och minskar eventuell stress i samband med måltidsplanering.
10. Be om hjälp
Det kan vara utmanande att alltid känna sig inspirerad att skapa en helt ny meny varje vecka - men du behöver inte göra det ensam.
Om du är ansvarig för måltidsplanering och förberedelser för ett helt hushåll, var inte rädd att be familjemedlemmar om bidrag.
Om du primärt lagar mat för dig själv, prata med dina vänner om vad de lagar mat eller använd online-resurser, som sociala medier eller matbloggar, för inspiration.
11. Spåra och spela in dina favoritmåltider
Det kan vara frustrerande att glömma ett recept som du eller din familj verkligen tyckte om.
Eller värre - glömma hur mycket du ogillade ett recept, bara för att göra det igen och behöva lida igenom det en andra gång.
Undvik dessa kulinariska problem genom att hålla ett löpande register över dina favorit- och minst favoriträtter.
Det är också bra att skriva anteckningar om alla redigeringar du gjort eller vill göra i ett visst recept, så att du snabbt kan börja ta dina kulinariska färdigheter från amatör till expert.
12. Gå alltid till livsmedelsbutiken beväpnad med en lista (eller handla online)
Att gå till livsmedelsbutiken utan inköpslista är ett bra sätt att slösa tid och sluta köpa en massa saker du inte behöver.
Att ha en lista hjälper dig att hålla fokus och bekämpa frestelsen att köpa mat du inte har en plan att använda bara för att den är till salu.
Beroende på var du bor erbjuder vissa större livsmedelskedjor möjlighet att handla online och antingen hämta dina matvaror vid en bestämd tidpunkt eller få dem levererade.
Du kan debiteras en avgift för dessa tjänster, men de kan vara ett utmärkt verktyg för att spara tid och undvika de långa raderna och distraherande kampanjer som du troligen kommer att stöta på i butiken.
13. Undvik att shoppa medan du är hungrig
Gå inte till livsmedelsbutiken när du är hungrig, eftersom det kan öka risken för impulsköp som du kommer att ångra dig senare.
Om du känner lite hunger innan du åker till affären, tveka inte att äta ett mellanmål först, även om det inte ligger utanför din typiska måltid och mellanmål.
14. Köp i bulk
Dra nytta av den största delen av din lokala stormarknad som ett sätt att spara pengar, köp bara den mängd du behöver och minska onödigt förpackningsavfall.
Den här delen av affären är ett utmärkt ställe att handla häftklammer som ris, flingor, quinoa, nötter, frön och torkad frukt och bönor.
Ta med dina egna behållare så att du inte behöver använda någon plastpåse för att bära dina bulkartiklar hem.
15. Planera och återanvänd rester
Om du inte vill spendera tid på att laga mat varje dag i veckan, planera att göra tillräckligt med rester.
Att göra några extra portioner av vad du än lagar till middag är ett bra sätt att äta lunch i morgon utan extra ansträngning.
Om du inte är ett fan av rester, tänk på hur du kan använda dem för att de inte känns som rester.
Till exempel, om du stekar en hel kyckling med rotfrukter till middag, strimlar du den kvarvarande kycklingen och använder den till tacos, soppa eller som en salladstoppning till lunch nästa dag.
16. Partikock
Satslagning är när du förbereder stora mängder enskilda livsmedel för att använda dem på olika sätt under veckan. Denna metod är speciellt användbar om du inte har mycket tid att spendera matlagning under veckan.
Prova att laga en stor sats quinoa eller ris och rosta en stor bricka med grönsaker, tofu eller kött i början av veckan för att använda till sallader, stekpannor, krypter eller spannmålsskålar.
Du kan också göra en sats kyckling, tonfisk eller kikärtsallad att använda i smörgåsar, äta med kex eller lägga till sallader.
17. Använd din frys
Att laga vissa livsmedel eller måltider i stora satser och frysa dem för senare är ett utmärkt sätt att spara tid, minska avfallet och sträcka ut din matbudget - allt på samma gång.
Du kan använda den här metoden för enkla häftklamrar som buljong, färskt bröd och tomatsås eller för hela måltider, såsom lasagne, soppa, enchiladas och frukostburritos.
18. Fördela dina måltider
Att fördela dina måltider i enskilda behållare är en utmärkt strategi för matberedning, särskilt om du försöker konsumera en viss mängd mat.
Denna metod är populär bland idrottare och fitnessentusiaster som noggrant följer deras intag av kalorier och näringsämnen. Det är också en utmärkt metod för att främja viktminskning eller till och med bara komma vidare när du har kort tid.
För att dra nytta av denna metod, förbered en stor måltid som innehåller minst 4–6 portioner. Fördela varje portion i en enskild behållare och förvara dem i kyl eller frys. När du är redo värmer du bara upp och äter.
19. Tvätta och förbereda frukt och grönsaker direkt
Om ditt mål är att äta mer färsk frukt och grönsaker, försök att tvätta och förbereda dem så snart du kommer hem från bondens marknad eller livsmedelsbutik.
Om du öppnar ditt kylskåp för att hitta en nylagad fruktsallad eller morots- och selleripinnar som är färdiga för mellanmål är det mer troligt att du når ut efter dessa saker när du är hungrig.
Att förutse din hunger och sätta dig in med hälsosamma och praktiska val gör det lättare att undvika att nå påsen med chips eller kakor bara för att de är snabba och enkla.
20. Förbered dig smart, inte hård
Var inte rädd för att erkänna behovet av att skära hörn.
Om du inte är bra på att hugga grönsaker eller inte har tid att laga mat och portionera dina måltider, finns det troligen några hälsosamma, beredda alternativ i din lokala livsmedelsbutik.
Förskuren frukt och grönsaker eller färdiga måltider är vanligtvis dyrare, men om bekvämlighetsfaktorn är vad som krävs för att minska stress i ditt liv eller få dig att äta mer grönsaker, kan det vara värt det.
Kom ihåg att inte allas måltidsplanerings- och beredningsprocesser ser likadana ut. Att ha visdom att veta när du behöver minska och förbättra effektiviteten kan hjälpa dig att hålla dig till dina mål på lång sikt.
21. Använd din långsamma spis eller tryckkokare
Långsam och tryckkokare kan vara livräddare för matlagning, särskilt om du inte har tid att stå över en spis.
Dessa verktyg möjliggör mer frihet och hands-off matlagning, så att du kan laga mat samtidigt som du avslutar andra sysslor eller kör ärenden.
22. Variera din meny
Det är lätt att fastna i en bantning och äta samma mat dag efter dag.
I bästa fall kan dina måltider snabbt bli tråkiga och leda till förlust av kulinarisk inspiration. I värsta fall kan bristen på variation bidra till näringsbrist.
För att undvika detta, gör det till en punkt att försöka laga nya livsmedel eller måltider med jämna mellanrum.
Om du alltid väljer brunt ris, prova att byta ut det mot quinoa eller korn. Om du alltid äter broccoli, ersätt blomkål, sparris eller romanesco för en förändring.
Du kan också överväga att låta årstiderna ändra din meny åt dig. Att äta frukt och grönsaker som är under säsong hjälper dig att variera din kost och spara pengar samtidigt.
23. Gör det roligt
Det är mer sannolikt att du håller fast vid din nya vana vid planering av måltider om det är något du tycker om att göra. Istället för att tänka på det som något du måste göra, försök att mentalt omformulera det som en form av egenvård.
Om du är hushållskocken kan du överväga att göra matlagning till en familjeaffär. Låt din familj hjälpa dig att hugga grönsaker eller satsa lite soppa för veckan framåt, så dessa aktiviteter blir kvalitetstid tillsammans i stället för bara en annan syssla.
Om du föredrar att förbereda måltider solo, kasta på dig din favoritmusik, en podcast eller en ljudbok medan du gör det. Inom kort kan det vara något du ser fram emot.
Poängen
Måltidsplanering och tillagning är ett utmärkt sätt att göra hälsosammare matval och spara tid och pengar.
Även om det kan verka överväldigande i början, finns det en mängd olika strategier som du kan använda för att utveckla en hållbar matplaneringsvanor som fungerar för din unika livsstil.
.jpg)
-test.jpg)
-aid-weight-loss.jpg)