Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
När din kroniska smärta kvarstår efter att du har provat konventionella behandlingar kan det vara värt att titta på meditation. Även om du är skeptisk kan du hitta en typ av meditation som hjälper dig.
De vetenskapliga studierna om meditation fungerar för att sänka kronisk smärta har haft blandade resultat. Det stora utbudet av studier och metoder gör dem svåra att jämföra.
Men poängen är att vissa studier visar att meditation minskar kronisk smärta och stress för vissa människor. Studier visar också att meditation kan fungera för nybörjare.
Läs vidare för att ta reda på mer om det vetenskapliga beviset på kronisk smärta och meditation och hur man införlivar olika meditationstekniker.
Vad är meditation?
Meditation är en gammal praxis med rötter i buddhismen och andra östliga religioner. Det börjar med att fokusera din uppmärksamhet på nuet och inte bedöma dina tankar i processen.
Meditation omskolar hjärnan
Meditation använder olika hjärnvägar för att hantera smärta från de som används av andra smärtbehandlingar.Med tiden kan meditation förändra din hjärnstruktur för att bättre hantera smärta.
Här är vad några studier rapporterade:
- En studie från 2018 av meditation, mindfulness och hjärnan föreslog att meditation på lång sikt kan förändra hjärnans struktur. Den resulterande förändringen i kortikal tjocklek i vissa hjärnområden gör dig mindre smärtkänslig.
- De neurala mekanismer som meditation använder för att modifiera smärta skiljer sig från de som används av andra tekniker. Till exempel bestämde en studie från 2012 att meditation främjade kognitiv urkoppling och en ökad sensorisk bearbetning av den verkliga smärtan.
- Meditation inducerar också kroppens eget opioidsystem. En mycket liten, randomiserad, dubbelblind studie från 2016 använde opioidblockeraren naloxon eller placebo och studerade smärtreduktion med meditation. Gruppen med placebo upplevde signifikant mindre smärta än gruppen som hade opioidblockeraren.
Forskning pågår för att titta på exakta fysiologiska mekanismer som är involverade i meditation.
En anteckning om termerna "mindfulness" och "meditation"
Termerna mindfulness och meditation används ofta omväxlande eller i kombination.
I allmänhet är mindfulness praxis att vara medveten om nutiden när som helst i dagliga aktiviteter. Meditation avser att vara uppmärksam på dina inre processer.
Hjälper meditation kronisk smärta?
Ja, för vissa människor. Här är vad några studier hittade:
- En liten kontrollerad studie 2012 visade att personer som övade mindfulness kunde minska smärtan med 22 procent. De kunde också minska förväntad ångest med 29 procent.
- En metaanalys från mindfulness och smärta från 2014 fann "otillräckliga bevis" för att mindfulness minskade smärtintensiteten. Men samma studie visade att det lindrade depression och ångest hos personer med kronisk smärta. Studien rekommenderade att vårdpersonal integrerar meditation i sina smärtbehandlingsprogram.
- En recension 2017 av icke-farmakologiska behandlingar rapporterade att mindfulness-baserad stressreduktion kunde förbättra ryggsmärta i en studie på 350 vuxna med mer än 30 procent. Resultaten visade sig vara ett år efter behandlingen.
- En studie från 2017 av 864 personer med nedre ryggsmärta visade att meditation var associerat med kortvarig förbättring av smärtintensitet och fysisk funktion.
- En vitbok från 2018 om icke-farmakologisk smärtvård kom fram till att icke-farmakologiska behandlingar är underutnyttjade. Tidningen konstaterade att mindfulness-praxis visar positiva effekter för personer med kronisk smärta från huvudvärk, fibromyalgi och irritabelt tarmsyndrom.
- En 2018-granskning av mindfulness och hjärnan rapporterade att erfarna meditatorer var mindre känsliga för smärta än en kontrollpopulation, mätt med MR-hjärnskanningar.
- En studie från mindfulness och smärta från 2019 drog slutsatsen att mindfulness var förknippad med lägre smärtkänslighet, inklusive hos personer som inte tidigare hade erfarenhet av meditation.
Varje individ är annorlunda, så det som fungerar för att lindra smärta för dig kanske inte fungerar för andra människor.
Kronisk smärta definierad
Kronisk smärta är smärta som du har i 3 månader eller mer. Smärtan kan börja med en skada eller en sjukdom. I vissa fall kanske orsaken inte är exakt känd.
Varför meditation för smärtlindring?
Under de senaste åren har forskningen kring meditation och kronisk smärta kraftigt expanderat. Studier tittar på vad som fungerar för olika typer av kronisk smärta, såsom ryggsmärta eller kroniska sjukdomar.
Det finns många typer av meditationstekniker och många verktyg som hjälper dig att komma igång. Här är några exempel:
- böcker
- meditationsappar
- podcaster
- onlinevideor
- klasser
- personliga instruktörer
Vissa människor använder mer än en typ av meditation, och många guider för att komma igång är gratis.
Till skillnad från andra metoder för smärtlindring fokuserar du när du mediterar mot smärtan istället för bort för att hitta lättnad. Med andra ord arbetar du inte för att blockera eller ignorera det utan för att minska smärtan genom att arbeta med den.
Typer av meditation till att börja med
När du är redo att prova meditation hittar du många typer att välja mellan. Leta efter något du känner dig bekväm att göra. Gratis guidade inspelningar är tillgängliga så att du kan prova dem.
Här är några möjligheter.
Uppmärksam meditation
Uppmärksam meditation kan hjälpa dig att hantera stress, smärta och ångest.
Du kan göra detta själv eller med en instruktör som hjälper dig. I grund och botten koncentrerar du dig tyst på dina tankar utan att fatta dom på dem.
Det är en av de mest populära typerna av meditation. Det har också varit den mest studerade typen av meditation under åren.
En mängd olika appar kan hjälpa dig att meditera medvetet via din telefon eller annan enhet. Du hittar en guide till meditationsappar här.
Mindfulness Awareness Research Center vid University of California, Los Angeles (UCLA) har en gratis 19-minuters audiosession och transkript för att vägleda din meditation.
Visualiseringsmeditation
Guidade bilder eller visualiseringsmeditation kombinerar visualisering av något positivt medan du mediterar. Målet är att fokusera dina tankar, lugna dig ner och minska stress och smärta.
Headspace har en app som kan vägleda dig genom detta.
Andningsarbete meditation
Andningsarbete meditation innebär att du använder en typ av andningsövning för att ändra ditt andningsmönster och slappna av. Det används ibland med mindfulness-meditation för att hjälpa dig att fokusera.
Många typer av andningsförmåga är tillgängliga. Mindfulness Awareness Research Center vid UCLA har en gratis 5-minuters guidad ljudinspelning som tar dig igenom detta.
Kroppsskanning
I kroppsskanningsmeditation fokuserar du mentalt på din kropp från topp till botten. Målet är att lägga märke till allt om din kropp, koppla av varje del av din kropp när du skannar.
Du kan öva denna skanningsmeditation sittande eller liggande. Mindfulness Awareness Research Center vid UCLA har en gratis 3-minutersinspelning för vägledning. Det finns också ett manus som du kan använda.
University of California i San Diego (UCSD) Center for Mindfulness har många guidade inspelningar för kroppsskanningsmeditation tillgängliga här.
Sinnet upplyst
Detta tillvägagångssätt är baserat på en populär bok, "The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness." Den publicerades 2015 och skrevs av John Yates, en meditationslärare, för att vägleda människor genom stadier av meditation.
Yates är också neurolog. Han använder hjärnvetenskap tillsammans med forntida läror för att ge nybörjare och erfarna meditatorer en instruktionsbok för att bemästra meditation.
Du kan köpa boken som pocketbok, ljudbok eller tända på Amazon. En gratis pdf-version online finns här.
Poddsändningar och bloggdiskussioner är också tillgängliga.
Takeaway
Vetenskapliga studier om effektiviteten av att meditera för att lindra kronisk smärta visar blandade resultat. Ett problem är att det är svårt att jämföra studier med särskilda källor till smärta och olika typer av meditation.
Men det finns bevis för att meditation hjälper vissa människor med smärta. Hur? Forskning visar att meditation använder nervvägar som gör hjärnan mindre känslig för smärta och ökar användningen av hjärnans egna smärtreducerande opioider.
Om du har kronisk smärta är meditation värt att titta på. Många guider till meditation finns gratis, så det är enkelt att prova.
Snabb statistik om meditation och kronisk smärta
- Kronisk smärta drabbar mer än 100 miljoner amerikaner och kostar mer än 635 miljarder dollar per år, enligt en studie från 2017.
- Cirka 20 till 30 procent av vuxna i länder med högre inkomst lider av kronisk smärta, enligt en metaanalys från 2014.
- Antalet vuxna som använder meditation i USA tredubblades mellan 2012 och 2017 och ökade från 4,1 procent till 14,2 procent, enligt US National Health Interview Survey (NHIS).
- NHIS 2012 av 34525 amerikaner fann att 63,6 procent av människorna som använde meditation rapporterade att det hjälpte dem mycket.
