Inte alla förväntar sig att känna sig oroliga efter ett uppbrott. Ledsen och bedrövad, absolut. Avvisad och arg, möjligen.
Men efter en upplösning kan du känna att en av dina värsta rädslor redan har uppnåtts. Förhållandet är över, så vad har du mer att oroa dig för?
Ångest innebär dock mer än bara oro. Forskning tyder på att ångest ofta dyker upp som en del av nöd efter post-breakup.
Denna ångest kan inkludera:
- påträngande tankar
- sömnproblem
- koncentrationssvårigheter
- känslor av panik eller pessimism om framtiden
- fysisk rastlöshet
- racing tankar
Du kanske också befinner dig idisslare eller fixerar tankar om vad som hände i ditt förhållande och upplösningen.
Dessa känslor kommer inte att bestå för alltid, men du kan vidta åtgärder för att påskynda dem på vägen. Nedan hittar du åtta strategier som hjälper dig att börja arbeta igenom ångest efter upplösning.
Ta dig tid för dig själv
Att känna sig lite vilse efter en upplösning är naturligt. Romantiska partners hjälper ofta till att forma din identitet och självkänsla.
Förlusten av ett partnerskap kan skapa en frånvaro där du en gång kände kärlek och anslutning, utlöser smärta, stress och oroliga tankar.
När du känner dig ensam och sårad kan det vara det sista du vill göra att spendera tid själv. Du längtar efter den komfort som en partner kan erbjuda, så att du kan vända dig till någon annan - en vän, familjemedlem eller till och med en reboundpartner.
Det är absolut inget fel med att söka socialt stöd. Att ta lite tid att återansluta sig med dig själv kan ändå hjälpa till att minska oroliga känslor och göra det lättare att börja läkningsprocessen.
För att börja återuppta ditt förhållande till dig själv:
- Reflektera. Utforska hur relationerna och upplösningsupplevelserna klargjorde dina behov och lärde dig om dig själv. Hur kan du använda den nya insikten för att bygga starkare och mer tillfredsställande relationer i framtiden?
- Paus. Överväg att vänta på att driva ett nytt förhållande innan du verkligen känner dig "över" din före detta partner. Att leta efter en ny anslutning innan du är redo kan komma i vägen för självutforskning och läkning. Eventuell ångest och rädsla som du inte riktigt tog upp kan komma att dyka upp igen med din nya partner.
- Gör inventering. Utforska alla nya vanor och övertygelser du antagit under förhållandet. Representerar dessa ändringar exakt din önskningar, intressen och värderingar? Eller antog du nya egenskaper i hopp om att bygga ett starkare band med din dåvarande partner?
Lägg till mindfulness till dina dagar
Mindfulness är långt ifrån ett magiskt botemedel, men att göra ett försök att leva mer medvetet kan hjälpa mycket med den dagliga ångest och allmän nöd.
När du upplever känslomässig oro som ångest kan din instinkt få dig att vända dig bort från den smärtan, krossa den och ignorera den helt tills den försvinner.
Undvikande är dock inte en bra långsiktig hanteringsstrategi. De känslor du undviker och blockerar kan ofta växa och intensifieras tills de blir för överväldigande för att hantera ensam.
Att möta din nöd från början kan hjälpa dig att återfå kontrollen. När sorg och ångest dyker upp, erkänn och acceptera dessa tankar.
Så smärtsamma som de är, de hjälper till att betyda relationen och vad det betydde för dig.
Att namnge och sitta med dessa känslor kan kännas mycket svårare än att bara skjuta bort dem - först. Med tiden kommer du troligtvis att det är lättare att identifiera svåra känslor och släppa dem innan de påverkar ditt tänkesätt.
Mindfulness-baserade metoder hjälper dig att öka medvetenheten om dina tankar och känslor, men mindfulness innebär också att du är närvarande just nu istället för att låta ångest och oro konsumera ditt medvetande.
Att leva mer medvetet kan alltså innebära att du övar tacksamhet för dagliga upplevelser och nära och kära och tar dig tid att njuta av de små nöjen i livet.
Hitta 14 mindfulness tips för att lindra ångest här.
Håll ett balanserat perspektiv
Uppbrott kan göra ont mycket, särskilt när du inte ville bryta upp från början.
Om din partner avslutade saker, kan det att tänka på upplösningen (eller din före detta partner) förstärka känslorna av övergivande och avslag. Detta kan i sin tur främja en cykel av påträngande tankar och idisslingar som så småningom börjar störa ditt dagliga liv.
Det finns också frågan om avslag, vilket kan leda till självtvivel för någon. Att ta på sig hela skulden för slutet på ditt förhållande och acceptera alla "brister" som ditt ex påpekade utan tvekan kan skada självkänslan och självförtroendet.
Vilifying ditt ex och trycka all skuld på dem kan hjälpa dig att komma över dem snabbare - men forskning tyder på att detta kan göra att du håller fast vid negativa känslor.
Att anta en mer balanserad sinnesstämning kan dock erbjuda en smidigare väg mot lättnad.
Uppdelningar sker ofta som svar på flera olika faktorer. Så oavsett vem som avslutade saker, det finns en anständig chans att ni båda bidrog.
Att erkänna din egen roll tillsammans med deras, liksom alla inblandade externa eller lägesfaktorer, kan hjälpa dig att titta på upplösningen mer objektivt.
Omfamna dina favoritaktiviteter
Att upprätthålla ett förhållande kräver att du investerar tid och energi i din partner och dig själv, så efter en upplösning kan du hitta dig själv med mycket extra tid på dina händer.
Fritid kan vara bra - när du mår bra. Men när du har att göra med ett uppbrott kan de tomma timmarna erbjuda det som känns som en evighet att fundera över vad som hände och cykla genom frustration, osäkerhet och sorg.
Så småningom måste du ta itu med vad som hände för att bearbeta dina känslor och gå vidare.
Det här är dock vanligtvis inte något du kan uppnå på en gång. Det är också viktigt att ta pauser från tunga känslomässiga lyft och ge dig själv utrymme att andas och koppla av.
Givande aktiviteter kan fylla din tid och erbjuda positiva distraktioner under hela dagen. Det är inget fel med att tänka på oönskade tankar, så länge du inte förnekar dessa känslor helt.
Eftersom ångest kan göra det svårt att koncentrera sig kan avslappnande hobbyer hjälpa dig att klara av de ögonblick när det känns omöjligt att lösa en viss uppgift.
Titta på din favoritkomedi, krypa upp med en bra bok eller ge dig ut på en lång promenad genom din favoritpark. Oavsett vad du väljer är nyckeln att välja något som är enkelt och ger dig glädje.
Spendera tid med vänner och familj
Uppbrott kan ibland utlösa förlägenhet eller skuld, särskilt när du vet att din familj och vänner gillade din partner.
Beroende på omständigheterna för din upplösning vet du kanske inte var du ska börja förklara vad som hände.
Om din före detta partner missbrukade dig eller bröt ditt förtroende kan du tveka att förnya smärtan genom att diskutera deras handlingar. Det är också svårt att öppna sig om du tror att ingen annan förstår vad du går igenom.
Du behöver aldrig dela något som känns obehagligt eller orsakar ytterligare smärta. Ändå kan isolering och ensamhet förvärra ångest, så att hålla kontakten kan hjälpa till att förbättra välbefinnandet.
Det är normalt att oroa sig för hur nära och kära kan reagera, men dessa viktiga relationer kan vara en stor källa till emotionellt stöd.
Dina vänner och familj bryr sig om dig, så de vill förmodligen hjälpa till på vilket sätt som helst.
Kära kan lyssna när du pratar igenom tankar som gör dig orolig. De kan också hjälpa till att trösta och distrahera dig när du känner dig överväldigad.
Även om du inte diskuterar upplösningen kan det göra stor skillnad att veta att du kan prata med någon som bryr sig.
Prioritera egenvård
God egenvård har alltid betydelse för optimal hälsa och välbefinnande. Det är ännu viktigare när du möter stress, ångest och annan nöd.
Tips för fysisk egenvård
För att öka välbefinnandet och hantera fysisk nöd i samband med ångest efter uppbrytningen, prova dessa strategier:
- Syfta till att få minst 15 till 30 minuters fysisk aktivitet varje dag, om möjligt. För att dra nytta av solljus och frisk luft, ta din träning ute.
- Drick mycket vatten.
- Undvik att dricka för mycket alkohol, eftersom alkohol kan förvärra ångest.
- Ät regelbundet och passa in näringsrika, ångestreducerande livsmedel där du kan.
- Försök att lägga dig och vakna vid samma allmänna tid varje dag. När det är möjligt, sikta på 7 till 8 timmars sömn.
Tips för emotionell egenvård
Olika hanteringsstrategier kan lindra ångestens effekter på din totala syn:
- Förvara en daglig dagbok. Bara 10 eller 15 minuter att skriva varje dag kan hjälpa till.
- Prova meditation för att öva på att acceptera utmanande känslor.
- Lyssna på musik.
- Sätt av tid att koppla av varje dag.
- Påminn dig själv att det är OK att sörja din förlust.
Hitta tips för att skapa en egenvårdsrutin som fungerar för dig.
Släpp av behovet av att veta varför
Det är inte ovanligt att ha många frågor efter en upplösning, särskilt om ditt ex valde att avsluta saker utan att ge dig en tillfredsställande förklaring.
Om de lurade kan du också kämpa med minskad självkänsla eller undra varför du "inte räckte".
Kanske går du igenom samma frågor i ditt huvud, eller med nära och kära, om och om igen:
- Var gick jag fel?
- Vad händer om jag aldrig kan upprätthålla en relation?
- Hur kan jag sluta älska dem?
- Vad säger jag till människor?
- Vad händer om jag ser dem någonstans?
- Hur kan jag få tillbaka dem?
Att hitta svar kan verka som nyckeln till att må bättre, men denna tro kan fånga dig i ett obehagligt emotionellt utrymme.
För det första kanske ditt ex inte har tydliga svar. Människor avslutar ofta relationer när saker inte längre känns ”rätta”, även om de inte kan uttrycka ord exakt vad som känns ”fel”.
Om svaren de erbjuder inte är de du vill kan du till och med känna dig sämre.
Återanslutning efter upplösningen kan tyckas vara ett bra sätt att få svar, men det är nästan alltid bäst att undvika frestelsen att skicka sms till ditt ex.
Det är en hal sluttning mot att bli fast i ett fram och tillbaka-utbyte som förlänger uppbrottet eller leder till ett av-och-på-förhållande - som båda kan bidra till ångest och ångest.
Om du har några frågor som du verkligen behöver besvaras, försök ta dig tid att börja läkningsprocessen innan du fortsätter med ditt ex.
När tiden går kanske du bara tycker att svaren du söker inte är så viktiga.
Att gå framåt utan tydlighet är inte alltid lätt, men att lösa för att hålla sig till dina behov och värderingar kan hjälpa dig att släppa oroliga tankar.
När du lever ditt bästa liv kanske du inte längre bryr dig varför de valde att avsluta saker.
Prata med en terapeut
Det är inte ovanligt att uppleva viss ångest efter ett uppbrott, men ångest som inte förbättras efter några veckor kan börja påverka dina relationer, prestationer på jobbet eller skolan och din livskvalitet i allmänhet.
Du kan också märka fysiska hälsoförändringar, inklusive sömnstörningar, huvudvärk, magproblem och aptitförändringar.
Uppbrott kan vara djupt oroande. Det är helt normalt att behöva lite extra stöd.
En terapeut kan hjälpa dig att avslöja rötterna till din nöd, beskriva användbara hanteringsstrategier och utforska andra faktorer som kan bidra till ihållande ångest och annan känslomässig nöd.
Poängen
Uppdelningar kan göra att du snurrar på fler sätt än ett. Om du känner dig orolig och förlorad är du inte ensam.
Ta hjärtat: Tiden kan hjälpa till att lindra även den mest intensiva upplösningen. När din ångest börjar blekna kan den lugn som ersätter den vårda ny tillväxt.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
