Panikattacker är plötsliga attacker där du känner rädsla, obehag och som att du tappar kontrollen även när det inte finns någon fara. Dessa attacker inträffar helt utan förvarning och vissa symtom kan kännas som en hjärtinfarkt.
Panikattacker är vanligtvis korta och når sin topp på mindre än 10 minuter. En attack varar vanligtvis var som helst från några minuter upp till 30, men upprepade attacker kan återkomma i timmar.
Här är vad du behöver veta om längden på en panikattack och hur du kan hantera eller förhindra att det inträffar.
Vad är det längsta en panikattack kan pågå?
De flesta panikattacker varar bara några minuter - även om de ofta känns som en livstid när du upplever en. Symtom toppar vanligtvis inom tio minuter och börjar sedan blekna.
Det är möjligt att få en panikattack som är särskilt lång eller kort. Vissa attacker kan toppa på några sekunder, med hela attacken på bara några minuter, medan andra kan ta längre tid.
De flesta undersökningar har beskrivit enstaka panikattacker som varar upp till 30 minuter. Vissa rapporter från individer har beskrivit attacker som varar timmar eller till och med dagar.
Enligt vissa experter anses det inte vara en panikattack (som plötsligt får panik) om symtomen inte når sin topp inom 10 minuter. Istället anses det vara hög ångest. Även om detta fortfarande är otroligt obehagligt och obehagligt, kanske det inte diagnostiseras som en panikattack.
Det är också möjligt att uppleva flera panikattacker som inträffar i vågor i en timme eller längre.
Kan symtomen dröja kvar?
Även om symtomen på panikattacker kan variera, inkluderar de ofta:
- racing hjärta
- svettningar eller frossa
- darrande
- andnöd
- bröstsmärta eller obehag
- yrsel
- rädsla för att förlora kontrollen eller för att dö
- illamående och annat magbesvär
Vid en panikattack uppträder symtomen plötsligt, toppar och försvinner sedan gradvis.
Fysiska symptom är ofta de första som avtar, men beroende på dina ångestnivåer kan du fortsätta att hyperventilera och uppleva obehag i bröstet och buken. Efter comedownen av attacken kan du också känna dig trött eller spänningar i dina muskler.
De viktigaste symptomen som kan dröja kvar är beteendemässiga eller kognitiva symtom. Allmän ångest kan kvarstå efter attacken. Människor fortsätter ofta att oroa sig för sin brist på kontroll. Om du upplever smärta kan en rädsla för döden kvarstå tills du träffar en läkare.
Om du har panikstörning kan du oroa dig eller besatt av att få en annan panikattack. Detta kan orsaka dagliga ångest, vilket påverkar din livskvalitet.
Vilka är några hanteringsmekanismer just nu?
Första saker först: Andas. Du hyperventilerar antagligen, men att stabilisera din andning kan snabbt lugna din kropps kamp-eller-fly-respons.
Försök att räkna dina andetag. Ett djupt andetag in, ett djupt andetag ut. Räkna upp till 10 och börja sedan igen tills andningen är normal.
Andra strategier för snabb hantering inkluderar:
- att inse att det du upplever är en panikattack
- hitta ett objekt att fokusera på
- öva muskelavslappning
- upprepa ett mantra
- tränar
Här är en detaljerad lista över hur du stoppar en panikattack, tillsammans med några jordningstekniker som kan hjälpa till.
Kan du förhindra en panikattack?
Du behöver inte leva ditt liv i rädsla för panikattacker. Det finns flera verktyg och tekniker som du kan använda för att hantera dina attacker och till och med förhindra dem.
Ett bra sätt att förhindra panikattacker är att skapa en plan som hjälper dig att känna dig mer kontrollerad. Om du har en plan som utarbetats för när en attack inträffar kan du eventuellt förkorta attackernas varaktighet och frekvens.
Din plan kan innehålla:
- öva en djup andningsövning eller göra progressiv muskelavslappning
- fokusera en jordningsteknik som 5-4-3-2-1-tekniken
- läsa ett pappersark som beskriver panikattacker, för att hjälpa till att rationalisera rädslan för att dö
- att ha en kort lista med mantra antingen på en fästis eller i din telefon för att öppna, säger något som "Jag kommer att vara OK, det här är bara paniksymptom."
Du kanske vill söka stöd och låta din familj, vänner eller kollegor ta del av dina planer för när du befinner dig i specifika situationer.
Till exempel:
- Hemma kan du lära din partner eller rumskompis en avslappningsteknik som de kan göra med dig när du är mitt i en attack. Att andas tillsammans kan hjälpa dig att känna dig mer jordad och fokuserad.
- På jobbet kanske du helt enkelt vill ge en betrodd kollega eller chef en chans att du får panikattacker. Att dela denna information kan kännas skrämmande, men det kan också göra att ditt kontor känns som ett säkrare utrymme.
Andra sätt att förhindra framtida attacker inkluderar:
Lär dig om panikattacker och ångest
Kunskap är makt. Med mer information om panikattacker kan du vara medveten om dina symtom, känna dig mer kontrollerad och förkorta dina attacker.
Medan många människor upplever en panikattack bara en eller några gånger, upplever andra dem som en del av en befintlig ångestsyndrom. Att lära dig om ångest kan hjälpa dig att hantera det bättre.
Öva avslappningstekniker
Meditation, andningsövningar och muskelavslappning kan alla hjälpa till i ögonblicket av en panikattack. Men att lära sig och öva dessa tekniker i förväg är viktigt för att du ska vara redo när en händer.
Träna regelbundet
Regelbunden träning har visat ett antal fördelar för både mental och fysisk hälsa.
Träning, särskilt träning med hög intensitet eller konditionsträning, kan till och med efterlikna symtom på panikattacker. Genom att träna regelbundet kan du träna din kropp och ditt sinne att inse att dessa symtom - racinghjärta, svettning, andning hårt - inte alltid indikerar panik.
Du kan också minska din stress, vilket kan utlösa panikattacker.
Undvik rök, alkohol och koffein
Vissa ämnen är kända för att utlösa ångest och ibland panikattacker. Om du märker att dina panikattacker inträffar runt den tid du har konsumerat ett stimulerande medel som kaffe eller ett annat ämne, kan det vara till hjälp att begränsa eller undvika dem och se om din attackfrekvens ändras.
Dessa ämnen kan också öka intensiteten av en attack, så att undvika dem kan hjälpa till att lindra symtomen.
Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist kan göra det svårare att hantera stress och öka dina ångestnivåer. Det är därför det är viktigt att upprätthålla god sömnhygien.
När ska jag träffa en läkare
Panikattacker kan kännas väldigt läskiga, speciellt när man upplever en för första gången. Men det betyder inte att du automatiskt har en ångeststörning - du kan få panikattacker utan en psykisk sjukdom.
Sök hjälp om:
- du har flera panikattacker eller upplever dem kroniskt
- din ångest påverkar ditt dagliga liv
- du har svårt att hantera
Det finns så många alternativ tillgängliga för dig, och din läkare kan till och med hjälpa dig att skapa planer, dela litteratur eller kontrollera dina vitala tecken för att lindra dig.
Om du ofta upplever en rädsla för att dö eller oroa dig för att något verkligen är fel med din hälsa, kontakta en läkare. De kan köra tester för att kontrollera din allmänna hälsa eller specifikt ditt hjärts hälsa.
Att ha en ren hälsa kan ge dig sinnesfrid. Du kan även behålla en utskrift av resultaten. Det här pappersarket kan vara en del av din plan att dra ut under en attack för att påminna dig om att du kommer att bli okej.
Hämtmat
Panikattacker kan komma utan varning och känns obekväma, men de kommer inte att vara för evigt. Faktum är att medan de kanske känns längre, varar de flesta panikattacker bara cirka 10 minuter.
Om du börjar uppleva ångestsymtom som påverkar ditt dagliga liv, ökar dina attacker i intensitet eller varaktighet, eller om du bara behöver extra hjälp med att klara dig, nå ut till en psykolog.
För dem som söker behandling från en psykolog, uppger två tredjedelar uppgift inom 6 månader.
