Introduktion
Hälsa och välbefinnande berör var och en av oss olika. Det här är en persons historia.
Jag har ännu inte träffat någon som inte har kämpat med sin självkänsla någon gång i sitt liv. Som vi säger är vi ofta våra värsta kritiker. Detta kan dyka upp inte bara i vår karriär utan på alla områden i våra liv.
Som bloggare för psykisk hälsa hör jag från läsare från alla samhällsskikt - inklusive de som de flesta av oss skulle överväga otroligt framgångsrik - kämpar för att bekämpa det negativa självprat som håller dem tillbaka.
Vi är inte våra tankar - vi är bara den som lyssnar på dem.
Den negativa rösten som hämtar oss kan verkligen ta en vägtull när den blir okontrollerad, och ändå vet få av oss hur vi ska skjuta tillbaka. Om radion i ditt sinne alltid verkar spela "Jag är den värsta" låten vid upprepning, här är några tips för att byta station.
1. Ge den kritiska, genomsnittliga rösten i ditt huvud ett namn
En vän till mig delade med mig att i ett försök att utmana hur deras depression förvrängde deras tänkande gav de den negativa rösten i huvudet ett namn: Brian.
Varför Brian? De sa till mig, det är ett anagram över ordet "hjärna". Smart, ja, men också en viktig påminnelse om att vi inte är våra tankar - vi är bara den som lyssnar på dem.
Så oavsett vad du kallar den kritiska rösten, se till att den hindrar dig från att identifiera dig med dina tankar eller lägga för mycket vikt på dem. Tänk på dig själv som filtret och bestäm vilka tankar du ska hålla fast vid och vilka som ska släppas.
Det är så viktigt att skilja sig från negativa, självdödande tankar.
Du kan inte välja dina tankar, men du kan arbeta för att skapa ett hälsosamt avstånd mellan dina tankar och dig själv. När du hör ett självkritiskt uttalande dyker upp i din hjärna - att du inte är tillräckligt bra, smart nog eller värdig - erkänn det.
"Tack för din inlägg, Brian," kanske du svarar.
Och bekräfta sedan att det inte nödvändigtvis är sanningen genom att ställa frågor och bläddra runt dem:
- Gör det misstaget dig faktiskt ett misslyckande, eller gör det dig ofullkomlig, precis som alla andra?
- Var verkligen din chefs utbrott om din otillräcklighet, eller handlade det om hennes dåliga dag?
- Skickade inte din vän dig tillbaka för att han inte gillar dig, eller kan det bara vara att han är upptagen?
- Det finns alltid ett annat perspektiv om du saktar ner tillräckligt för att hitta det.
Tankar är bara tankar, men det är lätt att glömma det när vi helt enkelt accepterar dem utan tvekan.
2. Prova en guidad meditation
Bekännelse: Efter att ha upplevt mycket trauma i mitt liv sjönk min självkänsla. Jag tittade på vad som hade hänt mig och lät den smärtan skriva en berättelse om vem jag var - någon som inte var värdig vård, säkerhet eller handlingsfrihet.
På en väns uppmaning bestämde jag mig för att prova meditation som ett sätt att hantera trauma. Medan jag först var skeptisk blev jag chockad över hur mycket det hjälpte mig. Med hjälp av appen Simple Habit arbetade jag igenom Catherine Cook-Cottones serie "Heal From Trauma" och jag hittade bekräftelser som jag inte ens hade insett att jag behövde.
Cook-Cottone talar till exempel om att gå igenom återhämtningen "med snabb tillit." Som någon som alltid har varit otålig mot mig själv och undrat varför jag inte bara kunde "komma över" mitt tidigare trauma, tillät detta ramverk mig att vara mildare med mig själv. Återhämtning kräver förtroende, och trauma orsakas ofta av ett brott mot förtroendet.
När jag väl blev mer medveten om de negativa idéerna om mig själv som jag lärde mig av mina traumatiska upplevelser, tillät det mig att skriva om det negativa mentala skriptet som min hjärna gillar att upprepa.
Jag borde inte bli så förvånad - trots allt finns det otaliga fördelar med att ha en meditationsövning, både för emotionell hälsa och fysisk. Och med så många appar att välja mellan är det lättare än någonsin att komma igång.
3. Lär dig hur du tar ett steg tillbaka
När jag slår mig själv över något försöker jag ofta fråga mig själv: "Vad skulle jag säga till en vän om de skulle gå igenom det här?"
Om vi kan ta ett steg tillbaka och öva lite medkänsla kan det hjälpa till att hålla saker i perspektiv. Kan du föreställa dig någon du älskar och lägga dem i dina skor? Vad skulle du säga eller göra för att stödja dem?
Detta kommer dock inte naturligt för alla. Jag älskar att använda appen Wysa när jag kämpar med det här. Det är en interaktiv chattbot, som en livscoacher i fickan, utvecklad av ett team av psykologer och designers. Den använder artificiell intelligens för att hjälpa dig att utmana självförstörande tankar och beteenden, med hjälp av olika beteendeterapi och egenvårdstekniker.
Till exempel hjälper Wysa dig att lära dig att identifiera något som kallas kognitiva snedvridningar, vilket är lögnerna som vår hjärna ofta berättar för oss.
Du kanske drar slutsatser, tilldelar dig själv skulden där det inte är lämpligt eller övergeneraliserar. Wysa kan prata dig genom att identifiera mönster som dessa, se var det inte är till hjälp eller korrekt och hitta nya sätt att tänka på ett problem eller en händelse.
Om du behöver lite hjälp med att hålla saker i perspektiv kan en chatbot som Wysa vara en bra resurs.
4. Börja föra en dagbok
Journalföring kan vara bra för att få saker ur bröstet. Förutom att vara katartisk är journalföring också ett fantastiskt sätt att bli mer självmedveten. Ofta utmanar vi inte våra negativa tankar eftersom vi inte alltid är medvetna om när de händer - men att skriva regelbundet kan hjälpa mycket med det.
En övning som har hjälpt mig mycket är att skapa en enkel dagbok med två kolumner. I den första kolumnen håller jag anteckningar om all kritik jag har av mig själv hela dagen.
När jag får en minut tittar jag på de tankar jag har samlat i den kolumnen, och i den andra kolumnen skriver jag om dem - den här gången letar jag efter ett mer bemyndigande eller positivt sätt att omformulera det jag skrev.
Om jag till exempel skrev "Jag gjorde ett dumt misstag i mitt jobb" i den vänstra kolumnen kunde jag skriva om det som "Jag lärde mig ett bättre sätt att göra något i mitt jobb, så nu kan jag förbättra."
Om jag skrev "Jag hatar hur grov min hud ser ut" kan jag skriva om det som "Jag gillade inte hur min hud såg ut idag, men min outfit var fantastisk."
Det låter kanske ostlikt, men självkänsla kräver övning och det krävs övning. Att hitta ett privat utrymme som en journal för att testa en ny attityd kan hjälpa oss att lära oss att förskjuta vårt perspektiv.
5. Överväg att hitta en terapeut
Det är viktigt att veta att om dina negativa tankar är ihållande - vilket påverkar din livskvalitet och funktion - kan det vara ett tecken på något mer allvarligt.
Om du tycker att dessa tankar följer med frågor som depression, ångest, låg motivation, trötthet, hopplöshet och mer, är det alltid bäst att konsultera en terapeut eller psykolog för att se till att du får bästa möjliga stöd.
När det gäller mentala hälsotillstånd som depression och ångest är det inte så enkelt som att tänka positiva tankar och föra en dagbok. Att ha ett ljudbord från en opartisk outsidares perspektiv kan ibland helt förändra hur du tänker. Om du inte är säker på om du har råd med terapi kan den här resursen hjälpa dig att välja det bästa alternativet för dig.
Vi kan alla känna oss lite fåniga när vi provar något nytt, speciellt om det inte kommer naturligt. Men det betyder inte att det kommer att förbli så för alltid. När det gäller självkänsla, kom ihåg att det tar tid att bygga sig själv. Men med lite övning hoppas jag att du kommer att upptäcka att din mentala hälsa och välbefinnande alltid är värt ansträngningen.
Sam Dylan Finch är en ledande advokat inom LGBTQ + mental hälsa, efter att ha fått internationellt erkännande för sin blogg, Låt oss ställa upp saker!, som först blev viral 2014. Som journalist och mediestrateg har Sam publicerat mycket om ämnen som mental hälsa, transpersoner, funktionshinder, politik och lag och mycket mer. Sam har sin kombinerade expertis inom folkhälsa och digitala medier och arbetar för närvarande som socialredaktör på Healthline.
