Från politik till miljö är det lätt att låta vår ångest gå i spiral.
Det är ingen hemlighet att vi lever i en alltmer osäker värld - vare sig det är politiskt, socialt eller miljömässigt sett. Frågor som: "Kommer mina åsikter att vara representerade i kongressen?" "Kommer miljöskyddsinitiativ att få stöd för mina barnbarn?" "Kommer rasspänningarna att fortsätta att blossa upp och leda till mer våld?"Det är bara några få människor som befinner sig ständigt frågar.
Som psykolog som är specialiserad på ångest är jag alltför bekant med hur det ser ut när människor inte vet vad som kommer nästa.
Så frågan kvarstår: Hur klarar vi oss under dessa osäkra tider?
Jag tycker att följande fyra tips är mycket effektiva interventioner vid behandling av ångestpatienter. Så nästa gång nyhetscykeln eller sociala medieflödet får dina ångestnivåer att stiga, överväga att prova dessa.
Tips 1: Andningsbaserad emotionell reglering och meditation
Andningsbaserad reglering kan vara till hjälp i sociopolitiska ”heta” tider. Oavsett om du tittar på nyheterna eller känner dig orolig när du är på sociala medier, är din andedräkt alltid där för att hjälpa dig att reglera din naturliga ångest (eller till och med ilska).
Djup andning kan hjälpa till att framkalla känslor av säkerhet, men tricket med denna metod är konsekvens i praktiken. Överväg att öva i 5 till 10 minuter om dagen, förutom när du börjar känna att din ångest börjar öka.
Det finns många meditationstekniker som kan hjälpa till. För att hjälpa dig komma igång, överväg dock följande steg:
- Ligga eller sitta i en stol (du kan stänga ögonen om du vill).
- Andas Allt vägen in.
- Andas ut på andningen Allt vägen ut. Att slutföra inflation / deflation är mycket viktigt här.
- Upprepa i ungefär 5-10 minuter.
- Öva djupandning hela dagen, så mycket du kan.
Obs! Det kan hjälpa dig att föreställa dig att en ballong blåses upp och tappar luft när du springer igenom denna andningsövning.
Tips 2: Lär dig att ta ansvar för ditt eget självvärde
För människor som kommer från marginaliserade samhällen kan det vara lätt att låta de många stora socialpolitiska budskapen påverka hur du ser på ditt självvärde. Och att låta dessa meddelanden påverka hur du ser dig själv kan leda till ångest.
Även om dessa meddelanden kanske inte slutar kan du ta ansvar för ditt självvärde genom att lära dig att tala till dig själv med vänlighet och värdighet.
Självvärda tips
- Lägg märke till skamkänslor - tankar som "Jag är dålig" - när de kommer upp. Kommer de från vilseledande åsikter från andra som inte känner eller värdesätter dig? Värdera endast åsikter från dem som du värdesätter.
- Tala vänligt till dig själv när du känner dig nedåt, till exempel: "Jag vet att det gör ont just nu, men den här smärtan definierar mig inte", eller "Min avsikt är att vara snäll mot mig själv i dessa svåra stunder."
- Efter exponering för negativa meddelanden, välj ett mantra som du lätt kommer ihåg. Till exempel, som en svart man, när jag börjar känna mig nere efter att ha blivit utsatt för negativa mediemeddelanden eller andra rasistiska kommentarer, upprepar jag för mig själv: ”Rasisternas åsikter definierar inte mitt värde. Jag gör."
- Välj ett bemyndigande citat från en aktivist, andlig ledare eller lärare. Läs detta citat dagligen och låt det citatet bli standarden för hur du rör dig i världen.
I tider med sociopolitisk agitation och aggression är det extremt viktigt att vara snäll mot dig själv - detta gäller särskilt om du kommer från en historiskt marginaliserad social grupp.
Kom ihåg att negativa samtal från andra inte definierar dig. Du definiera ditt självvärde.
Tips 3: Lyssna utan reaktivitet
Vi är ganska reaktiva lyssnare, eftersom vi lyssnar på svara snarare än att lyssna på förstå.
I en tid av okontrollerade fördomar och ekokamrar på sociala medier försöker vi ständigt validera det vi redan vet för att upprätthålla säkerhet om världen omkring oss. Men ångest kan öka när vi möts av människor som har andra åsikter än våra egna.
Så hur hanterar vi dessa situationer?
Det korta svaret är att öva icke-reaktivt att lyssna. Detta kan tillämpas på alla situationer, inklusive när man interagerar med människor som har en annan politisk eller social övertygelse än vår.
Tips för icke-reaktivt lyssnande
- lyssna helt utan dom
- se om deras logik är meningsfull
- om det finns hål i deras logik eller överhoppade steg, ställ uppföljningsfrågor
- lyssna först först, svara andra
Tips 4: Lev enligt dina värden
Det är lätt att leva enligt andras värderingar i våra liv och glömma bort vad som verkligen betyder något för du. Men att vara trogen mot dina värderingar är viktigt, särskilt i tider med stor sociopolitisk eller miljömässig stress.
Ofta kommer mina patienter att inse att deras ångestsymtom delvis är ett resultat av att leva enligt samhällets värderingar eller värderingar hos någon i sitt liv, utan att tänka på vad de personligen bryr sig om.
Kom ihåg: Att leva enligt värderingar är inte målinriktat utan snarare att göra saker som får dig att må bra. Istället för att säga ”det här är vad jag skall bryr dig om, ”räkna ut vad du do bry sig om.
Vid eftertanke kanske du känner igen att du vill tillbringa mer fritid med familj och vänner, delta i sociala åtgärder eller protestera, delta i politisk diskurs eller klimatförändringsinitiativ.
Oavsett vad du bryr dig om, agera i enlighet med det. När du håller reda på och lever efter dina värderingar kan du inse att du kommer att känna dig mycket mer i fred.
Att leva i utmanande tider betyder inte att vi inte kan göra små förändringar för att navigera i vår ångest
Vi lever i utmanande tider, men det betyder inte att det inte finns små förändringar vi kan göra i våra liv för att hjälpa oss att känna oss mer bekväma med oss själva och våra bekymmer om framtiden.
I stället för att låta livet hända oss och fixa vad vi inte gillar kan vi ta kontroll över hur vi väljer att uppleva det vi inte gillar att använda dessa metoder. Kom ihåg att den person som kan bidra mest till din mentala hälsa är i slutändan du.
Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest
Dr. Broderick Sawyer är en klinisk psykolog vid en grupppraktik som tillhandahåller empiriskt stödda behandlingar för svårt trauma, rasbaserad stress och trauma, personlighetsstörningar, ångest, tvångssyndrom, depression och ätstörningar. Dr Sawyers huvudspecialitet är rasbaserad stress och trauma och undervisning i mindfulness / compassion-based meditation. Dr Sawyer ger ofta föreläsningar om en mängd olika behandlingsorienterade och rasbaserade ämnen för en mängd olika psykologer, aktivister och akademiska publik. Han samarbetar också med samhällsorganisatörer för att hitta kreativa lösningar på social rättvisa, med särskilt fokus på användningen av mindfulness-meditation för att stärka motståndskraften mot förtryckande stress.
