5 övningar som hjälper dig att träna för en perfekt pullup

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Låt inte någon lura dig: Pullups är det hård, även för dem som tränar religiöst. Det tar anmärkningsvärd styrka att dra din kroppsvikt upp över en stapel från en statisk position. Men gissa vad? Vi vet att du gillar en utmaning!

För att behärska en pullup behöver du motivation och beslutsamhet i kombination med strategisk träning. Pullups använder dina lats och biceps främst, samtidigt som du rekryterar dina deltoider, romboider och kärna. Det här är de muskler du behöver stärka.

Vi har samlat fem övningar som utgångspunkt för att träna för pullups. Kom igång med att tjäna ditt svettkapital idag.

Uppvärmningen

Gör 5 eller 10 minuter med snabb cardio för att starta ditt träningspass och lägg sedan till några dynamiska sträckor för att göra din kropp redo för styrketräning.

Flyttarna

Blanda och matcha dessa fem övningar under hela veckan och syfta till att utföra tre av dem minst två dagar i veckan.

För kroppsvikt övningar, utmana dig själv att lägga till mer tid eller några fler reps varje vecka. För de viktade övningarna, gå så tungt som möjligt och bibehålla rätt form, med sikte på att gradvis överbelasta dina muskler.

1. Hög planka

via Gfycat

Det första steget för att genomföra en push-up är att göra denna grundrörelse perfekt, där du stöder din egen kroppsvikt med en stabil kärna och överkropp.

Vägbeskrivning:

1. Börja på alla fyra med händerna under
   axlarna och knäna något bakom höfterna. Håll nacken
   neutral.
2. Håll din kärna, tryck upp från tårna till
   räta ut benen och bilda en rak linje från huvudet till fötterna. Göra
   säker på att nedre delen av ryggen inte sjunker.
3. Håll tills formuläret börjar vackla.
4. Komplett 3 uppsättningar.

2. Ihåligt grepp

via Gfycat

Denna golvövning efterliknar en del av en pullups rörelse och lär dig att engagera rygg och kärna.

Vägbeskrivning:

1. Lägg dig på ryggen på en matta med armarna
   sträckt sig över huvudet.
2. Stag din kärna, lyft huvudet, armarna och
   ben så att var och en bildar en 45 graders vinkel mot golvet.
3. Håll stadigt här, dra i armar och ben
   mot din mittlinje och stannar när var och en är vinkelrät mot golvet. Håll i
   5 sekunder.
4. Gå tillbaka till startpositionen från stegnummer
   2 och upprepa.
5. Komplett 3 uppsättningar med 5 reps.

3. Böjd rad

via Gfycat

Starka övre ryggmuskler - särskilt dina lats - krävs för att bemästra en pullup. Den böjda raden riktar sig specifikt mot dem, samtidigt som den stärker och stabiliserar din kärna.

Vägbeskrivning:

1. Håll en hantel i varje hand och gångjärn i midjan
   tills din överkropp bildar en 45 graders vinkel mot marken. Dina knän
   bör vara något böjd.
2. Börja böja armarna och dra upp armbågarna
   och tillbaka tills du når toppen. Pressa ihop dina axelblad vid
   topp.
3. Sänk ner och upprepa för 10 reps.
4. Komplett 3 uppsättningar.

4. Hanteltröja

via Gfycat

Denna övning träffar lats och bröstet, som båda måste vara starka för att göra en pullup. Använd en lätt hantel, som 10 eller 15 pund, tills du gör den perfekta rörelsen.

Vägbeskrivning:

1. Ta tag i hanteln med båda händerna. Placera
   dig själv på en yogaboll eller bänk så att din övre rygg stöds på
   yta, armarna sträcker sig över huvudet, knäna böjs 90 grader
   vinkel och din torso är rak.
2. Att behålla en stark kärna och hålla armarna
   förlängd, börja dra hanteln upp och över huvudet. Sluta när armarna
   är vinkelräta mot golvet.
3. Sänk ner vikten igen.
4. Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.

5. TRX-rad

från tränings-GIF-filer via Gfycat

Av dessa fem övningar liknar TRX-raden mest en pullup, eftersom du drar din kroppsvikt genom att engagera många av samma muskler. Kom ihåg att ju närmare din torso är parallell med marken, desto mer utmanande blir denna övning.

Vägbeskrivning:

1. Ta tag i TRX-handtagen och gå bort från
   ankaret för att dra i remmarna lärt, armarna utsträckta.
2. Gå med fötterna under och framför
   TRX-remmar och böj benen så att de bildar en 90-graders vinkel. Din kärna borde
   vara tät, bilda en rak linje från knäna till huvudet och armarna
   bör stödja din vikt.
3. Andas in och börja dra dig rakt upp genom
   böjer armarna, drar armbågarna ner mot marken. Se till att din
   rygg och rumpa hänger inte.
4. När du når toppen, sakta ner dig själv långsamt
   tillbaka till positionen i steg nummer 2 och upprepa.
5. Komplett 3 uppsättningar med 6 reps.

Kom ihåg…

Denna process tar tid. Speciellt om du är nybörjare behöver du några månader för att arbeta mot målet att slutföra en pullup med god form. När du har behärskat de fem övningarna ovan, gå till assisterade pullups, antingen med en maskin eller med hjälp av ett assisterat pullup-band.

3 HIIT rör sig för att stärka vapen

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.