Panikattacker kan vara en av de läskigaste upplevelserna att gå igenom. Attackerna kan sträcka sig från en plötslig kraftig rädsla som bara varar några minuter till hjärtklappning och andfåddhet som efterliknar en hjärtattack.
Men det är inte bara symtomen som gör panikattacker så försvagande. Det är också känslan av att vara utom kontroll. Att inte veta varför du har en - eller när en attack kan slå nästa - kan göra dagliga uppgifter till en utmaning.
Om du upplever panikattacker kan du ha en typ av ångestsyndrom som kallas panikstörning. Det beräknas att nästan 5 procent av amerikanska vuxna kommer att uppleva panikstörning någon gång i livet.
Den goda nyheten är att det finns steg du kan vidta för att minska attackernas svårighetsgrad. Dessutom är de långvariga behandlingarna som finns för att hantera ångest och panikattacker lovande.
Vilka är symtomen på en panikattack?
Symtom på panikattack kan variera från person till person och till och med från attack till attack. Celeste Viciere, LMHC, som tillhandahåller kognitiv beteendeterapi, säger att det är därför panikattacker kan vara knepiga: när människor beskriver en panikattack för henne säger de ofta: ”Det kändes som om jag fick en hjärtattack, och jag kunde inte andas . ” Men alla kan uppleva olika symtom.
De flesta panikattacker varar mindre än 30 minuter - med ett genomsnitt på cirka 10 minuter - även om vissa av symtomen kan vara mycket längre. Under denna tid kan du uppleva ett behov att fly tills attacken är över.
Även om den genomsnittliga längden på en panikattack kanske inte verkar vara lång tid, kan den som känner en fullständig attack kännas som en evighet.
Så hur kan du identifiera om du får en panikattack?
Följande lista med symtom kan vara din första indikation på att du upplever en attack:
- svettas
- illamående
- bröstsmärtor och svaghet, som om du ska kollapsa
- hyperventilerande
- andfåddhet (många upplever detta som hyperventilation, vissa upplever också en kvävning)
- hjärtklappning och bröstsmärtor
- darrande eller skakningar
- svettas
- känner sig avskild från dina inställningar och yr
- domningar eller stickningar
Vad kan du göra under en panikattack för att få den att stoppa?
När du är i en fullblåst panikattack kan det vara svårt att stoppa det. Viciere säger att anledningen till att det känns så svårt är att de fysiska symtomen faktiskt får dig att få panik ännu mer.
Om du har uteslutit andra medicinska diagnoser, och din läkare har bekräftat att du har panikattacker, säger Viciere att försöka vara avsiktlig med att säga till dig själv att du kommer att bli okej.
"Ditt sinne kan spela knep på dig, och det kan kännas som att du dör på grund av de fysiska symtomen, men om du säger till dig själv att du kommer att bli okej kan det hjälpa dig att lugna dig ner", förklarar hon.
När du upplever en panikattack föreslår hon att du arbetar för att sakta ner andningen. Du kan göra detta genom att räkna bakåt och ta långsamma, djupa andetag.
Under attacken kommer dina andetag att kännas grunda, och det kan kännas som att du tar slut på luften. Därför föreslår Viciere följande steg:
- Börja med att andas in.
- När du andas in, räkna i ditt huvud (eller högt) i cirka 6 sekunder för att få din andning att hålla längre.
- Det är också viktigt att du andas genom näsan.
- Andas sedan ut i cirka 7 till 8 sekunder.
- Upprepa denna metod några gånger under attacken.
Förutom andningsövningar kan du också öva på avslappningstekniker. Det är viktigt att man fokuserar så mycket energi som möjligt på att få kroppen att slappna av.
Vissa människor lyckas genom att regelbundet öva yoga, meditation och andningsövningar när de inte får panikattack. Detta hjälper dem att komma åt dessa tekniker snabbare under en attack.
Vilka är några av de långvariga behandlingarna?
Det finns många sätt att behandla panikstörningar och panikattacker inklusive CBT (psykoterapi), exponeringsterapi och mediciner.
Annars kallas "samtalsterapi", kan psykoterapi hjälpa dig att förstå din diagnos och hur den påverkar ditt liv. Din terapeut kommer också att arbeta med dig för att utveckla strategier som hjälper till att minska svårighetsgraden av symtomen.
En psykoterapiteknik som har visat sig vara framgångsrik vid behandling av panikstörningar och attacker är CBT. Denna form av terapi betonar den viktiga roll som tänkande har i hur vi mår och vad vi gör.
CBT lär dig nya sätt att tänka, agera och reagera på situationer som orsakar ångest. Det lär dig också hur du ser panikattacker annorlunda och visar sätt att minska ångest. Dessutom kan du lära dig att ändra ohälsosamma tankar och beteenden som medför panikattacker.
Men om terapi inte är något du kan komma åt, rekommenderar Viciere följande aktiviteter för att hjälpa dig att få en bättre förståelse för dina triggers:
- Journal dina känslor. Skriv ner tiderna när du känner dig överväldigad och orolig.
- Journal dina tankar. Eftersom de flesta av oss hanterar negativa tankar som vi kanske inte ens är medvetna om kan det vara bra att skriva ner dessa tankar. Detta kan hjälpa dig att börja förstå hur dina inre tankar spelar en roll i ditt tänkesätt.
- Dagliga andningsövningar. En annan användbar teknik är att arbeta med andningsövningar dagligen, även om du inte får panikattack. När du är mer synkroniserad med dina andetag kan du bli mer självmedveten om när du inte tar dem.
Även om panikattacker kan kännas som en hjärtinfarkt eller annat allvarligt tillstånd, kommer det inte att få dig att dö. Panikattacker är dock allvarliga och måste behandlas.
Om du upplever att du upplever något av dessa symtom regelbundet är det viktigt att du kontaktar din läkare för ytterligare hjälp.
