Översikt
Metaboliskt syndrom, även kallat syndrom X, är en kombination av tillstånd som ökar risken för sjukdomar, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
Enligt American Heart Association (AHA) är metaboliskt syndrom när du har tre eller flera av följande tillstånd:
- midsection fetma, med en midja över 35 tum för kvinnor och 40 tum för män
- blodtryck över 130/85 mm Hg
- triglyceridnivå över 150 mg / dL
- lipoproteinnivåer med hög densitet (HDL) - det ”goda” kolesterolet - under 50 mg / dL för kvinnor och 40 mg / dL för män
- fastande blodsockernivåer större än 100 mg / dL
AHA uppskattar att nästan 23 procent av vuxna i USA har metaboliskt syndrom. Den goda nyheten är att du kan minska risken och till och med vända metaboliskt syndrom med hälsosamma dagliga livsstilsval.
Några justeringar till din kost kan hjälpa dig:
- gå ner i vikt
- kontrollera blodtrycket
- balansera kolesterolnivåerna
- håll dina blodsockernivåer stabila
Faktum är att läkare rekommenderar kost- och träningsförändringar som den första uppmaningen till handling för metaboliskt syndrom. Även om du använder medicin är dessa enkla livsstilsförändringar avgörande för ett hälsosamt resultat.
Livsmedel som kan göra metaboliskt syndrom värre
Sockerhaltiga livsmedel
Sockerhaltiga livsmedel inkluderar enkla, raffinerade kolhydrater. En diet med låg kolhydrater kan hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra blodsockerkontrollen. Det kan också hjälpa till att förhindra typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Socker är ofta förklädd med sina kemiska namn i mat och dryck. Leta efter ingredienser som slutar i -os. Till exempel kan bordssocker listas med dess kemiska namn sackaros. Andra sockerarter är:
- glukos
- glukos
- fruktos
- levulos
- maltos
Minska följande raffinerade och bearbetade kolhydrater i din kost:
- glukossirap
- godis (godis, chokladkakor)
- vitt bröd
- vitt ris
- vitt mjöl
- bakverk (kakor, kakor, munkar, bakverk)
- potatis chips
- smällare
- fruktjuicer
- soda
- söta drycker
Artificiella sötningsmedel
En liten studie visade att konsumtion av stora mängder dietdrycker och artificiellt sötad mat kan höja blodsockernivån och kan öka risken för diabetes. Undvik sötningsmedel som:
- aspartam
- sukralos
- sackarin
Transfetter
Transfetter är vanliga i artificiellt delvis hydrerade oljor. De flesta läggs till bearbetade livsmedel för att ge dem en längre hållbarhet. Transfetter kan höja ohälsosamma kolesterolnivåer och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Detta skadliga fett är också kopplat till typ 2-diabetes. Minska risken genom att undvika mat som:
- friterad mat
- förpackade kex och kakor
- margarin
- mikrovågs popcorn med konstgjord smör
- smällare
- potatis chips
- frusen pizza
- frysta pommes frites
- pajer och bakverk
- vegetabiliskt matfett
- kakmixar och glasyr
- frysta middagar
- nondairy creamers
Natrium
En metaanalys från 2015 visade att minskning av natrium i maten kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Att konsumera för mycket natrium kan höja blodtrycket.
Salt innehåller natrium, men livsmedel som inte smakar salt kan också innehålla mycket natrium. Du behöver mindre än 1/4 tesked salt om dagen. Begränsa tillsatt bordssalt och livsmedel som har stora mängder natrium, såsom:
- bordssalt, havssalt, Himalayasalt, kosher salt
- potatis chips
- saltade nötter
- rökt eller härdat kött och fisk
- saltat smör och margarin
- frysta middagar
- konserverade grönsaker
- beredda pastasåser och salsa
- salladsdressingar och marinader
- Soja sås
- ost
- förpackade ris-, potatis- och pastablandningar
- konserverad soppa
- snabbnudlar
- ketchup och senap
- spannmålsprodukter
- pudding och kakmix
Livsmedel som kan förbättra metaboliskt syndrom
Fiberrika livsmedel
Om du lägger till mer fiber i din kost kan du minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. Fiber reducerar lipoproteinnivåer med låg densitet (LDL). LDL är känt som "dåligt kolesterol". Fiber kan också hjälpa till att balansera blodsockernivån. Kvinnor ska äta minst 25 gram fiber per dag och män bör äta minst 38 gram fiber per dag.
Föreslagna fibrösa livsmedel inkluderar:
- färsk och frusen frukt
- torkad frukt
- färska och frysta grönsaker
- havre
- korn
- torkade bönor
- linser
- brunt ris
- quinoa
- couscous
- kli
- fullkornsbröd och pasta
- kanelpulver
Kalium
Kaliumrika livsmedel hjälper till att balansera blodtrycket. Detta hjärtfriska mineral hjälper till att motverka effekterna av natrium, vilket höjer blodtrycket. Lägg till dessa kaliumrika livsmedel i din kost:
- bananer
- datum
- orange
- grapefrukt
- cantaloupmelon
- collard greener
- edamame bönor
- svarta bönor
- linser
- svamp
- potatis med skinn
- tomater
- havreflingor
- yoghurt
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror hjälper till att höja HDL-kolesterolnivåerna. De hjälper också till att hålla ditt hjärta och blodkärl friska. Dessa hälsosamma fetter finns i vissa fiskar och andra livsmedel, såsom:
- linfrön
- chia frön
- pumpafrön
- olivolja
- kottar
- valnötter
- mandlar
- marinbönor
- avokado
- lax
- sardiner
- tonfisk
- makrill
- öring
Kosttillskott för metaboliskt syndrom
Tala med din läkare om att lägga till kosttillskott i din dagliga kost för att slå metaboliskt syndrom. Du kan dra nytta av följande tillägg:
- För blodsocker: kromtillskott
- För kolesterol: psylliumfiber, niacin eller vitamin B-3-komplextillskott, omega-3-fettsyratillskott
- För blodtryck: kaliumtillskott
- För blodtryck och kolesterol: vitlökstillskott
Tänk på att U.S. Food and Drug Administration inte övervakar renheten eller kvaliteten på kosttillskott som de gör för droger. Vissa kosttillskott kan också störa mediciner du för närvarande tar. Få allt klart från din läkare innan du börjar ta kosttillskott.
Exempel på måltidsplan
Här är en tre dagars provmålsplan för metaboliskt syndrom:
Takeaway
En hälsosam kost för metaboliskt syndrom är hälsosam för hela din familj. Det ersätter mest bearbetade, förpackade livsmedel med näringsrika, hela livsmedel. Det bör vara ett konsekvent livsstilsval, inte en tillfällig diet.
Koka enkla livsmedel hemma, som grillad kyckling eller fisk. Lägg till olika grönsaker och fullkornssidor. Njut av fruktdesserter som är naturligt sötade.
På restauranger kan du fråga din server vilka typer av oljemat som tillagas. Låt dem veta att du undviker transfetter. Begär också alternativ med låg natriumhalt och låg sockerhalt.
Läs näringsfaktamärket på förpackade livsmedel när du handlar.
Andra tips
En hälsosam livsstil för metaboliskt syndrom inkluderar också regelbunden träning, att få tillräckligt med sömn och hantera stress bra.
Öva uppmärksamt ätande. En treårsstudie kopplade till att äta för snabbt med en ökning av metaboliskt syndrom. Detta kan hända eftersom det är mer troligt att äta för mycket eller fel typ av mat när du äter snabbt eller på språng.
För att äta långsammare, undvik att äta framför TV: n eller datorn. Ät vid middagsbordet med familj eller vänner när det är möjligt.
