Öka din flexibilitet med dessa 8 yogaställningar

Flexibilitet är en av de viktigaste delarna av god fysisk hälsa. Med tiden kan din kropp dock tappa flexibilitet på grund av åldrande, en stillasittande livsstil, stress eller felaktig hållning och rörelsevanor.

Om du är redo att öka din flexibilitet kan det vara ett av de bästa sätten att öka rörligheten i dina muskler och leder regelbundet att träna yoga, vare sig det är i en klass eller hemma.

Tillsammans med att öka din flexibilitet kan övning av specifika yogaställningar också hjälpa dig att bygga muskelstyrka och minska känslor av stress eller ångest.

I den här artikeln kommer vi att undersöka fördelarna med att öka din flexibilitet och gå igenom de bästa yogaställningarna för att förbättra flexibiliteten i rygg, höfter, kärna, nacke och axlar.

Varför är flexibilitet viktigt?

Att öka din flexibilitet är bra för dig på många sätt. Några av de viktigaste fördelarna inkluderar:

• Större rörelseomfång. Ökad flexibilitet gör det lättare att flytta dina leder i normal riktning med mindre ansträngning.
• Mindre muskelspänning. Att sträcka dina muskler kan hjälpa till att frigöra spänning och täthet, vilket gör det lättare att röra sig.
• Bättre hållning. Täta, spända muskler kan leda till muskelspänning och dålig hållning.
• Mindre smärta. När dina muskler inte är spända, blir det vanligtvis mindre stress och tryck på vissa delar av kroppen och som ett resultat mindre smärta i rygg, nacke och axlar.
• Lägre risk för skador. Ökad styrka och flexibilitet i dina muskler och leder kan göra dig mindre utsatt för skador.
• Mindre stress. När spänningar släpps i dina muskler kan det hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. I sin tur kan det sänka dina stressnivåer.
• Förbättrad cirkulation. Bättre blodflöde kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter ett träningspass och också förhindra stelhet.

Bästa yogaställningar för förbättrad flexibilitet

Om du är intresserad av att prova en yogakurs för att öka din flexibilitet är Hatha, Vinyasa eller Yin alla bra alternativ.

Om du har kort tid eller föredrar att träna några yogaställningar hemma kan följande ställningar vara till stor hjälp för att sträcka många av dina stora muskler och öka flexibiliteten.

Gå i din egen takt med varje pose. Fokusera på hur posen känns istället för hur den ser ut. Du kan upprepa varje pose så många gånger du vill, så länge det inte känns smärtsamt eller för svårt att göra korrekt.

Poserar för ryggflexibilitet

1. Intensiv sidsträckning (Parsvottanasana)

Denna framåtböj sträcker din ryggrad, höfter och ben. Det gynnar också din hållning, balans och matsmältning.

För att göra denna pose:

1. Stå med vänster fot framåt och höger fot bakåt och vrid tårna i en liten vinkel.
2. Kvadratera båda höfterna så att de vänder framåt.
3. Lägg händerna på höfterna.
4. Böj dig vid dina höfter för att fälla din torso framåt och stoppa hakan i bröstet.
5. Släpp händerna ner på golvet eller placera dem på ett block.
6. Håll denna ställning i 30 sekunder till 1 minut.
7. Byt ställning för dina fötter och gör motsatt sida.

2. Huvud mot knä (Janu Sirsasana)

Lämplig för alla nivåer, denna ställning hjälper till att förbättra flexibiliteten i rygg, höfter och lår. Det ökar också blodflödet i underlivet och kan vara en stor stressavlastare.

För att göra denna pose:

1. Sitt på marken eller på en yogamatta.
2. Förläng ditt högra ben och tryck in din vänstra fot i insidan av låret.
3. Andas in och lyft armarna över huvudet.
4. Andas ut och böja vid höfterna för att vika framåt mot ditt utsträckta ben.
5. Placera händerna på golvet eller håll fast på det utsträckta benet eller foten.
6. Håll i 1 till 2 minuter.
7. Byt ben och gör motsatt sida.

Poserar för kärnflexibilitet

3. Cat-Cow (Bitilasana Marjaryasana)

Flytbarheten i denna ställning fungerar bra för att förbättra rörligheten och flexibiliteten i kärnan, nacken, axlarna och ryggraden.

För att göra denna pose:

1. Starta denna ställning på alla fyra, se till att handlederna ligger under dina axlar och att knäna är under dina höfter.
2. Håll din vikt balanserad jämnt över din kropp, andas in när du låter magen falla mot golvet. Lyft bröstet och hakan när magen rör sig nedåt.
3. Andas ut när du trycker in i händerna för att runda ryggraden upp mot taket och stoppa hakan i bröstet när du gör det.
4. Fortsätt denna rörelse i 1 minut.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Denna mellanliggande ställning hjälper till att sträcka många av de muskler som används när du sitter. Det kan hjälpa till att öka flexibiliteten i dina kärnmuskler såväl som musklerna i rygg, bröst, glutes och ben.

Undvik att göra denna pose om du har smärta eller obehag i nacken, axlarna eller ryggen.

För att göra denna pose:

1. Ligga på magen med armarna vid sidan av kroppen.
2. Böj knäna och sträck dig tillbaka med händerna för att ta tag i utsidan på anklarna.
3. Försök att lyfta axlarna och bröstet från marken om du kan, men tryck inte bortom vad som är bekvämt.
4. Håll huvudet framåt medan du tar långa, djupa andetag.
5. Försök hålla i upp till 30 sekunder och släpp sedan.
6. Upprepa 1 till 2 gånger.

Poserar för höftflexibilitet

5. Låg utfall (Anjaneyasana)

Idealisk för alla nivåer, denna ställning hjälper till att förlänga ryggraden, öppna dina höfter och bygga muskelstyrka. Det kan också hjälpa till att lindra ischias.

För att göra denna pose:

1. Knäböj på golvet på vänster knä. Böj ditt högra knä och placera din högra fot platt på marken framför dig.
2. Förläng dig genom ryggraden och ut ur huvudkronan.
3. Lyft upp torso och armar. Eller så kan du sträcka ut armarna åt sidan, vinkelrätt mot golvet.
4. Tryck försiktigt in i höger höft.
5. Försök att hålla den här positionen i minst 30 sekunder.
6. Byt ben och upprepa på motsatt sida.

Tips för inriktning: Förhindra att ditt främre knä rör sig förbi din fotled. Behåll fyrkantiga höfter genom att dra din rygg höft framåt.

6. Vidvinklad sittande framåtböj (Upavistha Konasana)

Denna framåtböjning kan hjälpa till att öppna dina höfter och nedre rygg samtidigt som det ökar flexibiliteten i dina hamstrings och kalvar.

För att gå djupare in i ställningen kan du sitta på kanten av en kudde eller blockera för att luta ditt bäcken framåt.

För att göra denna pose:

1. Sitt på golvet med benen öppna så långt det går.
2. Förläng dina armar över huvudet.
3. Gångjärn vid höfterna för att fälla framåt, gå händerna framåt mot dina fötter.
4. Håll den här positionen i upp till 1 till 2 minuter.

Tips för inriktning: Om tårna pekar ut åt sidorna, flytta benen närmare. Tårna ska vända rakt uppåt, som om du trycker in fotsulorna i en vägg.

Poserar för flexibilitet i axlar och nacke

7. Ko Face Pose (Gomukhasana)

Lämplig för alla nivåer sträcker denna ställning dina axlar, bröst och armar.

För att göra denna pose:

1. Placera dig i en bekväm sittställning. Låt ryggraden förlängas och bröstet öppnas.
2. Förläng din vänstra arm över huvudet och böj sedan armbågen så att fingrarna pekar ner längs ryggraden.
3. Använd din högra hand och dra försiktigt din vänstra armbåge över till höger, så att din vänstra hand kan röra sig längre ner i ryggraden.
4. Om det är bekvämt kan du försöka böja din högra arm uppåt längs ryggraden för att knäppa din vänstra hand.
5. Stanna kvar i denna ställning i minst 30 sekunder.
6. Byt armar och gör det på andra sidan.

8. Plog Pose (Halasana)

Denna mellanliggande ställning kan hjälpa till att lindra spänningar i nacke, axlar och ryggrad.

Om det är svårt för dina fötter att nå golvet, vila dem på en stol eller en stapel kuddar. Undvik att göra denna pose om du har några problem med nacken, matsmältningen eller blodtrycket.

För att göra denna pose:

1. Ligga på ryggen med armarna vid sidan av kroppen och tryck handflatorna i golvet.
2. Lyft benen rakt upp till 90 grader.
3. Ta med benen över huvudet.
4. Placera händerna på nedre delen av ryggen och rikta in dina rosa fingrar på vardera sidan av ryggraden med fingrarna uppåt.
5. Håll i 1 till 2 minuter.
6. Släpp genom att rulla ryggraden ner på golvet.
7. Upprepa 1 till 2 gånger.

Säkerhetstips

Undvik att tvinga dig själv till någon position eller göra för mycket för snabbt när du gör en yogaställning. Detta kan öka risken för skador.

Lyssna på din kropp. Om en pose börjar kännas smärtsam eller för obekväm, släpp posen direkt.

Du kanske bara kan hålla en pose i 10 eller 20 sekunder först, och det är bara bra. När du får flexibilitet kan du arbeta för att hålla poserna längre.

Tala med din läkare eller en certifierad yogalärare innan du börjar yoga om du:

• har någon skada eller smärta, inklusive ischias
• har högt eller lågt blodtryck
• är menstruerande eller gravid
• har astma
• har kardiovaskulära eller respiratoriska problem
• har matsmältningsbesvär
• ta några mediciner

Poängen

Att vara flexibel och kunna röra sig enkelt är en viktig aspekt av din fysiska hälsa. Men stress, ålder, brist på motion och felaktig hållning kan få dina muskler att bli spända och täta, vilket kan begränsa din flexibilitet.

Att göra en vanlig rutin med yogaställningar är ett mycket effektivt sätt att lindra dina muskelspänningar och bygga flexibilitet. Nyckeln är att börja långsamt och gradvis öka den tid du kan hålla en pose med rätt form.

Väl testad: Gentle Yoga