Hur man förlorar fett på det hälsosamma sättet

Genetik, kost och livsstilsfaktorer spelar alla en roll i var din kropp lagrar fett.

Och de flesta av dina vardagliga rörelser som att gå och bära livsmedel arbetar på framsidan av dina armar och bröst. Detta kan göra det svårt att veta hur man tonar ryggmuskler och riktar ryggfett.

Tanken att "behandla" fettområden på kroppen med vissa övningar är en myt.Du måste tappa totalt fett för att förlora fett.

En kombination av en hälsosam kost, ett kaloriunderskott och en träningsrutin som avsiktligt fokuserar på din nedre och övre rygg kan arbeta tillsammans för att göra din rygg starkare och mer fit.

Hur man kan bli av med ryggfett

För att bli av med fettavlagringar på ryggen måste du börja med att skapa ett kaloriunderskott. Det betyder att du måste bränna mer kalorier än du konsumerar.

Förutom att minska kalorierna kan du tona ryggmusklerna om du fokuserar din träningsrutin för att rikta musklerna i din övre och nedre rygg.

Om du lägger till högintensiv intervallövning (HIIT) i din rutin, tillsammans med att träna dessa specifika muskler, kommer du att ge dig de resultat du letar efter.

Hur man skapar ett kaloriunderskott

Ett kaloriunderskott behöver inte vara dramatiskt för att påverka din vikt. Det tar 3500 kalorier för att motsvara ett pund. Om du minskar ditt kaloriintag med 300 till 500 kalorier per dag, kommer du att tappa ett pund eller 2 varje vecka.

Det enklaste sättet att skapa ett kaloriunderskott är att skära ned på livsmedel som innehåller mycket kalorier men med lågt näringsvärde.

Att skära ut söta drycker, bearbetade och blekta korn och livsmedel med mycket konstgjorda konserveringsmedel kan vara en enkel plats att börja.

Ett annat sätt att skapa ett kaloriunderskott är att öka din träningsrutin. Att bränna 300 till 500 kalorier på gymmet, förutom att skära 300 till 500 kalorier per dag från din kost, kommer att fördubbla dina viktminskningsresultat.

Diet för att bli av med ryggfett

Att äta en diet som är rik på fiber och med låg natriumhalt kan hjälpa dig att klippa överflödigt fett och "vattenvikt" som din kropp kan lagra i ditt ryggområde. Några av de mest viktminskningsvänliga livsmedel inkluderar:

• avokado
• hårdkokta ägg
• lövgrönsaker
• broccoli och blomkål
• sötpotatis
• lax och tonfisk
• magert kycklingbröst

Toning övningar för nedre delen av ryggen

Dessa övningar riktar sig mot musklerna i dina nedre ryggmuskler, inklusive dina snedställningar och extensorer. Övningarna kan göras hemma eller på gymmet, med minimal träningsutrustning nödvändig.

Omvänd höftlängd med träningsboll

Denna träning med låg effekt är lätt på höfterna och ett enkelt sätt att börja tona ryggen.

1. Börja med att ligga med magen på träningsbollen, dina ögon tittar på marken. Handflatorna ska vara plana på golvet och benen kan böjas vid knäet.
2. Pressa ihop dina glutmuskler och balansera på bollen när du pressar benen ihop och uppåt. Bollen ska förbli stabil under denna rörelse.
3. Håll denna ställning i flera sekunder och sänk sedan benen. Upprepa flera gånger och öka längden på höftlängden om du kan.

Sidokniv

Den här övningen riktar sig mot dina snedställningar, som är en del av buken, och tonar dina "kärlekshandtag" och nedre delen av ryggen.

1. Ligga på höger sida med benen staplade över varandra.
2. Lägg din vänstra hand bakom huvudet. Din högra hand kan vila var du än känner dig bekväm.
3. Pressa dina snedställningar när du drar ditt vänstra ben uppåt mot din vänstra arm, som ska vara stabil på huvudet. Du kommer att föra den böjda vänstra armen mot ditt vänstra knä.
4. Upprepa flera gånger innan du byter till motsatt sida.

Stålman

Denna övning uppkallad efter en superhjälte fungerar både i nedre delen av ryggen och i dina glutes.

1. Ligga på magen, på en yogamatta om du har en.
2. Sträck ut kroppen så att benen och armarna förlängs.
3. Lyft dina händer och fötter från marken samtidigt. Både dina armar och ben ska vara cirka 6 tum från marken.
4. Om du kan, lyft din mage från golvet och håll den i flera sekunder. Med kontroll sänker du ner benen och armarna innan du upprepar övningen.

Toning övningar för övre ryggen

Laterala höjningar med hantlar

Denna enkla viktövning hjälper axelmusklerna att förbättra definitionen runt axlar och rygg. Att lägga till styrketräning i din rutin kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning hela dagen.

1. Stå med en hantel i varje hand, framåt. Du kan också ändra denna rörelse genom att göra den från sittande ställning. Du behöver inte heller använda mycket vikt - att göra massor av reps med lättare vikter kan vara bättre för att tona ryggen.
2. Höj långsamt vikterna åt sidorna från kroppen tills armarna är parallella med golvet. Kläm inte på axlarna eller "rycka på axlarna" medan du gör det här.
3. Med kontroll, för tillbaka dina armar till din kropp. Andas och upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning.

Rodd

En sittande kabelrad kommer att fungera dina ryggmuskler, särskilt din latissimus dorsi. Du kan också efterlikna en radmaskins rörelse genom att helt enkelt sitta på en bänk och använda lätta hantlar eller ett motståndsband.

1. Börja med att sitta med rak rygg och händerna på vardera sidan och ta tag i motståndsbandet, hantlarna eller radmaskinhandtaget.
2. Dra in armarna, böj armbågarna och dra med din fulla vikt när du lutar dig tillbaka.
3. Återgå till startpositionen och upprepa. Istället för repetitioner, försök att upprepa denna övning snabbt i flera minuter för att få din hjärtfrekvens upp.

Speedbag

Speedbag hjälper dig att tona armarna och överkroppen. Även om det är bäst att använda en väska som är monterad på en vägg eller ett tak behöver du inte ens en väska alls för att utföra denna övning.

1. Stå med nävarna höga, i en stridsställning. Det betyder att dina fötter är höftbredda, med ett ben något framför det andra, och dina händer är i nävar, nära din käke.
2. Ställ in en timer för var som helst mellan 30 sekunder och 2 minuter.
3. Sikta på din väska (eller tänk dig en!). Med dina knogar vända utåt, sikta på att träffa påsen så många gånger som möjligt under din valda tidsram och rotera armarna när du gör det.
4. När timern stängs av är det en "inställd". Gör upp till tre uppsättningar.

Livsstilsförändringar för viktminskning

Livsstilsförändringar kan göra dina viktminskningsinsatser effektivare. Här är några förändringar som du kan överväga att göra i din rutin:

• Börja med att gå mer. Att bara gå för att lämna ditt barn till skolan eller för att få ditt kaffe istället för att köra till kaféet bränner kalorier.
• Om du röker, överväga att sluta. Detta kan vara svårt, men en läkare kan hjälpa dig att skapa en rökavvänjningsplan som fungerar för dig.
• Öva din hållning. Detta kommer inte bara att minimera uppkomsten av ryggfett, men det kommer också att hjälpa till att stärka ryggen och ge dig lite träning precis där du sitter.

Vad orsakar ryggfett?

Brist på konditionsträning eller stillasittande livsstil kan bidra till ryggfett. En diet som innehåller mycket natrium eller socker kan också bidra till inflammation i kroppen, vilket gör att fett och "uppblåsthet" verkar vara mer betydelsefulla.

Dålig hållning och kläder som inte passar bra kan bidra till att ryggen “bular” eller verkar klumpig.

Det är dock viktigt att notera att genetik för det mesta är den viktigaste faktorn i spel där övervikten går på din kropp.

Det betyder att ryggfett kan fluktuera enligt:

• den livsfas du befinner dig i
• din totala kroppsvikt
• din längd
• din aktivitetsnivå

Hämtmat

Det är en myt att du bara kan rikta dig mot ett område i kroppen för att gå ner i vikt. Men genom att göra övningar som fokuserar på din rygg, tillsammans med att äta en hälsosam kost och skära kalorier, kan du tona upp den delen av kroppen.

Konsekvens är nyckeln. Det är också bra att ha ett supportsystem. Kompis upp på gymmet eller i en viktminskningsapp för att ge dig själv en bättre chans att lyckas.

Kom ihåg att varje människas kropp har begränsningar och att du inte behöver se dem som brister.

Ha tålamod med kroppen du har medan du arbetar mot dina hälsomål.