Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad är telomerer?
Ditt DNA finns i kärnorna i dina celler, där det buntas i strukturer som kallas kromosomer. Varje kromosom bär specifik genetisk information i form av gener. När cellerna i kroppen delar sig måste dina kromosomer replikeras så att varje cell innehåller en komplett uppsättning kromosomer i sin kärna.
I slutet av var och en av dina kromosomer finns sträckor av DNA som kallas telomerer. Telomerer hjälper till att skydda ändarna på dina kromosomer från skador eller smältning med närliggande kromosomer.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om dessa små men viktiga strukturer och varför de kan låsa upp dörren för att förebygga sjukdomar och minska effekterna av åldrande.
Varför blir telomerer kortare?
Dina DNA-strängar blir något kortare varje gång en kromosom replikerar sig själv. Telomerer hjälper till att förhindra att gener går förlorade i denna process. Men det betyder att när dina kromosomer replikeras förkortas dina telomerer.
Det är där ett enzym som kallas telomeras kommer in. Det finns i vissa celler och hjälper till att förhindra för mycket slitage. Detta inkluderar förkortning av dina telomerer. Telomerase gör detta genom att lägga till ytterligare telomersekvenser i ändarna på dina kromosomer.
De flesta celltyper i kroppen har inte telomeras. Detta innebär att de flesta av dina telomerer fortsätter att bli kortare över tiden.
Spelar telomerlängd någon roll?
Vissa människor hävdar att telomerförkortning är en viktig bidragsgivare till åldrande och utveckling av sjukdomar. Men ingen förstår helt vilken effekt telomerförkortning har på vår allmänna hälsa.
Dödlighet
En granskning från 2011 antyder att markörer som indikerar DNA-skada och minskad telomerfunktion ökar med åldern.Detta kan vara betydelsefullt: En studie från 2003 fann en koppling mellan kortare telomerer och en ökad dödsfrekvens från hjärtsjukdomar och infektionssjukdomar.
Men den här studien är nästan 20 år gammal och involverade endast 143 deltagare. Nyare metaanalyser föreslår också samband mellan kortare telomerer och kranskärlssjukdom eller vissa typer av cancer. Forskning kring kopplingen mellan telomerförkortning och död pågår.
Oxidativ stress
Även om det är känt att kromosomreplikation förkortar telomerer, tror vissa experter att oxidativ stress också kan förkorta dem. Oxidativ stress avser skador på DNA och andra biomolekyler från reaktiva syrearter.
Reaktiva syrearter skapas av både naturliga cellulära processer i kroppen och inflammation. Du kan också skaffa dem från din miljö genom saker som förorening, rökning eller alkoholkonsumtion.
Med tiden kan skador på DNA och andra biomolekyler orsakade av oxidativ stress bidra till hälsoproblem i samband med åldrande. Återigen är detta ett ganska nytt forskningsområde, så det finns inte mycket definitiva bevis.
Läs vår primer om oxidativ stress.
Hur är förhållandet mellan telomerer och cancer?
Kortare telomerer är förknippade med en ökad risk för cancer, men ingen är säker på varför. De specifika cancerformerna som är associerade med kortare telomerer är:
- blåsa
- lunga
- njure
- mag-tarmkanalen
- nacke
- huvud
Dessutom är ett av kännetecknen för cancerceller att de växer och delar sig snabbt jämfört med andra celler. Så, hur förkortar cancerceller inte aggressivt sina telomerer och dör av dem?
Telomeras, enzymet som minskar telomerförkortning i vissa celler, återaktiveras eller ökas i mer än 90 procent av cancerformerna, fann en studie från 2016. Kom ihåg att detta enzym inte finns i de flesta celltyper. Men det verkar som att cancerceller kan använda telomeras för att skydda sina telomerer, vilket fördröjer deras försämring.
Baserat på denna information riktar vissa nya cancerbehandlingar sig till telomeras för att förstöra cancerceller snabbare.
Kan jag förlänga mina telomerer?
Med tanke på kopplingarna mellan telomerförkortning och sjukdomar är vissa människor nu intresserade av att hitta sätt att förlänga sina telomerer. Men är det till och med möjligt?
Forskningen kring telomerförlängning är fortfarande väldigt ny. Men hittills visar resultaten något löfte. Det är oklart om du faktiskt kan förlänga dina telomerer, men det finns sannolikt sätt att sakta ner förkortningsprocessen.
En liten pilotstudie från 2013 tittade till exempel på telomerlängden på 10 män med låg risk prostatacancer. De ombads att göra flera livsstilsförändringar, inklusive:
- följer en hälsosam kost
- få regelbunden motion
- hantera stress genom yoga och supportgrupper
Jämfört med de 25 deltagarna med prostatacancer med låg risk som inte gjorde livsstilsförändringar, hade de 10 som hade längre telomerer fem år senare. Återigen var detta en mycket liten studie, och den involverade bara män.
Denna lilla studie ger dock en grund för nyare forskning kring effekterna av kost, motion och stresshantering på telomerlängd.
Diet
Din diet kan spela en roll för att bestämma längden på dina telomerer. En tidningsartikel från 2016 föreslår att man följer en diet i medelhavsstil rik på antioxidanter. Är du nyfiken på att prova det själv? Börja med vår ultimata guide till Medelhavsdieten.
En studie från 2018 som involverade mer än 5000 vuxna visade att att äta mer fiber var kopplat till längre telomerlängd. Detta kan bero på fiberns förmåga att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån. Utredarna noterade att högre blodglukos är associerad med inflammation och oxidativ stress. Båda dessa kan orsaka ytterligare telomerförkortning. Prova att lägga till dessa 22 fiberrika livsmedel i din kost.
Å andra sidan undersökte en annan 2018-studie kostkvaliteten hos äldre vuxna i Australien och telomerlängd. Utredarna fann att de som följde en hälsosam kost inte verkade ha längre telomerer. Istället föreslår de att genetik och andra icke-dietfaktorer spelar en roll.
Stresshantering
När du är stressad släpper kroppen ut hormoner som kan orsaka oxidativ stress. Detta kan resultera i mer DNA-skador och telomerförkortning. Baserat på denna information bör minskad stress bidra till att minska oxidativ stress - och studier visar att det gör det.
En studie från 2004 följde kvinnor som tog hand om ett kroniskt sjukt barn, något som kraftigt kan öka din stressnivå. Dessa kvinnor hade kortare telomerer, minskad telomerasaktivitet och mer oxidativ stress jämfört med en grupp kvinnor som tog hand om friska barn.
En studie från 2016 utvärderade män och kvinnor som utsattes för stressfaktorer. De som svarade med en ökning av kortisol, det viktigaste stresshormonet, hade ökat telomerförkortningen i flera år.
Oavsett om det minskar telomerförkortning, är stresshantering en viktig del av att känna dig bäst. Inte övertygad? Se hur stress påverkar din kropp.
Övning
Motion har en rad hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och oxidativ stress.
En studie från 2017 som involverade tusentals män och kvinnor i USA undersökte sambandet mellan träning och telomerlängd. De som deltog i höga aktivitetsnivåer hade signifikant längre telomerer än de som gjorde låga eller medelaktiva nivåer. Det var ingen märkbar skillnad mellan de med låg fysisk aktivitet och de med medelhöga nivåer.
En annan 2017-studie med en grupp unga vuxna visade att de som deltog i höga nivåer av aerob kondition och hade mer muskeluthållighet hade längre telomerer. Här är 10 aeroba övningar som du kan lägga till i ditt träningspass.
Föreslagna läsningar
- "The Telomer Effect": Medförfattare av en Nobelprisvinnande forskare som först upptäckte länken mellan telomerer, telomeras och åldrande, den här boken utforskar hur olika vanor påverkar telomerer.
- ”Deep Nutrition”: En läkare och biokemist tar ledtrådar från våra förfäder för att rekommendera ett nytt sätt att äta som potentiellt kan förändra DNA.
Poängen
Telomerer hjälper till att skydda dina kromosomer från skador. I processen förkortas dina telomerer, vilket är förknippat med åldrande och sjukdomsutveckling. Men ny forskning tyder på att det kan finnas sätt att hacka denna process genom kost, stresshantering och motion.
Även om alla dessa resultat är mycket preliminära vet vi redan att en aktiv livsstil tillsammans med en näringsrik kost och stresshanteringstekniker också ger en mängd andra hälsofördelar.
