Nootropics kan vara din mikro-hjärnan boost
Go-go-go-livsstilen i den aktuella åldern - som gör att vi tilldelar till och med vår tid på porslinstronen för att komma ikapp e-postmeddelanden - kan på allvar beskatta våra kroppar och hjärnor.
Som svar vänder produktivitetskrigare och kreativa mot hjärnförstärkande hjälpmedel som kallas "nootropics" eller "smart droger."
Enligt Jennifer T. Haley, MD, FAAD, definieras nootropics "i stort sett som allt som förbättrar din kognitiva kapacitet och prestanda, från minne till kreativitet, motivation till koncentration."
Nootropics har funnits sedan 1970-talet, enligt biohacker och American College of Sports Medicine Exercise Physiologist Fiona Gilbert, men har återuppstått tack vare anekdotiska bevis och online-vittnesmål om att de minskar stress och ökar mental uthållighet.
Liksom stress tonics eller ångesthack kan nootropics vara det mikro-boost du behöver för att få igenom din arbetsdag. Fortsätt läsa för att lära dig vilka som kan vara det bästa smarta läkemedlet för dig baserat på dina hjärnförstärkande behov.
Nå ginseng för att slå mental stress
Om du inte känner till detta växtbaserade tillskott, är det nu en bra tid att lära dig. Tack vare dess hjärnrelaterade fördelar kategoriseras den också som en nootropic.
En studie från 2010 testade en dos på 400 milligram (mg) på 30 deltagare i 8 dagar. Deltagarna visade förbättrad lugn och förmåga att matta.
Ginseng fördelar:
- behandling för stress
- förbättrad hjärnfunktion
- antioxidantstöd
Prova det i sin naturliga form: Ginseng kan konsumeras som en rot, som du kan äta rå som en morot eller lätt ångad för att mjuka upp den. Den rekommenderade mängden är 2 en centimeter tjocka skivor. Det kan också läggas till hemlagade soppor eller te för en jordsmak.
Tilläggsform: Ginseng finns i pulver, tablett, kapsel och olja. Det är bäst att börja med 200 till 400 mg av extraktet och gradvis öka därifrån.
Möjliga biverkningar:För det mesta är ginseng säkert att konsumera. Men Gilbert säger att "huvudvärk, yrsel, ångest, sömnlöshet, nervositet, illamående, diarré, agitation, muntorrhet och snabb hjärtfrekvens är alltid en möjlig biverkning av att ta nootropics, särskilt om de tas felaktigt."
Lägg till MCT i ditt kaffe för att vässa din hjärna
Medellångkedjiga triglycerider (MCT) eller fettsyror har studerats i stor utsträckning för deras hjärnhälsoegenskaper (särskilt hos personer med Alzheimers).
Enligt en studie från 2013 hjälpte till exempel MCT-tillskott att öka hjärnans energi med 9 procent. Men mest anmärkningsvärt är forskningen som tyder på att MCT kan ge energi till döende hjärnceller, vilket håller nervcellerna levande inför Alzheimers.
MCT-fördelar:
- allmän hjärnhälsa
- hjärnans energi
- anti-stress
- antioxidanter
Prova det i sin naturliga form: Om du vill ha en naturlig version av MCT, välj kokosolja. Den rekommenderade dosen i de flesta studier har varit 2 matskedar (eller 30 ml).
Tilläggsform: Brygg upp en kruka med skottbeständig kaffe genom att tillsätta MCT-kokosnötolja, som är en rik källa till MCT. Dave Asprey, grundare och VD för Bulletproof rekommenderar att man börjar med 8 till 12 uns kaffe och 2 matskedar av en MCT-källa. "Detta kommer att ge mer hållbar energi snarare än en drink som helt enkelt hjälper dig att vakna - allt som allt är ren energi utan de negativa effekterna av koffein och socker kraschar är nyckeln", säger han.
Möjliga biverkningar:En studie visade att vissa människor kommer att uppleva biverkningar som diarré, dyspepsi och flatulens. Så om du börjar ta MCT och har dessa effekter, sluta ta dem. MCT har också mycket mättat fett och kalorier, vilket innebär att det kan påverka dina kolesterolnivåer och viktminskningsinitiativ negativt. Men så länge du håller på 1 till 2 matskedar per dag och använder den för att ersätta - inte lägga till - till ditt normala fettintag, är dessa negativa effekter osannolika.
Om du har författarblock, ta L-theanine
L-teanin är en aminosyra som är en viktig komponent i svart och grönt te. Men på egen hand visar forskning att det kan främja allt från avkoppling till upphetsning.
En liten 2007-studie visade att intag av L-teanin resulterade i en minskning av stressresponserna, såsom i hjärtfrekvensen i förhållande till placebo.
En annan studie visade att konsumtion av L-teanin både kan öka mental fokus och upphetsning.
L-theanine fördelar:
- känsla av lugn
- ökad kreativitet
Prova det i sin naturliga form: L-teanin finns i grönt, svart och vitt te - med grönt te som innehåller mest L-teanin - vanligtvis med 25 till 60 mg.
Tilläggsform: Den genomsnittliga rekommenderade dosen L-teanin är en dos på 200 mg som tas två gånger om dagen i antingen piller- eller pulverform. Brianna Stubbs, doktor, vetenskapschef för HVMN, ett nootropiskt tillskottsföretag, rekommenderar att man tar Sprint, som kombinerar L-teanin med koffein för en optimal hjärnuppgång utan energispikar som kan komma från att ta koffein ensam.
Möjliga biverkningar:Enligt Memorial Sloan Kettering Cancer Center kan något som kallas "polyfenol EGCG", som finns i grönt te, faktiskt minska effekten av vissa kemoterapidroger, så det är värt att chatta med din vårdgivare innan du investerar om du har ett redan existerande tillstånd.
Om du har en middagsnedgång, prova rhodiola rosea
“Rhodiola rosea är en adaptogen nootropic som kan förbättra kognitiv funktion, förbättra minne och inlärning och skydda hjärnan. Det hjälper också till med känslomässig lugnande och skyddar mot emotionell stress, säger Haley.
I själva verket fann en systematisk granskning från 2012 att rhodiola kan vara till hjälp för att lindra hjärndimma. En studie från 2012 med 101 personer fann att 400 mg rhodiola rosea per dag i fyra veckor gav signifikanta förbättringar av symtom på stress, såsom trötthet, utmattning och ångest.
Rhodiola rosea fördelar:
- lindra hjärntrötthet
- slå stress
Prova det i sin naturliga form: Rhodiola finns i teform, men Haley säger att de vanligtvis inte rekommenderas eftersom det gör en svår dosering svår.
Tilläggsform: Rhodiola-tillskott finns som tinkturer, piller, extrakt och pulver - som antas vara lika effektiva. Haley konstaterar att oavsett sort du försöker bör du undvika att äta innan du lägger dig, eftersom det kan framkalla ett upphetsande svar. När du handlar efter ett tillägg, leta efter en som innehåller en standardiserad mängd av 3 procent rosaviner och 1 procent salidrosider, vilket är förhållandet att dessa föreningar naturligt förekommer i roten.
Möjliga biverkningar:Rhodiola rosea är i allmänhet säker och tolereras väl för de flesta. Leta efter en tredjepartscertifiering för att säkerställa att produkten du köper har optimal effektivitet och säkerhet.
Om du har problem med att fokusera väljer du maca
Maca root är en annan livlig supermat som också fungerar som en nootropic, vilket Stubbs personligen har funnit ger henne ett lyft.
Enligt forskning 2006 arbetar macaroten direkt på två hjärnregioner (hypotalamus och hypofysen) för att öka fokus.
En senare studie visade att det kan öka fysisk och mental energi, minska stress, lindra depression och lugna ångest samtidigt som det stimulerar hjärnaktivitet.
Maca-fördelar:
- ökad mental energi
- bättre fokus
- förbättrat övergripande minne
- känsla av lugn
Prova det i sin naturliga form: Maca-roten kan tillagas på det sätt du vill laga en potatis eller tillsättas i soppa eller te. Whilemaca kategoriseras som en korsblommig grönsak, den konsumeras nästan aldrig som du skulle konsumera broccoli eller kål. Istället torkas roten och mals sedan till kraft som människor lägger till maten.
Tilläggsform: Maca är populär i både kapseltillskott och pulver - vanligtvis i doser mellan 1,5 och 3 gram. Om du väljer pulver, lägg till det i din havregryn eller smoothies för en karamell smak.
Möjliga biverkningar:Maca är i allmänhet säkert för de flesta och det kan ta lite experiment att känna en effekt. Tala med din läkare innan du testar några tillskott, särskilt om du är gravid, ammar eller har sköldkörtelproblem.
Prova dessa vetenskapliga blandningar
Som Stubbs säger, ”[Nootropics] kan vara ett enda ämne eller det kan vara en blandning. Men det är verkligen allt som förbättrar din kognitiva funktion, det är på konsumentnivå: vanligtvis inte FDA-reglerat, naturligt och har begränsade biverkningar. ”
Så medan vissa nootropics finns i den organiska delen av din lokala hälsobutik, kommer andra, som Bulletproof, i en färdiggjord formel för att underlätta.
Efter att ha pratat med grundarna av vart och ett av företagen nedan och undersökt ingredienserna och doserna för var och en verkade dessa blandningar värda att prova.
Men kom ihåg att nootropa blandningar inte är FDA-reglerade och kan vara ganska dyra. Tala alltid med din läkare innan du testar dessa tillskott.
1. Bulletproofs orättvist fördel för en middag hämtar mig
Oskäliga fördelar består av CoQ10 och PQQ, två koenzymer som kan hjälpa dina celler att skapa energi.
Även om ingen forskning har gjorts på denna specifika produkt har forskning visat att CoQ10 kan minska huvudvärk och skydda hjärnan från skadliga föreningar som kan leda till hjärnsjukdom.
En annan studie visade att tillsats av kost-PQQ till deltagarnas måltider resulterade i starka bevis för att det förbättrar mitokondrirelaterade funktioner, som mental fokus.
Oskäliga fördelar:
- brast av hjärnans energi
- främjar hjärnans hälsa
”Genom att öka din kropps förmåga att göra ATP - energin valuta i dina celler - det ger dig mer hjärnanergi och mer kroppsenergi. Unfair Advantage ger en snabb, kroppsvänlig explosion av hjärnförstärkande energi utan den skakiga koffeinstämningen, säger Asprey om produkten.
Vägbeskrivning: Ta 1 till 4 ampuller åt gången med orättvis fördel under dagen.
Möjliga biverkningar:Även om forskningen om fördelarna med denna blandning saknas, tyder det tillgängliga tillgängliga på att dessa två koenzymer har låg risk att lägga till din kost. Det är dock värt att prata med din läkare om du är gravid eller ammar.
2. Välj Beekeepers Naturals B.LXR Brain Fuel hjärnnäring
Beekeeper's Naturals B.LXR påstår sig erbjuda en ren, jitterfri hjärnförstärkning. Tillägget listar kunglig gelé, bacopa monnieri växtextrakt och ginkgo biloba blad som dess primära ingredienser.
"Kunglig gelé är en av de mest fantastiska supermatarna för hjärnan, och som en bonus är det keto", säger Beekeepers Naturals VD Carly Stein. "Medan bacopa monnieri växtextrakt och ginkgo biloba blad är två adaptogener som [är] kraftfulla för hjärnan och underskattade."
B.LXR hjärnbränsle fördelar:
- bekämpa hjärndimma
- allmänt minne och fokusstöd
Även om denna specifika blandning inte har studerats, finns det en del forskning om dess individuella ingredienser.
Bacopa kan hjälpa till att motverka hjärndimma, medan ginkgo visade sig hjälpa till att främja minnesbevarande.
Och kunglig gelé, som innehåller en fettsyra som heter 10-HDA, har kopplats till låg mental energi hos djur när vi inte får nog. Denna fettsyra stöder ett protein som kallas "hjärn-härledd neurotropisk faktor."
En bonus för den här produkten: den är flytande, som Stein säger främjar biotillgängligheten för nootropics - eller hur bra kroppen kan absorbera den.
Vägbeskrivning: Stein tar personligen en halv injektionsflaska varje dag, vilket är det belopp hon föreslår för nybörjare. En fullständig injektionsflaska är dock säker.
Möjliga biverkningar:Även om forskningen om fördelarna med denna specifika blandning inte finns, tyder den tillgängliga forskningen på att dessa ingredienser är lågriskiga.
3. Om du känner dig splittrad kan du prova Neutein
”Neutein, till exempel, stöds av fem kliniska studier på mänskliga åldrar från 18 till 65 år och uppåt, vilket visar att det kan öka fokus, uppmärksamhet och arbetsminne. Det bästa är att detta smarta läkemedel fungerar direkt på multitasking-delen av ditt korttidsminne, säger doktor Mike Roussell, doktor, medgrundare av Neuro Coffee och Neutein.
Vad finns i det? En kombination av patenterad mynta och ringblommaxtrakt.
Neuteinfördelar:
- förbättrat arbetsminne
- ihållande fokus
- övergripande kognitivt stöd
Prova: Roussell föreslår att du tar två piller varje morgon med vatten i minst 45 dagar och spårar de mentala fördelarna för att se de dagliga effekterna.
Känn fakta innan du försöker
Enligt Research and Markets växer hjärnhälsoindustrin med ett beräknat värde på 11,6 miljarder dollar fram till 2024 - vilket betyder att även om du inte har hört talas om dessa hjärnförstärkare (tänk: ginseng, L-theanine, MCT) ännu troligtvis kommer de att börja se mer ut i dina Instagram-flöden och apotekshyllor.
Så det är bäst att ta reda på fakta innan du faller för förpackningen.
Kom ihåg: inte alla arbetar på samma sätt för alla, och alla har olika användningsområden - från kreativitet till anti-ångest.
Även om vi har nämnt fyra populära go-to-en att prova, finns det mycket mer som individer testar för sin dagliga dag.
Om du vill läsa mer om hur du kommer igång läser du vår nybörjarguide. Och som alltid, kontakta en läkare innan du börjar nya tillskott eller mediciner.
Gabrielle Kassel är en rugbyspel, lerlöpning, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserad wellness-skribent. Hon är bli en morgonmänniska, försökte hela 30-utmaningen och ätit, drack, borstade med, skurade med och badade med kol, allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne vidare Instagram.
