Andas: Det finns sätt att lugna din ångest
Känner du till den känslan av att ditt hjärta slår snabbare som svar på en stressig situation? Eller kanske, istället blir dina handflator svettiga när du konfronteras med en överväldigande uppgift eller händelse.
Det är ångest - vår kropps naturliga svar på stress.
Om du inte har känt igen dina triggers ännu, här är några vanliga: din första dag på ett nytt jobb, träffa din partners familj eller hålla en presentation inför många människor. Alla har olika triggers, och att identifiera dem är ett av de viktigaste stegen för att hantera och hantera ångestattacker.
Att identifiera dina triggers kan ta lite tid och självreflektion. Under tiden finns det saker du kan göra för att försöka lugna eller lugna din ångest från att ta över.
5 snabba sätt att hantera ångest
Om din ångest är sporadisk och kommer i vägen för ditt fokus eller dina uppgifter finns det några snabba naturläkemedel som kan hjälpa dig att ta kontroll över situationen.
Om din ångest är fokuserad kring en situation, som att vara orolig för en kommande händelse, kanske du märker att symtomen är kortlivade och vanligtvis avtar efter att den förväntade händelsen äger rum.
Fråga ditt tankemönster
Negativa tankar kan slå rot i ditt sinne och snedvrida situationens svårighetsgrad. Ett sätt är att utmana din rädsla, fråga om de är sanna och se var du kan ta tillbaka kontrollen.
Öva fokuserad, djup andning
Försök att andas in i 4 räkningar och andas ut i 4 räkningar i totalt 5 minuter. På kvällen kommer du att andas saktar du ner din hjärtfrekvens, vilket skulle hjälpa dig lugna dig.
4-7-8-tekniken är också känd för att hjälpa ångest.
Använd aromaterapi
Oavsett om de är i olja, rökelse eller ljus, kan dofter som lavendel, kamomill och sandelträ vara mycket lugnande.
Aromaterapi tros hjälpa till att aktivera vissa receptorer i din hjärna, vilket kan lindra ångest.
Gå en promenad eller gör 15 minuters yoga
Ibland är det bästa sättet att stoppa oroliga tankar att gå bort från situationen. Att ta lite tid att fokusera på din kropp och inte ditt sinne kan hjälpa till att lindra din ångest.
Skriv ner dina tankar
Att skriva ner vad som gör dig orolig får det ur huvudet och kan göra det mindre skrämmande.
Dessa avslappningstrick är särskilt användbara för dem som sporadiskt upplever ångest. De kan också fungera bra med någon som har generaliserad ångestsyndrom (GAD) när de är i en bindning också!
Men om du misstänker att du har GAD bör snabba hanteringsmetoder inte vara den enda typ av behandling du använder. Du vill hitta långsiktiga strategier för att minska symtomens svårighetsgrad och till och med förhindra att de händer.
6 långsiktiga strategier för att hantera ångest
Om ångest är en vanlig del av ditt liv är det viktigt att hitta behandlingsstrategier som hjälper dig att hålla det i schack. Det kan vara en kombination av saker, som samtalsterapi och meditation, eller det kan bara handla om att klippa ut eller lösa din ångestutlösare.
Om du inte är säker på var du ska börja är det alltid bra att diskutera alternativ med en mentalvårdspersonal som kan föreslå något du inte tänkt på tidigare.
Identifiera och lär dig att hantera dina triggers
Du kan identifiera utlösare på egen hand eller med en terapeut. Ibland kan de vara uppenbara, som koffein, dricka alkohol eller röka. Andra gånger kan de vara mindre uppenbara.
Långsiktiga problem, som ekonomiska eller arbetsrelaterade situationer, kan ta lite tid att räkna ut - är det ett förfallodatum, en person eller situationen? Detta kan ta lite extra stöd, genom terapi eller med vänner.
När du räknar ut din trigger bör du försöka begränsa din exponering om du kan. Om du inte kan begränsa det - som om det beror på en stressig arbetsmiljö som du för närvarande inte kan ändra - kan det hjälpa att använda andra hanteringsmetoder.
Några allmänna utlösare:
- ett stressande jobb eller arbetsmiljö
- kör eller reser
- genetik - ångest kan köra i din familj
- tillbakadragande från droger eller vissa mediciner
- biverkningar av vissa mediciner
- trauma
- fobier, såsom agorafobi (rädsla för trånga eller öppna utrymmen) och klaustrofobi (rädsla för små utrymmen)
- vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes eller astma
- kronisk smärta
- har en annan psykisk sjukdom som depression
- koffein
Anta kognitiv beteendeterapi (CBT)
CBT hjälper människor att lära sig olika sätt att tänka på och reagera på ångestframkallande situationer. En terapeut kan hjälpa dig att utveckla sätt att ändra negativa tankemönster och beteenden innan de går i spiral.
Gör en daglig eller rutinmeditation
Även om detta kräver lite övning för att göra framgångsrikt, kan uppmärksam meditation, när det görs regelbundet, så småningom hjälpa dig att träna din hjärna att avvisa oroliga tankar när de uppstår.
Om det är svårt att sitta stilla och koncentrera sig, försök börja med yoga.
Prova kosttillskott eller ändra din kost
Att ändra din kost eller ta kosttillskott är definitivt en långsiktig strategi. Forskning visar att vissa tillskott eller näringsämnen kan hjälpa till att minska ångest.
Dessa inkluderar:
- citronbalsam
- Omega-3 fettsyror
- ashwagandha
- grönt te
- valerianarot
- kava kava
- mörk choklad (med måtta)
Det kan dock ta upp till tre månader innan din kropp faktiskt använder den näring som dessa örter och livsmedel ger. Om du tar andra mediciner, se till att diskutera naturläkemedel med din läkare.
Håll din kropp och ditt sinne friska
Träna regelbundet, äta balanserade måltider, få tillräckligt med sömn och hålla kontakten med människor som bryr sig om dig är bra sätt att avvärja ångestsymtom.
Fråga din läkare om mediciner
Om din ångest är tillräckligt allvarlig för att din psykiatriska läkare tror att du skulle ha nytta av medicinering, finns det ett antal riktningar att gå beroende på dina symtom. Diskutera dina bekymmer med din läkare.
När är min ångest skadlig?
Att identifiera vilken typ av ångest du har att göra med kan vara lite utmanande eftersom hur en kropp reagerar på upplevd fara kan vara helt annorlunda jämfört med en annan person.
Det är troligt att du hörde ångest som en blank term för den allmänna känslan av oro, nervositet eller oro. Det är ofta en känsla som växer som svar på ett kommande evenemang som får ett osäkert resultat.
Varje person hanterar det vid ett tillfälle, för det är en del av vår hjärnas svar på en upplevd fara - även om den faran inte är verklig.
Med det sagt, det finns tider som ångest kan bli allvarligt och förvandlas till ångestattacker som ursprungligen känns hanterbara och sedan gradvis byggs upp under några timmar. (Detta skiljer sig från en panikattack, som är ur det blå och avtar.)
Tecken på en ångestattack
Dessa är några av de vanligaste mentala och fysiska ångestsymptomen:
- känslor av fara, panik eller rädsla
- nervositet eller rastlöshet
- snabb hjärtfrekvens
- svettas
- darrningar eller frossa
- trötthet eller svaghet
- mag-tarmproblem
- svårigheter att fokusera
- hyperventilation
Det är också möjligt att uppleva en ångest och panikattack samtidigt. De snabba hanteringsstrategierna som nämns ovan kan också hjälpa till med en panikattack.
Andra medvetna strategier för att hantera panikattacker inkluderar att fokusera på ett objekt, upprepa ett mantra, stänga ögonen och gå till din lyckliga plats.
Symtom på panikattack
- rädsla för att dö
- känner att du tappar kontrollen
- en känsla av avskiljning
- hjärtklappning
- andnöd
- bröstsmärtor eller täthet
- illamående
- känner sig yr eller yr
- domningar eller stickningar i extremiteterna
- känner dig varm eller kall
Vad orsakar ångest?
Om du märker att snabba tips inte har fungerat kan du överväga att se en professionell för hjälp. Speciellt om du tror att du har GAD och dess stör rutinaktiviteter och orsakar fysiska symtom.
En mentalvårdspersonal kan hjälpa till med att effektivisera processen för att identifiera dina utlösare, upprätthålla långsiktiga strategier genom beteendeterapi, mediciner och mer.
Till exempel, om din ångest härrör från ett trauma du upplevt i ditt förflutna, kan det vara till hjälp att arbeta igenom det med en licensierad terapeut. Å andra sidan, om du är hjärnkemi predisponerar dig för kronisk ångest, kan du behöva gå på medicin för att hantera det.
Ångest kan alltid vara en del av ditt liv, men det bör inte gå över din dagliga dag. Även de mest extrema ångeststörningarna kan behandlas så att symtomen inte är överväldigande.
När du väl har hittat vilken behandling som fungerar bäst för dig, bör livet vara mycket roligare och mycket mindre skrämmande.
