5 yogaställningar du kan göra från din soffa på smärtsamma dagar

Personer med reumatoid artrit (RA) letar ofta efter nya sätt att minska smärta och hålla lederna rörliga.

Ange: Yoga.

Yoga har visat sig hjälpa till med olika typer av kronisk smärta. Så det är vettigt att personer med RA kan se på övningen som ett potentiellt verktyg för att hantera fläckar och vardagssmärtor.

Fördelarna med yoga för personer med RA

Forskning tyder på att yoga är ett utmärkt sätt att hjälpa människor med artrit att på ett säkert sätt öka sin fysiska aktivitet och förbättra både mental och fysisk hälsa. Det här är varför det fungerar, enligt expert yogalärare och läkare som behandlar personer med RA:

1. Det kan förändra hur du hanterar smärta

"Den största fördelen med att träna yoga medan man lever med RA är hur det förändrar smärta", säger Christa Fairbrother, en yogalärare som specialiserat sig på att arbeta med personer med artrit, som själv lever med RA. "Det minskar din uppfattning om smärta och förbättrar din förmåga att hantera din smärta."

2. Det kan hjälpa till att minska inflammation

Att träna yoga har visat sig hjälpa till att minska stress och dess fysiska manifestationer - förvärrad smärta eller återfall.

"Minskande stresskänslor och känslomässiga reaktioner på stress sänker nivåerna av kortisol, det huvudsakliga humana stresshormonet", förklarar Carrie Janiski, DO, yogalärare och chef för sport- och muskuloskeletal medicin vid Romeo Medical Clinic i Turlock, Kalifornien. "Detta har en positiv inverkan på nivåerna av inflammation i hela kroppen, inklusive leder som påverkas av RA."

3. Det förbättrar flexibilitet och rörelseomfång i lederna

"Patienter med RA kan kämpa med minskat ledrörelse, svullna och smärtsamma leder, betydande stelhet på morgonen och svårigheter att utföra vardagliga aktiviteter med händerna", delar Janiski.

"Yoga kan hjälpa till med symtom från RA, eftersom det hjälper till att bekämpa några av dessa problem och bevara den nuvarande funktionen."

4. Det är tillgängligt

Även om du kanske associerar yoga med bilder av tyngdkraftsutmanande poser, behöver du inte göra det för att få fördelarna med övningen.

"Yoga handlar inte bara om att utföra fysisk asana, även känd som hållningar", säger Stacey Pierce-Talsma, DO, ordförande för den osteopatiska avdelningen för manipulationsmedicin vid Touro University California College of Osteopathic Medicine.

"Yoga är helt enkelt andning med rörelse och medvetenhet", säger Dr. Pierce-Talsma. "Det här kan se lika tillgängligt ut som att sitta bekvämt i en stol, vila händerna på buken och observera din andning."

Nybörjartips för att underlätta yoga

Väl testad: Gentle Yoga

Människor med rörelseproblem är ibland oroliga för att ta upp en ny fysisk aktivitet. Här är vad experter har att säga om hur du kommer igång bekvämt:

Börja när du inte har en aktiv bloss

"En ny sak är alltid lättare att ta itu med när du har mindre på din tallrik", påpekar Fairbrother.

Du behöver inte nödvändigtvis känna det bästa du någonsin har känt för att komma igång - men det är en bra idé att vänta tills du känner dig åtminstone okej innan du försöker yoga för första gången.

Fråga runt för att hitta rätt lärare eller klass

"Om du tillhör din lokala stödgrupp för artrit, fråga dem om de går till en yogakurs och vem de skulle rekommendera", föreslår Fairbrother. ”Om du har en vän eller familjemedlem som behandlar ett kroniskt hälsotillstånd, fråga dem. Du vill hitta en yogalärare eller yogeterapeut som är bekväm och kompetent att arbeta med människor med olika förmågor. ”

Om du inte hittar någon genom att fråga dig kan du prova internetresurser som Accessible Yoga Network eller Yoga for Arthritis för att söka efter en lärare i ditt område.

Prata med instruktören

"Innan du går till lektionen, kontakta basen med instruktören och förklara dina behov", rekommenderar Fairbrother. "De kommer att meddela dig om deras klass passar dig eller föreslå något annat."

Tala först med din läkare

"Om du har RA, var noga med att prata med din läkare innan du börjar en yogapraxis", säger Dr. Janiski. "De kan [kunna] ge rekommendationer om rörelser du bör eller inte bör utföra."

Kom ihåg: Gör bara vad du kan

"Lyssna alltid på din kropp - som är din största lärare", säger Dr. Janiski. ”Försök inte trycka för hårt. Det är så människor skadas i yoga. ”

Fairbrother instämmer och noterar att ”det finns många ställningar, meditationer och andningspraxis i yoga, så välj de som inte gör din RA värre. Yoga är ansträngning och om dina muskler är lite öm nästa dag är det okej. Om du är öm mer än 24 timmar senare har du överdrivit det och borde dra tillbaka nästa gång. ”

Du bör inte känna ledvärk från yoga, tillägger hon. Så om du gör det kan det också vara ett tecken på att du trycker dig själv för hårt.

5 milda poser att prova

Om du känner för det kan du också komma igång med några mycket skonsamma yogaställningar hemma. Här är fem av Packard och Fairbrother's favoritposer att prova, även när du inte mår bäst.

1. Handyoga

1. Börja med att göra nävar med händerna och sträck sedan ut alla fingrarna rakt ut samtidigt.
2. Övergång till att knäppa och rensa ett finger i taget, så din hand gör en vågrörelse när den öppnas och stängs.
3. Fortsätt att öppna och stänga händerna medan du börjar cirkla handlederna. Kan du öppna och stänga händerna och cirkla handlederna i båda riktningarna? Testa dig själv!
4. Håll rörelsen igång, men öppna nu dina armar åt sidan så att du kan rulla armarna upp till axlarna.

Gör det som känns bra. "Det här är väldigt mycket en tolkande armdans, och det finns inget rätt eller fel sätt att göra det", säger Fairbrother.

2. Fotyoga

1. När du sitter i en stol, börja gunga fötterna framåt och bakåt, kom upp på tårna och tillbaka på dina klackar.
2. När du gungar tillbaka på dina klackar håller du i räkningen 3 och sedan rockar du igen.
3. Krulla sedan tårna i taget i taget, som om du försöker plocka något från golvet och släpp sedan.
4. Detta borde inte göra att dina fötter kramper, så om det är, dra tillbaka lite.

3. Sittande vridning

1. Sitt bekvämt, förläng genom huvudets krona, upp till taket.
2. Ta en hand bakom dig och den andra handen till ditt motsatta knä.
3. Andas in och andas ut med magen medan du vänder mot handen bakom dig.
4. Stanna här för ett andetag. Gå tillbaka till centrum med nästa utandning.
5. Upprepa på andra sidan.

4. Axel- och nacksmuts

1. När du sitter, andas in och förläng dig genom huvudkronan.
2. Stoppa hakan något in mot halsen. Andas ut och se vilken mängd som helst över din högra axel (vad som helst som är bekvämt).
3. Andas tillbaka till mitten, andas sedan ut och titta över din vänstra axel.
4. Andas tillbaka till mitten. Därefter andas ut och släpp ditt högra öra ner mot din högra axel.
5. Andas tillbaka upp till mitten, andas ut och släpp ditt vänstra öra mot din vänstra axel.

5. Modifierad nedåtvänd hund

1. Placera händerna på en stol eller ett bord som är i midjehöjd eller lägre.
2. Gå tillbaka så att armarna förlängs och höfterna över anklarna.
3. Om du mår tillräckligt bra kan du utforska den här positionen genom att fästa din mage, trycka ner i dina bollar medan du sträcker dig genom dina klackar.
4. Om du är bekväm trycker du ner händerna i stolen eller bordet för att fästa musklerna runt axelbladen.
5. Stanna här och andas. Var uppmärksam på hur din andedräkt känns i denna position.