Quinoa 101
Quinoa (uttalad KEEN-wah) har nyligen blivit populär i USA som ett näringsmakt. Jämfört med många andra korn har quinoa mer:
- protein
- antioxidanter
- mineraler
- fiber
Det är också glutenfritt. Detta gör det till ett hälsosamt alternativ för människor som är känsliga för glutens som finns i vete.
Bevis tyder också på att äta mer quinoa kan hjälpa människor med diabetes att hantera sina blodsockernivåer och eventuellt förhindra andra tillstånd.
Du kan äta quinoa i sig eller ersätta quinoa i recept som kräver andra korn.
Vad gör quinoa speciellt?
Även om det kan vara relativt nytt för stormarknader, har quinoa varit en stor del av den sydamerikanska kosten i många år. Det går tillbaka till Inkaerna, som kallade quinoa "mor till alla korn." Den växer i Andesbergen och kan överleva svåra förhållanden.
Medan det äts som ett spannmål är quinoa faktiskt ett frö. Det finns mer än 120 sorter. De mest populära och mest sålda är vit, röd och svart quinoa.
Först under de senaste tre decennierna har forskare börjat upptäcka dess hälsofördelar.
På grund av dess höga fiber- och proteininnehåll gör quinoa dig mätt längre. Det finns också anledning att tro att det kan minska risken för högt blodtryck och högt kolesterol, även om mer forskning behövs.
Kan quinoa hjälpa dig att hantera ditt blodsocker?
En del av att leva med diabetes är att hantera din kost för att kontrollera ditt blodsocker. Livsmedel som har högt glykemiskt index är förknippade med att orsaka blodsockertoppar.
Hälsosamma måltidsplaner för personer med diabetes fokuserar ofta på att välja mat som har medelvärde till lågt glykemiskt index. Ett glykemiskt index på 55 eller lägre anses vara lågt.
Quinoa har ett glykemiskt index på cirka 53, vilket innebär att det inte kommer att orsaka en lika dramatisk höjning av blodsockret. Detta beror på att det innehåller fiber och protein, som båda saktar ned matsmältningsprocessen.
De flesta korn har inte alla aminosyror som behövs för att göra ett protein. Quinoa innehåller dock alla essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein.
Kostfiberinnehållet i quinoa är också högre än innehållet för många andra korn. Detta innebär att quinoa kan vara särskilt fördelaktigt för personer med diabetes, eftersom fiber och protein anses vara viktiga för att hålla blodsockret under kontroll.
Att hantera det totala kolhydratintaget per måltid är mycket viktigt för reglering av blodsocker. En kopp (189 gram) kokt quinoa innehåller cirka 40 gram kolhydrater.
En studie publicerad i Journal of Medicinal Food visade potentialen för en diet av peruanska andinska korn, inklusive quinoa, för att hjälpa till att hantera typ 2-diabetes och det höga blodtrycket i samband med det.
Hur man förbereder quinoa
American Diabetes Association rekommenderar att du plockar korn med det högsta näringsvärdet för dina kolhydratportioner.Quinoa är ett bra alternativ.
Din dagliga eller veckovisa servering kan bero på om du använder tallriksmetoden, glykemiskt index eller bytes- eller gramräkningssystemet för att hålla koll på måltiderna. I allmänhet räknas 1/3 kopp kokt quinoa som en servering av kolhydrater, eller cirka 15 gram kolhydrat. Om du inte är säker på hur quinoa passar in i din måltidsplan kan en dietist hjälpa till.
Liksom många andra korn kan quinoa köpas i förpackade behållare eller från bulkfack. Det växer naturligt med en bitter beläggning för att motverka skadedjur. De flesta sorter som säljs i livsmedelsbutiker har förtvättats för att bli av med den bittra smaken. En snabb sköljning hemma med kallt vatten och en sil kan ta bort eventuella rester.
Om du kan göra ris kan du förbereda quinoa. Kombinera det bara med vatten, koka och rör om. Vänta 10-15 minuter tills det blir fluffigt. Du kan se att det är gjort när den lilla vita ringen skiljer sig från kornet.
Du kan också göra det i en riskokare, vilket är ett snabbt och enkelt sätt att förbereda kornet.
Quinoa har en lätt nötig smak. Detta kan göras starkare genom att torka det innan du lagar mat. När du har tillagat det kan du prova att lägga till:
- frukter
- nötter
- grönsaker
- kryddor
Det finns många hälsosamma quinoarecept som sträcker sig från morgonmåltider till huvudrätter. Dessa inkluderar:
- pasta
- bröd
- mellanmål blandar
Takeaway
Quinoa är ett gammalt spannmål som blir populär i den moderna kosten. Det innehåller både protein och fiber, vilket gör det till ett hälsosamt tillskott till din kost.
Forskning visar att det också kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker och kolesterol. Många användbara recept med quinoa finns tillgängliga. Det är bra när som helst på dagen, så njut av det när du vill!
