Hälbanor är enkla benövningar som innebär att du förlänger benet från kroppen och böjer knäet och skjuter hälen mot skinkorna. Du kan göra hälglider med en säng, golv eller vägg. De rekommenderas ofta efter en knäskada eller knä- eller höftoperation. Du kan också använda hälen för att förebygga och behandla ryggont.
Syftet med hälgliderna är att öka knäets rörelseomfång. De hjälper också till att stärka och sträcka vävnaderna runt knä- och benmusklerna. Detta är en viktig del av återhämtningsprocessen och hjälper till att förhindra ytterligare skador.
Läs vidare för att ta en närmare titt på hur man gör hälbalkar, deras fördelar och säkerhetsåtgärder att tänka på.
Hur man gör det
Det finns flera hälsövningsövningar att prova. Du kan göra en eller flera beroende på dina behov. Varje variant kommer att rikta sig mot lite olika muskler.
Du vill ha några saker i åtanke när du gör den här övningen:
- Skjut hälen så nära baken som möjligt.
- Böj bara knäet till en plats som är bekväm.
- Du kan känna lätt tryck eller en känsla i eller runt knäet, men det borde inte vara smärtsamt.
- För varje övning gör du 1 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Vila i upp till 1 minut mellan uppsättningarna. Gör dessa övningar minst två gånger om dagen.
Hälen glider
Du kan experimentera med din tåplacering. Rikta tån eller dra tillbaka tårna mot skenbenet. Eller vänd tårna åt vardera sidan.
- Ligga på ryggen med utsträckta ben och fötterna något isär.
- Skjut ditt drabbade ben så nära skinkorna som möjligt.
- Håll den här positionen i 5 sekunder.
- Skjut hälen tillbaka till startpositionen.
Abduction och adduction heel slides
För den här övningen ska du bibehålla inriktningen i höften och benet genom att hålla knäet och foten mot taket.
- Ligga på ryggen med utsträckta ben och fötterna något isär.
- Peka tårna eller dra tillbaka dem mot skenbenet.
- Skjut långsamt ut det drabbade benet åt sidan.
- Skjut tillbaka benet till startpositionen utan att föra det förbi kroppens mittlinje.
Sittande hälglider
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Håll din fot böjd när du skjuter din drabbade häl längs golvet mot skinkorna.
- Håll i 5 till 10 sekunder.
- Skjut hälen tillbaka till startpositionen.
Stol hälen glider
Använd om möjligt en stol med armstöd. Pressa låren ordentligt i stolen under hela övningen.
- Sitt på en stol med utsträckt ben.
- Skjut hälen så nära stolen som möjligt.
- Håll i 5 sekunder.
- Skjut foten tillbaka till startpositionen.
Vägghäl glider
Om du behöver ytterligare stöd för den här övningen kan du också fästa din opåverkade fot under din motsatta fot när du skjuter hälen nerför väggen.
- Ligga på ryggen med höfterna några centimeter bort från väggen.
- Böj ditt opåverkade ben och placera fotsulan mot väggen.
- Förläng ditt drabbade ben med hälen mot väggen.
- Böj långsamt knäet och skjut hälen så långt som möjligt.
- Håll den här positionen i 5 sekunder.
- Placera sedan din opåverkade fot under din motsatta fot för att hjälpa dig att lyfta foten tillbaka till startpositionen.
- Sänk tillbaka din opåverkade fot till dess utgångsläge.
Tips
- Värm upp i minst 5 minuter innan du gör dessa övningar. Om du inte kan gå upp och gå eller röra dig, använd en värmepanna på knäet i några minuter. Kom ihåg att din kropp kan kännas mindre flexibel tidigt på dagen.
- Massera knäet före och efter hälen. För bästa resultat, använd eteriska oljor blandade med en bärarolja, en CBD topisk eller en muskel gnugga.
- Använd en plastpåse under hälen så att den lättare kan glida över mattan eller en säng. Använd strumpor eller lägg en handduk under hälen om du använder ett hårt golv.
- Använd långsamma, kontrollerade rörelser. Undvik snabba, ryckiga rörelser.
- Pressa din rygg i golvet eller lägg en vikad handduk under din rygg för stöd.
- Engagera dina kärnmuskler och undvik att böja dig i nacken.
- Använd en rem eller handduk runt foten för att hjälpa till med rörelsen.
Muskler fungerade
Hälslider bygger styrka i quadriceps, hamstrings och kalvar. De arbetar också med muskler och vävnader runt knäet. Hälslider stärker kärnmusklerna, vilket hjälper till att förebygga och behandla ryggsmärta. Starka magmuskler hjälper också till att förbättra den totala stabiliteten i kroppen, vilket hjälper till med alla rörelser.
Fördelar
Hälsglas används vanligtvis för att rehabilitera kroppen efter operation eller skada. De är ett enkelt sätt att hålla din kropp aktiv, särskilt om du inte är helt mobil. Hälsglider ökar rörelseförmågan till ditt knä, vilket hjälper till att förbättra rörlighet, flexion och flexibilitet.
De hjälper också till att stärka dina höft- och benmuskler, ligament och senor. Dessutom lindrar du smärta och ökar cirkulationen, vilket gör att du känner dig bättre överlag.
De kan också vara användbara för att hantera en Baker-cysta såväl som fibromyalgi uppblåsningar och symtom.
Varningar
Även om du kan känna viss känsla eller obehag under dessa övningar är det viktigt att sluta om du känner smärta. Gå långsamt och var försiktig med dina rörelser, särskilt när du först börjar.
Se till att du känner dig bekväm hela tiden. Tvinga dig inte in i någon position eftersom det kan sätta ditt knä under stress. Det är OK om du bara kan böja knäet lite. Så småningom kommer du att kunna böja knäet hela vägen.
Om du känner dig öm efter övningarna eller under dagen, isa knäet i 20 minuter. Detta kan hjälpa till att lindra smärta och svullnad. Du kan isa knäet flera gånger dagligen. För bästa resultat, vila och lyft benet så mycket som möjligt.
När ska man prata med en proffs
Det är alltid en bra idé att prata basen med ett fitnessproffs om dina träningsmål, särskilt när du börjar en ny rutin eller läker från en skada eller operation.
En tränare kan hjälpa dig att sätta mål och utforma en personlig rutin som hjälper dig att möta dem. När du utvecklas fortsätter de att ge dig motivation och nya idéer. En tränare kan se till att du använder rätt form och teknik när du arbetar inom din nuvarande kondition.
Poängen
Du kan göra hälglider på egen hand eller införlivas i en längre träningsrutin. Fokusera på att bygga styrka och stabilitet samt förbättra rörligheten och rörelseomfånget. Experimentera och välj de variationer som ger dig mest nytta, inklusive smärtlindring.
Om du är osäker på de bästa övningarna för dina behov, kontakta en fitness- eller vårdpersonal. Lyssna på din kropp och undvik att trycka dig för hårt eller snabbt, speciellt om du läker från en operation eller skada. När du återhämtar dig och fortsätter, fortsätt att träna dessa övningar regelbundet för att behålla dina resultat.
