När smärtan är försvagande kan äganderätten till din miljö hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad.
Mindful tweaks till min miljö, förbereder mig för attacker på dagar jag mår bra och att lära mig att lugna mitt nervsystem har förbättrat mitt liv med kronisk migrän avsevärt.
När en migränattack slår och jag har tagit alla mina tillgängliga akuta mediciner, är det enda som återstår att göra tålmodigt att vänta på den neurologiska stormen som passerar genom min hjärna.
Varje ”migränhjärna” kräver sin egen skräddarsydda verktygslåda. Inga hjärnor är exakt lika, och en del av en effektiv migränplanering innebär att avslöja det unika receptet på saker som ger du den djupaste känslan av komfort och lättnad vid hög smärta.
Följande strategier har hjälpt till att förankra mig genom dagar, veckor och år av intensiv och försvagande smärta. Ingen av dem "fixar" min smärta, men alla gör det mer uthärdligt.
Hantera ljuskänslighet med mjuk belysning
Jag kan inte nog betona hur viktigt det är att hantera ljusutlösare.
Nära 90 procent av människor med migrän upplever fotofobi (ljuskänslighet) och ljus kan intensifiera en attack inom några sekunder, enligt National Headache Foundation.
Många som lever med migrän sjukdom upplever fotofobi även när en attack inte är aktiv.
I mitt hem har vi dimmer på varje lampa, saltlampor i flera rum, älvljus över bokhyllor och fönster utrustade med ljusfilterande och mörkläggningsgardiner. När en migränattack slår, dämpar jag genast belysningen runt mig för att lugna mitt nervsystem.
När jag upplever migränvärk utanför mitt svagt upplysta kokong litar jag starkt på solglasögon och en basebollhatt.
När jag reser tar jag med mig en viktad ögonmask som hjälper till att efterlikna den lättnad jag får från mina mörkläggningsgardiner hemma. Migränförebyggande linser har också varit oerhört hjälpsamma för att hantera ljusutlösare, både inomhus och utomhus.
Var redo för värme- och isterapi
Värme och is är två av mina mest konstanta migränkamrater.
Jag föredrar generellt is för svår smärta - så mycket faktiskt att en hel hylla i frysen är tillägnad min samling ispaket i olika storlekar och typer. Jag tycker också att varmvattenflaskor och mikrovågsugna värmepaket är till hjälp när de appliceras i botten av mitt huvud, på min nacke eller över mina ögon.
När du experimenterar med värme eller is för smärtlindring är det viktigt att hitta vad som fungerar för dig.
Vissa människor föredrar övertygande varandra, och sedan finns det de av oss som använder båda. Inte heller är överlägsen; det beror bara på din hjärnan, hur den reagerar på yttre stimuli och vilken typ av attack du upplever.
Håll din räddningsmedicin lättillgänglig
Om du använder akuta räddningsmediciner, ta dig tid när du är inte mitt i en attack för att organisera dem så att de är lättillgängliga.
Detta kan innebära att du sätter ihop en migrän första hjälpen-kit eller strumpa en låda i ditt nattduksbord med medicin, illamående-vänliga snacks och vattenflaskor.
Om du bor med andra kan det vara bra att visa dem var du håller saker och vad du behöver mitt i en attack.
En sak som inte har förändrats under mitt decennium med att leva med migrän är råd från varje neurolog som upprepar att "ju tidigare behandlingarna ges, desto effektivare är de."
Jag vet hur avgörande denna tidpunkt är och jag är noga med att inte lämna huset utan en mini-migrän första hjälpen-kit till hands som innehåller mina räddningsmediciner.
Gör din dusch "migränvänlig"
Två ord: duschpall. Jag trodde aldrig att jag skulle äga en duschstol i 20-talet, men här är vi!
Ett av de mest effektiva sätten för mig att hitta tillfällig smärtlindring är att låta varmt vatten tvätta över mitt dunkande huvud och ögon. En duschpall gör det möjligt och bekvämt, även när jag verkligen kämpar.
Jag satt flera år på duschgolvet under migränattacker - aldrig en trevlig upplevelse - och önskar att jag hade upptäckt det här verktyget tidigare.
Det finns billiga, kompakta versioner lätt tillgängliga online. Beroende på din känslighet för lukt kan det också vara till hjälp att lägga några droppar pepparmynta eller eukalyptus eterisk olja på duschgolvet.
Investera i mysiga och tröstande sängkläder och kläder
Att slå sig in i ett mörkt rum under en hög med filtar och mjuka kuddar är en sak som jag alltid kan hitta tacksamhet för, även under mina värsta attacker.
Att känna sig stödd av din yttre miljö kan vara djupt tröstande och till och med signalera till ditt nervsystem att du är säker - vilket hjälper till att avbryta den naturliga kampen, flykten eller frysningen som smärtan väcker.
Jag kunde skriva en hel artikel om mina favoritfiltar, kuddar och sängkläder. Oavsett vad dina personliga favoriter är, klä dig med komfort i det utrymme där du tenderar att "rida ut" en migränstorm. Du förtjänar det.
Att tillämpa samma försiktiga avsikt i din garderob kan ge ännu mer stöd inuti en attack.
De dagar som migrän lämnar dig i sängen eller hemma, att bära bekväma kläder som inte känns frumpiga kan höja ditt humör och lugna din inre kritiker.
Var känslig för din kropp och börja märka vilka tyger som känns lugnande och som faktiskt tillför obehag till din dag (farväl, jeans).
Öva på mindfulness
Mindfulness stöds allmänt av stora neurologiska och huvudvärkinstitutioner som ett effektivt verktyg för att hantera migrän.
Forskning visar att mindfulness-meditation, som fokuserar på icke-bedömande medvetenhet om nuet, kan bidra till förbättrad livskvalitet, minskad smärtsvårhet och förbättrade symtom på depression hos personer som lever med kronisk smärta.
Migränfläckar kan utlösa en lavin av rädsla, skuld och skambaserat tänkande. Mindfulness, särskilt meditation, är ett oerhört användbart verktyg för att märka dessa berättelser - välj de som är mer medkännande.
Jag litar också på att skriva för att medvetet gå igenom smärta. Jag har journaliserat mig själv från en plats med "hög smärtsamhet" till "hög smärtfred" flera gånger än jag kan räkna.
Ibland kan jag släppa ut alla mina känslor, oro eller frustration på papper för att lossa och skapa utrymme för mild acceptans - eller åtminstone aktivt icke-motstånd.
Älskar på ett husdjur om du kan
Sällskapet till ett husdjur kan ge enorm tröst i smärtan.
Att bara veta att min söta valp är med när jag gör ont kan slå mig ner och lugna. Vi lärde honom till och med ett kommando, "vilotid", som han nu vet betyder att komma att ligga på sängen vid mina fötter.
Det kanske inte är möjligt att ha ett husdjur i ditt liv, men jag inkluderar det här som ett mildt förslag till dem som kanske överväger att göra det.
Vi tänkte länge och hårt om beslutet och jag undrade om mina medicinska behov skulle göra det opraktiskt.
Idag kan jag inte föreställa mig livet utan min hund. Glädjen, kamratskapet och trösten han har gett mig har uppvägt eventuella besvär tio gånger.
Du är hårdare än migrän
En del av det som gör kronisk migrän till ett så svårt tillstånd att leva med är dess brist på förutsägbarhet. Attacker kan vara kaotiska i sin frekvens och uppkomst utan tydliga mönster. Detta kan göra alla försök att kontrollera dem känna sig avlägsna och ibland omöjliga.
Att ta äganderätt till din miljö är ett sätt att sätta dig tillbaka i "förarsätet" i ditt sinne och kropp.
När du känner att du har verktyg, både farmaceutiska och på annat sätt, för att på ett adekvat sätt behandla och hantera din smärta, blir du mer kapabel att minska migränbördan i ditt liv.
När du utforskar nya strategier, ha tålamod med dig själv. Vad som hjälper andra kanske inte fungerar för dig. Och i ögonblick där dina migränattacker känns som det tuffaste i världen, påminn dig själv om att du är hårdare.
Natalie Sayre är en hälsobloggare som delar upp-och nedgångar med att noggrant navigera i livet med kronisk sjukdom. Hennes arbete har dykt upp i en mängd olika tryckta och digitala publikationer, inklusive Mantra Magazine, Healthgrades, The Mighty och andra. Du kan följa hennes resa och hitta handlingsbara livsstilstips för att leva bra med kroniska tillstånd på hennes Instagram och webbplats.
.jpg)
