Översikt
Motion och fysisk aktivitet är viktigt för din hälsa och ditt välbefinnande. Om du har multipel skleros (MS), ett tillstånd där immunsystemet attackerar det skyddande höljet som täcker nervfibrer och orsakar kommunikationsproblem mellan hjärnan och resten av kroppen, kan du upptäcka att träning inte är så lätt som en gång var.
Överväg att använda dessa sträckor och övningar för att öka din kondition och förbättra din balans och koordination.
Rådgör med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Din läkare kan hjälpa dig att skapa en plan som passar dina möjligheter och din livsstil.
Övningar för balans
Sträckning är en av de mest effektiva övningarna för att förbättra balans och koordination. Det är också enkelt för människor med alla fysiska aktivitetsnivåer.
Sträckning kan hjälpa till att förbättra din hållning och förhindra värk och smärta i samband med MS. Mild stretching kan också hjälpa till att värma upp musklerna för rörelse. Detta är viktigt om du har varit inaktiv under lång tid.
Uppvärmning och långsam rörelse av dina muskler hjälper också till att förhindra sönderrivna muskler, stammar och stukningar. Sträck dig efter att du vaknat eller efter att ha sittat under långa perioder. Sittande stretching är lättare och säkrare för nybörjare.
Sträckövning: höftmarsch
- Sitt i en robust stol med ryggen vidrör stolens rygg.
- Placera händerna bekvämt på benen.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben rakt upp och lämna knäet böjt.
- Håll i räkningen på 5 (eller så länge det är bekvämt) och lägg tillbaka foten på golvet.
- Upprepa med det andra benet.
Pilates för MS
Pilates kan vara ett bra alternativ för någon med tidiga symtom på MS. Pilatesövningar kan hjälpa till att aktivera de mindre stabiliserande musklerna som gör mänsklig rörelse möjlig, säger Dani Singer, certifierad personlig tränare.
"[Roll-up] är en bra övning för att aktivera de djupa magmusklerna som är ansvariga för att stabilisera ryggraden", säger Singer. "Att upprätthålla denna funktion är avgörande för balans, vilket kan vara en av de största begränsarna för individer med avancerad MS."
Pilates träning: Roll ups
- Lägg dig på en matta med benen raka. Nå över huvudet och håll i mattans ände med fingertopparna.
- Andas ut och försök att dra in magen mot golvet.
- Håll fortfarande fast på mattan, dra långsamt axelbladen och övre ryggen från golvet medan du försiktigt trycker huvudet tillbaka i mattan.
- Pausa i två sekunder och försök att känna den sammandragningen i buken.
- Vänd långsamt rörelsen och sänk den övre ryggen ner till golvet.
Spasticitetsövningar
Spasticitet är ett av de vanligaste symptomen på MS.Tillståndet kan sträcka sig från mild muskeltäthet till smärta eller täthet i och runt lederna, till okontrollerbara spasmer i extremiteterna, vanligtvis i benen.
Frigörandet av akillessenen hjälper till att frigöra spänningar i soleus, en kalvmuskulatur som främst används för att trycka ner från marken medan du går. Ofta upplever personer med MS begränsad rörlighet när denna muskel blir stel, säger Singer.
Spasticitetsövning: frisättning av akillessenan
- När du sitter i en stol eller på golvet, förläng ett ben och linda ett band eller rem runt foten.
- Förläng ryggraden genom att sitta högt och dra försiktigt in magen mot ryggraden.
- Bibehålla den överkroppsställningen, dra långsamt i bandet eller remmen och dra foten tillbaka mot dig. Rörelsen bör ske vid fotleden och förlänga de överaktiva musklerna på bakbenet och hälen.
Benövningar
För att stärka benmusklerna kräver den assisterade rumpan hjälp från en utövare, vän eller familjemedlem, säger Singer.
Benövning: Assisted butt kick
- Stå och håll fast på baksidan av en stol med båda händerna för stöd.
- Lyft hälen bakom dig och försök att röra vid din rumpa. Rörelsen ska ske vid knäleden.
- När du inte kan komma högre, låt en vän försiktigt hjälpa dig med händerna för att lyfta hälen så högt som möjligt utan obehag.
- Sänk ner foten ner till marken så långsamt som möjligt.
Stolövningar
Styvhet i axelbandet kan vara en stor orsak till smärta och rörlighet för personer med MS, säger Brittany Ferri, arbetsterapeut. Genom att göra armhöjningar för att sträcka axellederna arbetar du för att hålla lederna smorda så att de kan förbli lösa och flexibla.
Stolövning: Armhöjning
- När du sitter i en stol med ryggraden rak och hög mot stolens rygg, flytta en arm ut till din sida.
- Ta med samma arm hela vägen ut och upp över huvudet medan du håller hela armen rak.
- När armen är över huvudet, håll den där medan du tar ett djupt andetag in och släpper ut samma andetag.
- Ta ner armen igen för att vila vid din sida.
Styrketräning
Styrka i postural muskler är avgörande för personer med MS, säger Tim Liu, personlig tränare och nutrition coach. Styrka och muskler går förlorade i dessa områden när tillståndet fortskrider. Stående radövningar kan hjälpa till att stärka dessa muskler.
Styrketräning: Stående rad
- Vik ett träningsband runt en stolpe eller stång och ta tag i bandets handtag. Ta några steg tillbaka från stolpen.
- Håll kärnan tät med knäna mjuka och dra handtagen mot dig tills dina axlar ligger i linje med armbågarna.
- Pressa ihop axelbladen och räta sedan tillbaka armarna till startposition.
Fördelar med träning
Motion och fysisk aktivitet kan hjälpa till att hantera många symtom på MS. Studier har visat att aeroba träningsprogram för människor som lever med MS kan förbättras:
- Kardiovaskulär träning
- styrka
- urinblåsan och tarmfunktionen
- Trötthet
- humör
- kognitiv funktion
- bentäthet
- flexibilitet
Risker
Vissa personer med MS kan överhettas snabbt när de tränar, medan andra kan uppleva balansproblem eller att deras ben kan börja sticka, säger Chris Cooper, certifierad personlig tränare.
Cooper tror dock att att hålla sig till grunderna för huk, gångjärn, skjuta, dra och övergripande rörelse kan hjälpa till med symtom på tillståndet.
Hämtmat
Ett träningsprogram kan behöva justeras eftersom förändringar uppträder i MS-symtom. Alla personer med MS som påbörjar ett nytt träningsprogram bör också rådgöra med en läkare innan de börjar.
