Att börja din amningsresa är en spännande tid för dig och ditt barn. Men dålig hållning under amning kan snabbt bli en stor smärta i nacken.
Med möjlighet till ömma och spruckna bröstvårtor, mjölkförsörjningsproblem och mastit, finns det mycket att räkna ut när du perfektar din amningsrutin.
Så det är inte förvånande att amningens hållning faller till botten av prioritetslistan - om du ens är medveten om det alls.
Varför spelar amning?
Hållning är en mycket viktig del av människans välbefinnande och kan ha en enorm inverkan på ditt dagliga liv.
Dålig hållning kan orsaka rygg- och nacksmärta, huvudvärk och till och med låga energinivåer.
Det finns sträckor och övningar du kan göra för att åtgärda vanliga hållningsproblem orsakade av långvarigt sittande, dåligt skoval och till och med bläddring genom Instagram.
Men många nya mammor är inte medvetna om att de har utvecklat amningsställningsvanor till att börja med och är inte säkra på hur de ska fixas när de förstår det.
Amning av ditt barn introducerar en ny uppsättning vanliga rörelser som kan kasta din kropp i obalans och orsaka värk och smärta.
Många ammande kvinnor upplever nacksmärta, smärta i ryggen och spänningshuvudvärk från felaktig amning, men har inte den kunskap eller de resurser som behövs för att korrigera det och återställa balansen i sina kroppar.
"Att inte fixa din amning kan ha en dramatisk inverkan på din återhämtning efter förlossningen", säger Krystle Howald, PT, DPT, grundare och ägare av Empower Movement and Expecting and Empowered.
Howald säger att felaktig amning hålls ofta negativt på ribborns positionering, vilket inte bara kan försena bäckenbotten återhämtning efter förlossningen utan också förvärrar diastasis recti och gör det svårare att minska utseendet på den postpartum magen.
”Där våra revben är [placerade] har mycket att göra med hur vårt membran fungerar, vilket har mycket att göra med att läka bäckenbotten. Om ditt membran inte är ordnat bra på grund av dålig revbenpositionering kommer du inte att kunna automatisera ditt system [och stärka ditt bäckenbotten], säger hon.
Med den mängd matningar som behövs för ditt barn (eller spädbarn!) Kan du spendera hundratals timmar i en position som lägger onödig stress på din kropp.
Och tyvärr, ju längre det tar dig att korrigera vanan, desto längre kan du känna värk och smärta - även efter att du har ammat.
Vad är korrekt amning?
Howald rekommenderar att du kommer igång med korrekt amning så snart som möjligt för att förhindra att envis obalans bildas. Här är vad hon rekommenderar som en perfekt installation för dig och din lilla:
- Placera fötterna platt på golvet.
- Scoot din rumpa hela vägen tillbaka på stolen eller soffan.
- Om du inte kan röra fötterna mot golvet med rumpan hela vägen tillbaka, använd en kudde för extra stöd.
- Håll axlarna avslappnade och borta från öronen.
- Ta ditt barn till ditt bröst istället för att böja dig för att ta ditt bröst till ditt barn.
- Howald rekommenderar att du använder en amningskudde för att uppnå detta. Om kudden inte tar ditt barn tillräckligt nära kan du behöva använda en extra handduk eller kudde för att luta ditt barns huvud mot ditt bröst.
- Vi vet att det är svårt, men undvik att stirra ner på din brud hela tiden.
- För mycket nackflexion lägger mycket stress på nacken och ryggen. Försök istället att hålla huvudet neutralt eller till och med införliva en enkel nackeförlängningsövning.
Tänk på att det är väldigt viktigt att du faktiskt kan slappna av medan du matar, vilket Howald säger kan bara uppnås med rätt inställning.
”[Dina muskler] borde inte vara så spända. Det handlar om installationen - där kudden är, att ha en upprullad handduk som du kan hålla under ena sidan så att din hållning huvudsakligen görs genom installationen. Att ta sig tid att ställa in detta på rätt sätt kan göra din kropp så mycket mer lugn, säger hon.
Vad mer kan jag göra för att undvika värk och smärta som orsakas av amning?
Howald betonar vikten av att stärka rygg-, axel- och nackmusklerna för att verkligen bekämpa smärtan som kan komma vid amning.
”Under graviditeten dras vi redan fram på grund av vikten på barnet framför. Så när du går till amning efter förlossningen är axlarna fortfarande rundade framåt, säger hon. “Muskler handlar allt om en längdspänning. Om en muskel är för utsträckt kommer den att spasma och brinna, vilket är det som många ammande mammor känner. ”
Så medan många nya mammor känner lust att sträcka ut de brinnande och spasmerande musklerna i ryggen och nacken, kommer det faktiska problemet troligen från brist på styrka.
”Jag kunde gå till en kiropraktor, jag kunde få en massageterapeut att massera min rygg, och ryggen kommer fortfarande att göra ont eftersom musklerna fortfarande har en dålig längdspänningsförhållande. De har varit överansträngda och överansträngda, säger hon.
Om du förväntar dig eller redan har en ammande mamma, här är några exempel på övningar Howald rekommenderar för att stärka nacken och ryggen och skydda din kropp från smärta i samband med amning.
Kom ihåg
Det kan ta 4 till 6 veckor att bygga muskler innan du ser nyttan med styrketräning, så håll fast vid den för att börja hitta lättnad!
Exempel på överkroppsövning
Böjd över bakåtfluga med hantlar
- Håll en lätt hantel i varje hand.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en liten böj i knäna.
- Böj dig i midjan, koppla in din kärna och håll ryggen rak och huvudneutral. Koppla in dina axelblad, förankra dem ner och tillbaka. (Detta ser till att du inte använder dina övre fällmuskler för att bära vikten).
- Håll armarna raka och lyft upp armarna för att göra bokstaven 'T.'
- Stoppa när du kommer till axelhöjd.
- Återgå långsamt och upprepa långsamt.
Proffstips: Om du inte kan behålla din form med vikter i handen, släpp dem!
Böjd över rad med hantlar
- Håll en lätt hantel i varje hand.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och håll en liten böj i knäna.
- Böj dig i midjan, koppla in din kärna och håll ryggen rak och huvudneutral. Koppla in dina axelblad, förankra dem ner och tillbaka.
- Börja med armarna hängande rakt ner framför dig och böj sedan armbågarna för att lyfta hantlarna uppåt mot din sida.
- Stanna när hantlarna når midjan och klämmer genom axelbladen.
- Återgå långsamt och upprepa långsamt.
Proffstips: Håll armbågarna nära bröstkorgen under hela rörelsen.
Böjd över alternerande rad med hantlar
Denna övning följer samma riktningar som ovan, men växlar raden en arm i taget.
Sido liggande yttre rotation
- Lägg dig ner på sidan och håll en hantel i handen på överarmen.
- Sätt i axelbladet genom att fästa det ner och tillbaka.
- Håll armen limmad vid din sida och lyft hanteln upp mot taket genom att vrida armen.
- När du når toppen av övningen, ge ditt axelblad en extra press.
- Återgå långsamt och upprepa långsamt.
Proffstips: Du kan använda en upprullad handduk under armbågen för extra stöd.
För en mer ingående titt på övningar du kan göra för att stärka din kropp för amning (och i princip hela moderskapet), kolla in Howalds träningsguider för graviditet och postpartum.
Innan du börjar med ett nytt tränings- eller träningsprogram - särskilt om du nyligen har fött barn, för närvarande är gravid eller har underliggande tillstånd - bör du prata med din OB eller en läkare.
Hämtmat
"Det finns så många fysiska och känslomässiga utmaningar som går ut på att bli en ny mamma som är så oväntade, så det är så värdefullt att veta vad du kan kontrollera att gå in i moderskapet för att lindra spänningen på din kropp", säger Howald.
Korrekt amning kan göra en värld av skillnad för nya mammor som försöker hitta lindring från rygg och nacksmärta. Det är viktigt att börja implementera dessa tekniker så snart som möjligt efter födseln för att förhindra att långvariga obalanser bildas.
Om du har problem med att hitta lättnad eller redan har slutat amma och har kronisk smärta, kan du överväga att besöka en fysioterapeut i ditt område för att tillgodose dina specifika behov.
Genom att förbinda dig till några minuter med riktade styrkaövningar varje dag, är du snart på väg till full återhämtning efter förlossningen.
Ruby Thompson är en hälso- och hälsoförfattare och entusiast. Hon tog nyligen sin magisterexamen från Northwestern University's Medill School of Journalism och planerar att använda sin examen för att utbilda och inspirera läsare på deras hälso- och hälsoreser..
