De bästa strategierna för föräldrar att öka sin mentala hälsa

Känner du dig orolig? Psykiska proffs delar sina tips för enkla förändringar med stora fördelar.

Du vet att det är viktigt att ta hand om din mentala hälsa. Men som förälder är du också begränsad till tid och energi - resurser som bara har krympt sedan pandemin startade.

Och ändå, med lite avsikt, kan du absolut sköta din mentala hälsa - även med en krävande karriär, liten eller ingen barnomsorg och 1000 andra uppgifter du behöver slutföra.

Här är de bästa (och helt genomförbara) psykiska hälsofrämjande strategierna, enligt psykoterapeuter.

Ta hand om dina grundläggande behov

Dessa grunder inkluderar att äta regelbundet, äta näringsrika livsmedel och flytta din kropp, säger Laura Torres, LPC, en psykoterapeut i Asheville, North Carolina.

För att faktiskt få det att hända föreslår hon att man tar med sig ett mellanmål och vattenflaska vart du än går och äter när du matar dina barn. Du kan också delta i roliga fysiska aktiviteter med din familj, som att ta promenader i naturen, spela ett aktivt spel och göra en yogavideo, säger hon.

Prioritera läggdags

"Föräldrar behandlar ofta sina barns rutiner för läggdags med stor respekt men försummar sedan sina egna", säger Carlene MacMillan, MD, en psykolog som är utbildad vid Harvard och grundare av Brooklyn Minds. Brist på sömn sjunker vårt humör och "är en mottagare för ökad stress för alla i hushållet", påpekar hon.

Att skapa en rutin för sänggåendet kan vara super enkelt:

1. Justera det blå ljuset från alla skärmar, eftersom "blått ljus säger till din hjärna att det är dags att vara vaken", säger MacMillan. Du kan göra detta i varje enhets inställningar eller ladda ner en filterapp med blått ljus. "Du kan också få smarta lampor till ditt sovrum som eliminerar blått ljus på natten och avger mer av det på morgonen", eller bär blåa ljusblockerande glasögon på kvällarna.
2. Sluta använda enheter cirka 30 minuter före sänggåendet.
3. Delta i en avkopplande aktivitet eller två, som att dricka kamomillte och lyssna på en 10-minuters guidad meditation.

Ställ in gränser kring zappers för energi

Vad tenderar att tömma din emotionella, fysiska och mentala energi dagligen? Du kan till exempel begränsa nyhetskontrollen till 15 minuter varje dag och gå till sängs klockan 22.

Du kan lägga telefonen i en låda när du är med dina barn. Du kan byta eftermiddagskaffe med ett stort glas vatten. Dessa små förändringar kan få stor inverkan.

Ta psykiska hälsopauser

"Föräldrar måste hitta sätt att ta pauser", säger Rheeda Walker, doktor, klinisk psykolog i Houston, Texas, och författare till "The Unapologetic Guide to Black Mental Health." Ett av dessa sätt är att använda skärmtid strategiskt.

"Trettio minuter till skärmtid för kiddos kan" låta dåligt "men om 30 minuter hindrar en förälder från att förlora kontrollen och skrika på någon de älskar över en liten sak, är den extra skärmtiden 100 procent värt det, säger hon .

Tänk på dessa minuter som en mentalhälsoförstärkning: Kom ikapp med en vän, journalisera dina känslor, lyssna på en rolig podcast, gör framsteg i ett kreativt projekt eller träna med hög intensitet.

Håll dig till din behandling

MacMillan betonar vikten av att ta förskrivna psykiatriska läkemedel. Om du har tappat din försäkring på grund av pandemin, föreslår hon att du besöker webbplatser som HoneybeeHealth.com för billiga mediciner. Många apotek levererar också medicin och läkare erbjuder 90 dagars recept för att minska resor, tillägger hon.

Naturligtvis, om du känner att din medicin inte fungerar eller om du upplever besvärliga biverkningar, prata med din läkare. Röst alltid dina frågor och bekymmer.

Öva bettstora beteenden

Austin-baserade psykoterapeut Kirsten Brunner, LPC, delade dessa förslag för små men betydligt fördelaktiga aktiviteter:

• gå ut för att njuta av lite frisk luft
• sitta i bilen för att få andan
• ta ett varmt bad
• bearbeta dina känslor med din partner
• titta på en rolig eller inspirerande show

Varje morgon gillar Brunner att spela mjuk klassisk musik i sitt kök: "Det har en lugnande effekt på hela familjen."

Fokusera på aktiviteter som fyller dig

Gör detta när du är ensam och med dina barn.

Det kan innebära att du arbetar med din roman och läser dina favoritböcker för ditt barn. Det kan innebära att lära dem att baka brownies medan du sjunger Disney-låtar - som du gjorde med din mamma. Det kan innebära att måla eller lära sig ett nytt språk tillsammans, för det är också det du är intresserad av.

Hitta kreativa sätt att ansluta

"Det är så tufft för föräldrar att anpassa sina tidslinjer till andra föräldrars hektiska scheman för att få kontakt", säger Torres. Men det betyder inte att anslutning är omöjlig. Till exempel älskar Torres appen Marco Polo, som låter dig skicka videomeddelanden till dina vänner som de kan lyssna på när som helst.

Du kan också starta en boklubb för två personer eller schemalägga träningsdatum: öva yoga över zoom, träffas för en cykeltur eller ringa varandra medan du tar en promenad runt kvarteret.

Var försiktig med dig själv

Självmedkänsla kan vara en välsignelse för mental hälsa, särskilt när du kämpar och är stressad. På svåra dagar, erkänn att du har svårt och sänka dina förväntningar, säger Torres - ge dig själv skamfritt tillstånd att hoppa över sysslorna, äta en annan frusen måltid och öka skärmtiden för dina barn.

Påminn dig själv om att du gör det bästa du kan, tillägger MacMillan. Låt dig själv känna dina känslor - och gråta när du behöver.

Om du känner dig självisk och tar hand om din mentala hälsa, kom ihåg att du är en människa som förtjänar att känna och ha det bra - precis som alla andra.

Och om du fortfarande känner dig motstridig, överväga denna analogi från Brunner: Föräldraskap "är den längsta och mest ansträngande resa som finns."

Så precis som du fyller på din bensintank, kontrollerar din olja och lägger till luft i dina däck för en lång bilresa, "vill du se till att du tankas upp mentalt och fysiskt" för ett av de bästa äventyren du " Jag kommer någonsin att uppleva.

Margarita Tartakovsky, MS, är frilansande författare och biträdande redaktör på PsychCentral.com. Hon har skrivit om mental hälsa, psykologi, kroppsbild och egenvård i över ett decennium. Hon bor i Florida med sin man och deras dotter. Du kan läsa mer på www.margaritatartakovsky.com.