Vad är progressiv överbelastningsträning?

Progressiv överbelastning är när du gradvis ökar vikten, frekvensen eller antalet repetitioner i din styrketräningsrutin. Detta utmanar din kropp och gör att ditt muskuloskeletala system blir starkare.

Även om progressiv överbelastning vanligtvis används i styrketräning kan samma idé tillämpas på alla typer av träning, inklusive kardiovaskulära uthållighetsövningar som löpning.

Genom att ändra dina träningspass och lägga till ytterligare spänningar i dina muskler kan du undvika platåbildning, det är när din kropp anpassar sig till den typ av träning du gör. Med progressiv överbelastning kan du märka att du känner dig bättre och starkare.

Här är varför progressiv överbelastning är viktig för din träningsplan.

Hur gynnar progressiv överbelastning träning?

Att göra samma träning om och om igen eller använda samma vikt varje gång du styrketräning kan leda till att din kropp platar. Du kanske lätt kan lyfta vikt som en gång var utmanande, och du märker troligen inte någon ömhet - eller några framsteg som görs.

Även om en platå kan ses som ett positivt tecken som betyder att du har gjort några vinster i din fitnessresa, signalerar det också att det är dags att blanda ihop saker.

Progressiv överbelastning gynnar din träning eftersom du undviker en platå. Genom att ändra eller gå vidare i träningen håller du dina muskler utmanade och du blir starkare.

Till exempel, under den första månaden av styrketräning kan du utföra 10 repetitioner i en vikt. Därefter, nästa månad, skulle du utföra 12 reps av övningen. Eller kanske skulle du hålla dig till 10 reps men öka vikten du använder istället.

En studie från 2011 publicerad i European Journal of Applied Physiology testade en progressiv överbelastningsregim. Forskarna observerade 83 personer under en period av 12 veckor när de utförde en serie armförstärkningsövningar.

Forskare fann att progressiv överbelastning - gradvis ökade vikten och antalet repetitioner av övningar - var effektiv för att öka bicepsstyrka och muskeltillväxt hos både män och kvinnor.

Vad är begränsningarna för progressiv överbelastning?

En nackdel med progressiv överbelastningsträning är att den måste göras gradvis. Det kan vara farligt att öka belastningen eller frekvensen av din träning för snabbt, vilket kan leda till skador.

Du kanske inte märker förändringar lika direkt med denna typ av träning som med andra. Men det är det säkraste sättet att gå vidare.

Att arbeta med en certifierad personlig tränare (antingen i ett gym eller online) som kan anpassa en progressiv träningsrutin för dig är det mest effektiva och säkraste sättet att uppnå dina träningsmål.

Exempel på progressiv överbelastningsträning

Du kan lägga till progressiv överbelastning i din träningsrutin på olika sätt. Detta beror på din träningsnivå och vilka träningspass du gör. Nedan följer allmänna exempel på progressiv överbelastning.

Öka volymen

• Vecka 1. Utför 10–12 knäböj, med eller utan vikt.
• Vecka 3. Utför 12–15 knäböj, med eller utan vikt.
• Vecka 5. Utför 15 knäböj, med eller utan vikt.

Öka den använda vikten

• Vecka 1. Utför bicepskrullar med vikter på 10 eller 12 pund.
• Vecka 4. Utför bicep-lockar med vikter på 12 eller 15 pund.
• Vecka 8. Utför bicepskrullar med vikter på 15 eller 18 pund.

Öka körsträckan vid körning

• Vecka 1. Kör 20 minuter i lätt till måttlig takt, två dagar i veckan.
• Vecka 3. Kör 30 minuter i lätt till måttlig takt, 2 dagar per vecka.
• Vecka 5. Kör 30–40 minuter i lätt till måttlig takt, 3 dagar per vecka.

En certifierad personlig tränare kan skapa en plan som är anpassad efter dina mål.

4 sätt att gradvis överbelasta

1. Öka motståndet

Genom att lägga till ytterligare stress i dina muskler kan de bryta ner, bygga om och bli starkare. Ett sätt att göra detta är att lyfta tyngre, vilket innebär att du ökar vikten du lyfter.

Du bör vara bekväm att lyfta en vikt i 10–12 repetitioner innan du går vidare till en tyngre vikt. Du bör också behärska övningen och se till att du har god form innan du går upp i vikt.

När du är redo att lyfta tyngre letar du efter en vikt som du kan lyfta i cirka 10 repetitioner - men de senaste 2 eller 3 repsna borde vara en utmaning. Om du gör flera uppsättningar, ge dig själv gott om tid att vila däremellan.

Du bör också ta en eller två lediga dagar mellan lyft för att ge din kropp tid att återhämta sig.

2. Öka uthållighet (träningslängd)

För att öka uthålligheten måste du öka träningslängden.

Medan styrketräning, till exempel, kan du göra ett högre antal reps med en lägre vikt. Öka antalet repetitioner först efter att du har spenderat några veckor på att träna. En certifierad personlig tränare kan också skapa en plan för att hjälpa dig med uthållighet.

För kardiovaskulär uthållighet kan du öka längden på dina konditionsträningspass. Gör detta gradvis. Till exempel, kör eller cykla ytterligare 20 minuter varannan vecka. Låt din kropp få mycket återhämtningstid efter att ha belastat den ytterligare. Vila i 2 eller 3 dagar innan nästa konditionsträning.

3. Öka tempot

Att öka tempot - eller intensiteten - i dina träningspass kan hjälpa dig att bli starkare och fitnare. Du kan göra detta genom att träna i snabbare takt eller med mindre vilotid mellan uppsättningarna.

Försök öka tempot genom att använda en lättare vikt men lyfta i snabbare takt. Om du inte lätt kan öka tempot byter du till en lättare vikt som du enkelt kan lyfta för flera uppsättningar med 10–15 reps.

4. Öka reps

Att öka antalet repetitioner ställer större krav på dina muskler. Detta kan göra dem starkare över tiden.

För varje övning, försök öka från 2 uppsättningar med 10 reps en månad till 2 uppsättningar med 12 reps nästa månad. Du kan också växla till 3 uppsättningar istället för att bara utföra två uppsättningar.

Säkerhetstips

Progressiv överbelastningsträning bör göras först efter att du har behärskat en övning med rätt form. Du borde också ha gjort samma rutin i minst två veckor - helst en månad - innan du börjar träna hårdare.

Att arbeta med en certifierad personlig tränare i gymmet eller online kan hjälpa dig att nå dina mål. De kan skapa en personlig plan för att vägleda dig om hur du gradvis överbelastar säkert.

Ge alltid din kropp ledighet att vila mellan träningen. Sluta träna eller minska intensiteten om du känner dig mycket öm eller skadad.