Enkla sockerarter är en typ av kolhydrater. Kolhydrater är ett av de tre grundläggande makronäringsämnena - de andra två är protein och fett.
Enkla sockerarter finns naturligt i frukt och mjölk, eller de kan produceras kommersiellt och tillsättas i livsmedel för att sötas, förhindra förstörelse eller förbättra struktur och struktur.
Denna artikel förklarar de olika typerna av enkla sockerarter, hur man identifierar dem på livsmedelsetiketter och hur de kan påverka din hälsa.
Vad är enkla sockerarter?
Kolhydrater är molekyler som innehåller enkla, dubbla eller flera sockermolekyler som kallas sackarider.
De levererar fyra kalorier per gram och är din kropps föredragna energikälla.
Det finns två huvudtyper av kolhydrater: enkla och komplexa. Skillnaden mellan dem ligger i antalet sockermolekyler de innehåller.
Enkla kolhydrater - även kända som enkla sockerarter - innehåller en eller två sockermolekyler, medan komplexa kolhydrater har tre eller fler.
Ett enkelt socker kan vara en mono- eller disackarid.
Monosackarider
Monosackarider är de enklaste kolhydraterna, eftersom din kropp inte kan bryta ner dem ytterligare.
Detta gör att din kropp kan absorbera dem snabbt och enkelt, med undantag för fruktos.
Det finns tre typer av monosackarider:
- Glukos: Frukt och grönsaker är naturliga källor till glukos. Det finns också vanligt i sirap, godis, honung, sportdrycker och desserter.
- Fruktos: Den främsta naturliga kostkällan för fruktos är frukt, varför fruktos ofta kallas fruktsocker.
- Galaktos: Den viktigaste dietkällan för galaktos är laktos, sockret i mjölk och mjölkprodukter, såsom ost, smör och yoghurt.
Disackarider
Disackarider består av två sockermolekyler - eller två monosackarider - bundna ihop.
Din kropp måste bryta isär de bundna monosackariderna innan de kan absorberas.
Det finns tre typer av sackarider:
- Sackaros (glukos + fruktos): Sackaros - oftast kallad bordssocker - är ett naturligt sötningsmedel som härrör från sockerrör eller betor. Det läggs till livsmedel under bearbetningen och förekommer naturligt i frukt och grönsaker.
- Laktos (glukos + galaktos): Även känd som mjölksocker, finns laktos i mjölk och mjölkprodukter.
- Maltos (glukos + glukos): Maltos finns i maltdrycker, såsom öl och maltlut.
SammanfattningEnkla sockerarter innehåller en eller två sockermolekyler. Ett kolhydrat med en sockermolekyl kallas en monosackarid, medan en med två sockermolekyler bundna tillsammans är en disackarid.
För många tillsatta sockerarter kan skada din hälsa
För många människor har ordet "socker" en negativ konnotation.
Många näringsrika livsmedel, såsom frukt och grönsaker, innehåller naturligt socker och bör inte undvikas eftersom de gynnar din hälsa.
Å andra sidan kan tillsatt socker - som i sockerhaltiga drycker, godis och desserter - bidra till många hälsoproblem.
Tillagda sockerarter har associerats med stigande fetma, hjärtsjukdomar och ökad cancerrisk.
Associerad med fetma
Fetma drabbar nästan 40% av vuxna i Amerika.
Det är förknippat med allvarliga hälsorisker inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
Dessutom är fetma extremt kostsamt att behandla. Jämfört med personer med hälsosam vikt spenderar personer med övervikt tusentals dollar mer varje år på vård.
Detta medför en stor ekonomisk börda för individen, familjer och skattebetalare.
Orsaken till fetma är mycket debatterad och multifaktoriell, men överdrivet intag av tillsatt socker antas spela en viktig roll.
Tillagda sockerarter bidrar med ytterligare kalorier till din kost, vilket kan leda till viktökning över tiden.
Den söta smaken och smakligheten kan göra det lättare att överkonsumera tillsatt socker jämfört med andra näringsämnen, vilket ökar risken för viktökning.
Kan främja hjärtsjukdomar
Hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i USA och har varit under de senaste decennierna.
Det orsakas oftast av ateroskleros - ett tillstånd där plack byggs upp på de inre väggarna i blodkärlen som leder till ditt hjärta, vilket får dem att smala och härda. Detta minskar blodflödet, vilket kan leda till hjärtinfarkt.
Flera studier har visat att få för många kalorier från tillsatt socker kan leda till förhöjda triglycerider - en känd riskfaktor för hjärtsjukdom.
En studie visade att personer som fick 10–25% av sina kalorier från tillsatt socker var 30% mer benägna att dö av hjärtsjukdom jämfört med dem som fick mindre än 10% av sina kalorier genom tillsatt socker.
Dessutom fördubblades risken nästan för dem som fick mer än 25% av sina kalorier genom tillsatt socker.
Kan öka risken för cancer
Överskott av kalorier från tillsatt socker kan öka inflammation och oxidativ stress.
Viss inflammation och oxidativ stress är nödvändig för god hälsa, men för mycket kan leda till flera sjukdomar och tillstånd, inklusive cancer.
Många studier har rapporterat förhöjda markörer för inflammation - till exempel C-reaktivt protein och urinsyra - med intag av tillsatt socker.
Tillsatt socker anses också öka risken för cancer genom att höja nivåerna av vissa hormoner, men dessa effekter är ännu inte väl förstådda.
SammanfattningTillagda sockerarter har kopplats till fetma. Dessutom kan de främja hjärtsjukdomar och öka risken för cancer.
Hur man identifierar tillsatta sockerarter på livsmedelsetiketter
Du kan hitta tillsatta sockerarter i olika typer av livsmedel - även sådana du kanske inte tänker på som söta, som ketchup, bröd och konserverade bakade bönor.
Med detta sagt är de viktigaste källorna till tillsatt socker socker-sötade drycker, godis, desserter, glass och sockerhaltiga spannmål.
Titta på näringsfaktapanelen på en livsmedelsprodukt för att ta reda på hur många gram tillsatt socker den innehåller.
Historiskt sett skiljde inte matetiketter mellan naturligt eller tillsatt socker. Detta gjorde det svårt att bestämma hur mycket tillsatt socker du konsumerade.
År 2020 har Food and Drug Administration (FDA) dock gett mandat att tillverkare måste lista tillsatta sockerarter i gram och i procent av det dagliga värdet (DV) på livsmedelsetiketter.
Många stora livsmedelsföretag har redan följt, vilket gör det lättare att bedöma tillsatt sockerhalt i produkter.
American Heart Association rekommenderar att kvinnor och män får mindre än 25 gram respektive 38 gram tillsatt socker per dag från kosten.
Att få mer än dessa mängder gör det svårt att tillgodose dina näringsbehov medan du håller dig inom dina dagliga kalorigränser.
Att läsa ingredienslistan på livsmedel kan också hjälpa dig att identifiera tillsatt socker.
Namnen på tillsatt socker inkluderar:
- Vattenfri dextros
- brunt socker
- Konditori pulveriserat socker
- Glukossirap
- Majssirap med hög fruktos (HCFS)
- Honung
- lönnsirap
- Melass
- Agave nektar
- Råsocker
På etiketterna listas ingredienserna i fallande ordning efter vikt, med ingredienserna som används i den största mängden först, följt av de i mindre mängder.
Det betyder att om en produkt listar socker som den första ingrediensen, vet du att den innehåller mer socker än någonting annat.
SammanfattningDu kan identifiera tillsatta sockerarter genom att titta på livsmedelsetiketten och läsa ingredienslistan. Att begränsa dina kalorier från tillsatt socker kan hjälpa dig att tillgodose dina näringsbehov medan du håller dig inom dina dagliga kalorigränser.
Varför ska du inte helt frukta enkla sockerarter
Det är ingen tvekan om att socker kan vara skadligt för din hälsa när det konsumeras i överskott.
Ändå är socker bara en del av din kost. Det är naivt att göra det ensamt ansvarigt för fetma och andra sjukdomar och tillstånd i dagens samhälle.
Forskning tyder på att socker bara blir problematiskt för din hälsa när det innehåller för mycket av din kost eller om du får mer kalorier än du behöver av socker.
Att begränsa tillsatt socker från socker-sötade drycker, sötsaker och desserter är viktigt för god hälsa, men det är aldrig rätt sätt att ta en bit kaka eller servera en favoritglass. Det är inte hållbart, roligt eller lönsamt för din hälsa.
Dessutom finns enkla sockerarter naturligt i ett brett utbud av hälsosamma livsmedel, såsom frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Dessa livsmedel ger en mängd andra viktiga näringsämnen till din kost, såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber.
SammanfattningSocker är skadligt för din hälsa när det utgör för mycket av din kost eller om du får överskott av kalorier från socker. Därför är det värt för din hälsa att begränsa men inte helt undvika socker - speciellt tillsatt socker.
Poängen
Enkla sockerarter är kolhydrater med en (monosackarid) eller två (disackarid) sockermolekyler.
Många hälsosamma livsmedel som frukt och grönsaker innehåller naturligt socker och bör inte undvikas eftersom de gynnar din hälsa. Överskott av tillsatt socker är dock kopplat till fetma och ökad hjärtsjukdom och cancerrisk.
Du kan ta reda på hur mycket tillsatt socker en produkt har genom att titta på panelen näringsfakta eller läsa ingredienslistan.
Trots de skadliga effekter som tillsatt socker kan ha på din hälsa, kan du äta dem med måtta och som en del av en övergripande hälsosam kost.
